Съвети за добро зрение и здрави очи: как да поддържаме очното здраве ежедневно

Зрението е едно от основните пет човешки сетива, считано за най-важното. Благодарение на очите човек възприема много по-голяма част от информацията от заобикалящия го свят в сравнение с това, което получава чрез обоняние, вкус, слух или допир. 

Затова и здравето на очите и острото зрение са особено ценени. Като всеки друг орган или система в човешкото тяло, така и за доброто зрение трябва да се полагат грижи. Лошата храна, вредните навици и различни вредни влияния от околната среда могат да влошат зрението и да доведат до влошено качество на живот.

Днешната статия ще постави фокус върху очите, всичко, което им се отразява негативно и начини да се поддържа здравето им за възможно по-дълго време. 

Съдържание:

• Структура на очите

• Вредни фактори, влияещи на зрението

• Съвети как да поддържаме здрави очи

• Здравето на очите: често задавани въпроси за очите

• Заключение 

  
  

Структура на очите

Видимата част на окото е предната. Останалата част се намира в т.нар. "очна ямка" или орбита. Очната ябълка е обградена от различни мускулчета, които помагат на окото да се движи в различни посоки, спрямо движението на погледа.

В структурно отношение, окото се състои от три вида тъкани: пречупващи, светлочувствителни и поддържащи.

Пречупващи тъкани в окото

• Зеница

Зеницата е тъмното петънце в центъра на окото. Тя е като отвор в ириса, който се  разширява или свива в отговор на постъпващата светлина. При силна слънчева светлина зеницата се свива, за да предпази чувствителната ретина от увреждане, а при по-слаба светлина се разширява, за да може окото да поема повече светлина.

• Ирис

Ирисът е тази структура, която определя цвета на окото. Тя има мускули, които контролират размера на зеницата и количеството светлина, което достига до ретината. 

• Леща

Лещата е прозрачна, изпъкнала структура, която може да променя формата си, като помага на окото да фокусира светлината точно върху ретината. С напредването на възрастта лещата става по-твърда и по-малко гъвкава, което затруднява фокусирането.

• Роговица

Роговицата е прозрачен слой, който покрива зеницата, ириса и предната камера. Тази камера е изпълнена с течност област между роговицата и ириса. Роговицата има особено важна роля и подобно на миглите, клепачите и слъзната течност, предпазва окото от нараняване и навлизане на чужди тела, като прах.

Светлочувствителни тъкани

• Ретина

Ретината е най-вътрешният слой на окото. Тя съдържа милиони светлочувствителни фоторецепторни клетки, които откриват светлината и я преобразуват в електрически сигнали.

Двете основни фоторецепторни клетки в ретината се наричат „пръчици“ и „колбички“. Когато усетят светлината, те изпращат електрически сигнали до мозъка за обработка.

Колбичките помагат на хората да виждат при типични светлинни условия и да различават цветовете.  Пръчиците обикновено се намират в краищата на ретината и са отговорни за черно-бялото зрение. Те позволяват на хората да виждат през нощта.

• Макулата

Макулата е т.нар. "жълто петно", което е част от ретината в задната част на окото. Има диаметър около 5 мм, отговаря за централното зрение, за по-голямата част от цветното зрение и за фините детайли на това, което човек вижда.

• Зрителен нерв

Зрителният нерв е дебел сноп от нервни влакна, който предава сигнали от ретината към мозъка. Тънките влакна на ретината пренасят светлинната информация от ретината към мозъка.

Поддържащи тъкани

• Склера

Склерата е по-позната като "бялото" на очите. Тя е богата на влакна тъкан и поддържа очната ябълка, като ѝ помага да запази формата си. Тя е свързана с мускули, които могат да движат окото в почти всяка посока.

• Конюнктива

Конюнктивата е тънка, прозрачна мембрана, която покрива склерата и очертава клепачите. Тя не покрива роговицата. Слъзните жлези, всяка с размер на бадем, осигуряват течност, която помага за овлажняването на окото и го предпазва от микроби и замърсявания.

Вредни фактори, влияещи на очите и зрението

Очите са изложени на различни вътрешни и външни влияния, които са отговорни за силата на зрението и качеството на картината, която човек вижда. 

Преумора и дълго време пред екран

Това е основната причина за напрежение в очите и нарушаване качеството на зрението. Умората на очите най-често се поражда от съвременния начин на живот, типа работа, която се извършва в по-голямата част от деня (основно на компютър и на смесена или изкуствена светлина). В допълнение към това, че голяма част от хората работят или учат на компютри по повече от 8 часа дневно, трябва да се добави и времето, прекарано пред други екрани, като телефони, таблети, телевизори.

Дългото излагане на синя светлина е изключително вредно по много причини:  причинява визуален дискомфорт, може да замъгли виждането или да доведе до това погледът да не може да се фокусира и човек да вижда "двойно". В допълнение се усеща умора на очите, възможни са болки и дискомфорт в гърба и врата, ако стойката е неправилна, както и главоболие. Страда и кожата на лицето, която се дехидратира, губи свежестта си, появяват се фини бръчици и тъмни кръгове.

