Витамин C и 7 впечатляващи ползи за здравето от редовния му прием

Витамин С има безспорно много доказани ползи за здравето, най-вече заради антиоксидантните си свойства. Той помага за укрепване на имунитета, подпомага работата на сърдечно-съдовата система, усвояването на желязото, както е и полезен за зъбите, венците и очите. Той се усвоява и набавя лесно, защото се намира в много плодове и зеленчуци. Ако човек се храни здравословно и разнообразно и включва в менюто си много пресни плодове и зеленчуци, няма да има недостиг на витамина и ще се радва на многобройните му ползи.

Днешната статия ще даде повече информация за това какво представлява витамин C, кои са основните признаци, че човек има ниски нива на витамин C, кои са храните с най-високо съдържание на аскорбинова киселина, както и кои са най-ключовите ползи от редовния прием на витамин C. 

Съдържание:

• Водоразтворими витамини - същност

• Какво представлява витамин C

• Витамин C: симптоми за дефицит, предозиране и противопоказания

• Основни източници на витамин C 

• Как се приема витамин C

• Основни ползи от приема на витамин C

• Интересни и любопитни факти за приема на витамин C

• Заключение

  
  

Водоразтворими витамини - същност

Витамините играят жизненоважна роля в много биохимични функции в човешкото тяло и са основни компоненти за поддържане на оптимално здраве. Съществуват две основни групи витамини - мастноразтворими (лесно се съхраняват в мазнините на тялото при усвояване) и водоразтворими (не се съхраняват в организма и се изхвърлят лесно). Водоразтворимите витамини включват витамин С и витамин В комплекс и имат т.нар. преходен характер, заради лесното им освобождаване от организма.

Какво представлява витамин C

Витамин C e водоразтворим витамин, който се съдържа естествено в много плодове и зеленчуци и се предлага като хранителна добавка. Той е сред незаменимите хранителни вещества, които тялото не може да синтезира само, а трябва да е част от здравословния и разнообразен хранителен режим. Другото име на витамин С е аскорбинова киселина. 

Витамин С е мощен антиоксидант, който предпазва клетките от увреждане от вредно външно влияние на различни фактори като UV лъчи, замърсявания и т.н. Витаминът има съществена роля за растежа и развитието на тъканите, затова е полезен за заздравяването на рани. Освен това е нужен за производството на колаген, L-карнитин, както и за правилното протичане на обработката на белтъчините.

Витамин C: симптоми за дефицит, предозиране и противопоказания

Недостиг на витамин C

В днешно време трудно може да настъпи състояние на дефицит на витамин C, защото обикновено хората имат достъп до разнообразна храна и най-вече свежи плодове и зеленчуци. Недостигът на витамина е рядък в развитите страни, но може да възникне при ограничена диета, която осигурява по-малко от 10 мг дневно в продължение на един месец или повече. 

Хората, изложени на риск от недостиг на витамин С, са тези, които:

• пушат активно или са изложени пасивно на дим от цигари;

Това е така, защото тютюнопушенето и излагането на други замърсители могат да доведат до оксидативен стрес. Освен това тютюнопушенето също може да причини възпаление и увреждане на лигавицата на устата, гърлото и белите дробове;

• бебета, които консумират само мляко;

• хора, които не консумират разнообразна храна и в менюто им липсват плодове и зеленчуци;

• хора с определени здравословни състояния и болести, особено такива, които имат заболявания на червата и проблем с усвояването на хранителни вещества.