Некачествена диета и заседнал начин на живот

Като всеки орган или система в човешкото тяло, за да функционират правилно, очите се нуждаят от качествена храна и здравословен начин на живот. Важни за здравето на очите са храните, богати на витамини, минерали, антиоксиданти, полезни мазнини. Това са плодовете, зеленчуците, сурови ядки, яйца, риба, бобови храни. 

Ако преобладаваща част от диетата е в полза на преработени храни, богати на Е-та, добавки, консерванти и захари, очите няма откъде да си набавят нужните полезни вещества. Важен е и достатъчният прием на вода и добрата хидратация. Заседналият начин на живот и обездвижването също оказват негативно влияние върху здравето на очите. Излишните килограми и затлъстяването, особено причинени от лоша диета и липса на редвони физически активности, може да доведат до очни заболявания като катаракта, макулна дегенерация и глаукома. Повишен е и рискът от развитие на диабет тип 2, който е основната причина за слепота при възрастните хора. С течение на времето високата кръвна захар може да причини сериозни увреждания на малките кръвоносни съдове в очите.

Стрес и напрежение

Продължителното излагане на стрес и напрежение оказва влияние на очите и качеството на зрението. При стрес се изпращат сигнали до мозъка, че тялото е в опасност, отделят се различни хормони като адреналин, очите се разширяват, откъдето идва и изразът, че при силен страх очите на човек се разширяват. Така те стават чувствителни към светлината и това може сериозно да ги натовари. Напрежението кара мускулите във и около очите да се стягат, създавайки усещане за болезненост или потрепване.

Някои свързани със стреса очни проблеми могат да включват:

• Трептене и спазми на окото или клепача;

• Замъглено зрение;

• Двойно виждане;

• Напрежение в очите;

• Плаващи петна в очите;

• Чувствителност към светлина;

• Усещане за сухота;

• Прекомерно сълзене;

• Мигрена или главоболие.

  
  

Тютюнопушене

Тютюнопушенето увеличава значително риска от развитие на различни очни болести. Според редица проучвания, се увеличава рискът от развитие на катаракта ("перде на окото"), увреждане на зрителния нерв, дегенерация на макулата, сухота в окото, и диабетна ретинопатия.

Липса на безопасни условия на труд и профилактика за подкрепа на очното здраве

Работата на компютър може да има негативни последици за зрението, но има и други професии, които не са свързани с работа на бюро, но пак могат да се окажат вредни за здравето на очите, ако не се вземат нужните мерки за безопасност. Хора, които работят на открито - на силно слънце и вятър, или в промишлени предприятия и цехове, изложени на различни химикали, замърсявания, изкуствена светлина и други, ако не използват правилна екипировка и не са им осигурени безопасни условия на труд, може да страдат от различни очни замърсявания и неразположения. 

Липсата на редовна очна профилактика и редовно посещение на офталмолог, особено при диагностицирани очни проблеми или състояния като късогледство, далекогледство, астигматизъм и много други, може също да окаже негативен ефект и да допринесе за по-бързо влошаване качеството на зрението и здравето на очите като цяло.

Наследствени фактори и болести

Генетиката  си казва думата и при очното здраве. Фамилната обремененост като високо кръвно, диабет, или различни очни заболявания, могат да се предават по наследство и да доведат до различни проблеми с очите и да нарушат доброто зрение.

Съвети как да поддържаме здрави очи

Спазване на отлична очна хигиена

Поддържането на доброто здраве на очите започва от отличната очна хигиена. Тя включва:

• Често миене на ръцете

Редовното миене и почистване на ръцете намалява вероятността от пренасяне на микроби и замърсители, които да достигнат очите. Хората докосват лицето си постоянно, в това число и очите, често без дори да се замислят. Едно обикновено разтъркване на клепачите със замърсени ръце увеличава риска от попадане на вредни микроби в очите. 

• Използване на лични кърпи и козметика

Понякога е трудно да се използват собствени кърпи и хавлии за лице, особено, когато човек не живее сам, но това ще помогне да се предотврати попадането на мръсотия и бактерии в очите. Препоръчително е да се използват и лични калъфки за възглавници, маски за очи, включително и гримове, които да не се споделят с други хора. Това важи в особена степен, ако човек страда от някакво очно раздразнение или възпаление като конюнктивит, който е силно заразен.

• Правилно почистване на грима преди сън

Спането с грим е особено вреден навик сред много дами. Очната спирала или друг грим може да раздразни очите и клепачите след дълъг престой на очите и търкането във възглавницата по време на сън. Важно е гримът от очите да се сваля всяка вечер с подходящи щадящи козметични средства, които не дразнят очите и нежно почистват миглите и зоната на клепачите и под очите.