  
  

Острият недостиг на витаминa се свърза със следните неразположения и болести:

• Първоначалните симптоми на недостатъчен прием на аскорбинова киселина могат да включват умора, отпадналост и възпаление на венците;

• С напредването на дефицита на витамин С се нарушава синтезът на колаген и съединителната тъкан отслабва, което може да доведе до болки в ставите и по-трудно зарастване на рани;

• Най-сериозният дефицит на витамина води до скорбут, болест, известна в миналото, най-вече сред моряците, които с месеци живеят в открито море и нямат достъп до пресни плодове и зеленчуци. Допълнителни признаци на скорбута включват депресия, подути, кървящи венци, разхлабване или загуба на зъби, поради крехкостта на тъканите и капилярите. Ако не се лекува, скорбутът може да доведе и до фатални последици;

• Ниският прием на витамин C, може да се доведе до засилено кървене и намалено усвояване на нехемово желязо (от растителни източници) или т.нар. желязодефицитна анемия.

  
  

До какво води предозирането с витамин C

Витамин С има ниска токсичност и не предизвиква сериозни неблагоприятни ефекти при висок прием, защото човешкото тяло не го натрупва, а изхвърля излишъка. Препоръчителният максимален прием на витамин C за възрастни е 2, 000 мг дневно, а при повече от 1, 000 мг, организмът няма да усвои всичко. 

Малко вероятно е хората да приемат твърде много от витамина чрез храната си, а ако се случи предозиране, обикновено е, заради завишен прием от добавки. 

Най-често срещаните оплаквания при прием на високи дози витамин C са: 

• коремни спазми;

• подуване;

• диария;

• гадене;

• главоболие;

• други стомашно-чревни смущения, дължащи се неабсорбирания витамин С в стомашно-чревния тракт.

Високият прием на витамин С може да доведе до отделянето на повече оксалати и пикочна киселина в урината, което може да допринесе за образуването на камъни в бъбреците, особено при лица с бъбречни нарушения.

Противопоказания и кога не се препоръчва приема на витамина

При прием на определени видове лекарства, както и при някои здравословни състояния и заболявания, не е препоръчително да се приемат добавки с аскорбинова киселина. Хора, със съмнения относно индивидуалното си състояние, е добре да се консултират със здравен специалист преди да приемат добавки с витамин C.

• Хората с наследствени нарушения в усвояването на желязото (хемохроматоза), следва да се консултират с лекар преди прием на витамин C, защото наличието на високи нива, може да доведе до увреждане на тъканите;

• Различни проучвания твърдят, че употребата на антиоксиданти, като витамин С, по време на химиотерапия може да намали ефекта на химиотерапевтичните лекарства;

• Приемането на витамин С с орални контрацептиви или хормонозаместителна терапия може да повиши нивата на естроген;

• Високите дози витамин С могат да намалят реакцията към лекарства тип антикоагуланти.

  
  

Основни източници на витамин C

Витаминът се съдържа в много плодове и зеленчуци, а може да се набави и от хранителни добавки като AquaSource Organic Super Berry C. Витаминът е водоразтворим и се съдържа в естествена форма и във високи количества в пресни плодове и зеленчуци.

Богати на витамин C са:

• шипки;

• цитрусовите плодове, като портокали, грейпрфрути и лимони;

• екзотични плодове като киви, ананас, папая, манго;

• ягоди, малини, боровинки

• зеленчуци като чушки, броколи, зеле, спанак, карфиол, брюкселско зеле.

  
  

Препоръки за набавяне на достатъчни количества от витамина:

• Включване в менюто на разнообразни зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, млечни продукти;

• Плодовете, особено цитрусови, прясно изцедени плодови сокове и много зеленчуци са отлични източници на витамин С. Важно е да се консумират сурови или с много малка термична обработка (най-добре на пара);

• Консумиране на разнообразни протеинови храни, като нетлъсто месо, птиче месо, яйца, морски дарове, боб, грах и леща, ядки и семена;

• Ограничаване на храните и напитките с по-високо съдържание на добавени захари, Е-та, наситени мазнини и натрий;

• Ограничаване на тютюнопушенето и приема на алкохолни напитки.

  
  

Съдържание на витамин C в основни храни:

Храна	Милиграми в порция	% от препоръчаната дневна доза*
Сурова червена чушка, нарязана - 1/2 ч.чаша	95	106
Пресен портокалов сок - 3/4 ч.чаша	93	103
Портокал - 1 среден размер	70	78
Пресен сок от грейпфрут - 3/4 ч.чаша	70	78
Киви - 1 брой, средно голямо	64	71
Сурова зелена чушка, нарязана - 1/2 чаша	60	67
Броколи, задушени на пара - 1/2 ч.чаша	51	57
Сурови ягоди, нарязани, 1/2 ч.чаша	49	54
Брюкселско зеле, сготвено - 1/2 ч.чаша	48	53
Гейпфрут - 1/2 плод	39	43
Зеле, задушено - 1/2 ч.чаша	28	31
Средно голям печен картоф	17	19
Суров домат - 1 брой, средно голям	17	19
Готвен спанак - 1/2 ч.чаша	9	10
Замразен зелен грах, задушен - 1/2 ч.чаша	8	9

* Препоръчителна дневна доза в %.

Препоръчителна дневна доза за прием на витамин C

Като цяло експертите препоръчват за възрастни над 18 години, жените да приемат 75 мг витамин С дневно, а мъжете - 90 мг. Бременните трябва да се стремят да получават 85 мг дневно. Обичайната доза на добавките е 500 мг/дневно, но лекар може да предпише и друго количество.

Количеството на прием варира спрямо фактори като пол, възраст, бременност, период на кърмене и дали човек е пушач или не.

Възраст	Мъже	Жени	Бременност	Кърмене
0–6 месеца	40 мг*	40 мг*
7–12 месеца	50 мг*	50 мг*
1–3 години	15 мг	15 мг
4–8 години	25 мг	25 мг
9–13 години	45 мг	45 мг
14–18 години	75 мг	65 мг	80 мг	115 мг
19+ години	90 мг	75 мг	85 мг	120 мг
Пушачи	За пушачи са необходими 35 мг/дневно повече витамин С, отколкото за непушачи

* Адекватен прием

Това са препоръчителни количества на прием, за да се предотврати дефицит. Следва да се има предвид, че тези препоръки не вземат предвид всички индивидуални фактори на организма като тегло, ръст, общо здравословно състояние, наследствени болести и други индивидуални различия. 

Ако човек не е сигурен какво количество витамин C следва да приема (особено при прием на допълнителни добавки и витамини), най-добре да се обърне за съвет към медицински специалист.

Кои са ползите от витамин C за организма

Подсилва имунната система и предпазва от инфекции

Първата и най-често свързвана с витамин C полза за организма е повишен имунитет. Това е и една от основните причини, поради които хората приемат добавки с витамина, за да подобрят и подсилят имунитета си, особено в преходни сезони като пролет и есен, когато все още няма пресни сезонни зеленчуци и откъде да се набави достатъчно количество с храната.

Витамин С помага за производството на бели кръвни клетки (лимфоцити и фагоцити), които помагат на организма да се бори с инфекции. Освен това витамин С помага на тези бели кръвни телца да функционират по-ефективно, като същевременно ги предпазва от увреждане от потенциално външни вреди като свободни радикали и оксидативен стрес.

Предпазва клетките от оксидативен стрес 

Витамин С е мощен антиоксидант, естествен химикал, който се съдържа в някои храни. Неговата роля е да предпазва клетките от свободните радикали и нестабилни молекули, които могат да ги увредят и да доведат до оксидативен стрес, както и да увеличат признаците на стареене. 

Натрупването на свободни радикали в организма може да е опасно и се свързва с повишен риск от заболявания като рак, сърдечни болести и артрит.

Подобрява усвояването на желязото в организма 

Витамин С подпомага усвояването на желязото от растителни източници, като го превръща във форма по-лесна за усвояване от организма. Това е особено полезно за хората на безмесна диета, вегетарианци и вегани, тъй като месото е основен източник на желязо.

Всъщност само консумацията на 100 мг витамин С може да подобри усвояването на желязото с 67%. В резултат на това витамин С може да помогне за намаляване на риска от анемия сред хората, склонни към недостиг на желязо.

Помага за здрава и сияйна кожа и за зарастването на рани

Витамин С има значима роля за защитната система на кожата. Той се транспортира активно до кожата, където действа като антиоксидант и помага за укрепване на кожните бариери, които не допускат свободните радикали.

Различни проучвания показват, че приемът на витамин С съкращава и времето за зарастване на рани и различни кожни раздразнения, включително порязвания, одрасквания и хирургически разрези. Това е така, защото насърчава синтеза на колаген (вид протеин), който е важна част от оздравителния процес на кожата и я поддържа със здрав и младежки вид.

Освен това, локалното приложение на кремове, съдържащи витамин C, има доказано полезно действие като помага за забавяне на признаците на стареене и намаляване на тъмните кръгове под очите. По-високият прием на витамин С от храни и добавки е свързан и с по-малка вероятност от поява на бръчки и сухота на кожата.

Съдейства за здрави очи, зъби и венци

Като силен антиоксидант, витамин C помага за предпазване от катаракта и забавя развитието на свързаната с възрастта дегенерация на макулата, затова той е незаменим помощник за здравето на очите.

Витамин С спомага за поддържането на здрави и силни съединителни тъкани на венците, които държат зъбите на мястото им. Съответно недостигът му може да доведе до кървене и заболяване на венците. Добавките с витамин С намаляват процесите по износване на зъбите в ранна детска възраст.

Предпазва от проблеми със сърцето и поддържа здрава сърдечно-съдова система

Смята се, че витамин С може да е от полза за здравето на сърдечно-съдовата система, поради следните причини:

• има антиоксидантни свойства;

• помага за разширяване на кръвоносните съдове;

• подобрява производството на азотен оксид;

• спомага за намаляване на отложената по кръвоносните съдове плака при атеросклероза.

Съвкупното действие на всички тези качества на витамина помага за предпазване от сърдечни заболявания като хипертония и високо кръвно налягане.

Има роля в синтеза на важни вещества в организма 

Витамин C участва в синтеза на ключови вещества в организма като колаген, допамин, карнитин, както и в усвояването и метаболизирането на желязо, мед, фолиева киселина и други. Тази му функция е особено ценна, защото така се осигуряват незаменими вещества за протичането на важни биохимични процеси в организма.

Интересни и любопитни факти за приема на витамин C

• Приемът на витамин C подобрява усвояването на нехемовото желязо. Това е вид желязо, който се съдържа в растителните храни, като зеленолистните зеленчуци. Чаша прясно изцеден сок от плодове или свежа салата със зеленчуци може да помогне за усвояването на желязото от организма;

• Витамин С се разрушава лесно при излагане на светлина и по-висока температура, за това по-продължителната термична обработка на храната, особено при по-висока температура, го разрушават;

• Най-много витамин С се съдържа в плодовете и зеленчуците, когато са в своята пикова зрялост и когато се консумират сурови;

• Серумите и кремовете за кожа с витамин С са популярно козметично средство, тъй като витаминът стимулира производството на колаген и предпазва от увреждане от ултравиолетовите слънчеви лъчи. Според различни изследвания обаче, локалното използване на витамин С върху кожата може да е с ограничени ползи и е препоръчително да се комбинира с правилна диета и достатъчно прием на храни, които съдържат витамина.

  
  

Заключение

Витамин C е свързан с редица ползи за човешкия организъм, сред които подсилен имунитет, подобрено усвояване на желязо, антиоксидантно действие срещу свободни радикали за защитена кожа, сърдечно-съдова система, здрави зъби, венци и добро очно здраве. За да си набави дневната доза витамин C чрез храната, е препоръчително човек да консумира много пресни плодове и зеленчуци, както и при нужда да взема хранителни добавки с витамин C, като AquaSource Organic Super Berry C.