Друга особеност за грима е, че е хубаво очна спирала, молив за очи, сенки и четчици за грим да се сменят периодично, макар да има достатъчно количество в опаковката или да изглеждат в добро състояние. Тези продукти остаряват и бързо губят качествата си. Ежедневното използване на четчиците за грим или поставяне на спирала се замърсяват и натрупват микроби, които при контакт с очите, могат да доведат до неприятно сълзене, дразнене и възпаление.

• Грижа за контактните лещи и очила

Хората, които използват контактни лещи или очила, следва да са изключително педантични относно хигиената и поддържането им. Винаги ръцете трябва да са старателно измити преди поставяне или сваляне на контактните лещи, трябва да се използва пресен разтвор за съхранението им, както и да се сменя калъфа им за съхранение на всеки няколко месеца. Контактните лещи също имат препоръчителен срок на годност, който е важно да се следва стриктно.

По отношение на очилата, важно е да се почистват често и внимателно с подходящи средства като мека кърпичка за очила и препарат, специално за почистване на стъкла на очила, който се продава във всяка оптика. Хората често пренебрегват редовното почистване на стъклата по няколко пъти на ден, а стъклата, дори да имат специално покритие, което да отблъсква полепването на прашинки и замърсявания, все пак се зацапват много лесно, а това пречи на доброто виждане през тях. Това може да доведе до допълнителна умора в очите, очно напрежение и други дразнения. 

Здравословен начин на живот и храни за добро зрение

Здравето на очите е пряко свързано със здравословния начин на живот, който включва качествени и здравословни храни, добра хидратация, физическа активност и достатъчно сън.

Храни за очите

Плодовете и зеленчуците са едни от най-важните храни, които следва да присъстват в менюто за добро зрение и оптимален метаболизъм на окото. Чрез тях се набавят нужните нутриенти, витамини и микроелементи, които спомагат за поддържане на добро зрение и запазването му в добро състояние и с напредване на възрастта.

Най-ценните витамини, минерали и микронутриенти за очите са:

• Витамин A

Витамин А, известен също като ретинол, произвежда пигментите в ретината на очите. Той е жизненоважно хранително вещество за фоторецепторите в очите, които определят качеството на зрението при слаба светлина. 

Богати на витамин А храни: оранжеви зеленчуци като сладки картофи, тиква, моркови, яйчни жълтъци, млечни продукти, черен дроб, зеленолистни зеленчуци като спанак;

• Витамин C

Витамин С (аскорбинова киселина) е силно концентриран във водната течност пред очните лещи. Той е ключов антиоксидант, който предпазва клетките от оксидативен стрес и помага за предотвратяване на свързаната с възрастта катаракта. Човешкото тяло не може само да произвежда този витамин.

Храни, богати на витамин C: броколи, чушки, ягоди, цитрусовите плодове като портокали и лимони, кейл, спанак;

• Витамин Е

Витамин Е осигурява важна антиоксидантна защита и предпазва важни мастни киселини от окисление. 

Храни, богати на витамин E: бадеми, слънчогледови семки, авокадо;

• Витамини B2, B6, B9 и B12

Витамините от група В - като В6, В12 и фолиева киселина могат да помогнат за подобряване на здравето на очите, като предотвратяват свързаната с възрастта дегенерация на макулата, което да доведе до замъглено зрение.

Храни с добри количества на витамини от група B: месо, риба, бобови растения, семена, яйца, млечни продукти и зеленолистни зеленчуци;

• Лутеин и зеаксантин

Това са ценни каротеноиди и единствените, които се намират в централната зона на ретината - т.нар. макула или "жълто петно". Макулата е отговорна за остротата на зрението, контраста и фокусирането. Освен това имат мощни антиоксидантни свойства.

Висока концентрация на лутеин и зеаксантин има в: зеленолистни зеленчуци като спанак, магданоз, апсержи.

Други ценни вещества за очите са омега-3 мастни киселини, цинк и селен, които могат да се намерят в мазни риби като сьомга, скумрия, сардини, семена и ядки като ленено семе, чия, орехи.

Физическа дейност 

Физическите дейности, като кардио упражненията и силовите тренировки, стимулират кръвообращението, като осигуряват на очите всички важни хранителни вещества за оптималното им функциониране. Продължителните физически натоварвания могат да ускорят заздравяването на тъканите и да намалят оксидативния стрес.  

Добра хидратация и достатъчно сън

Приемът на достатъчно количество вода за оптимална хидратация спомага за поддържане на различни телесни функции, включително и на очите. Добрата хидратация означава достатъчна продукция на слъзна течност, като това поддържа очите комфортно смазани и отмива прахта и замърсяванията. Стъкловидното тяло на окото, което се намира между лещата и ретината, представлява гелоподобна структура от 98% вода. Ролята му е да поддържа формата на окото и оптичните му свойства, затова е важно да се поддържа влажността на очите чрез прием на течности, както и използването на изкуствена сълза при усещане за умора или сухота в очите.

Достатъчното количество и качество на съня помага за облекчаване на напрежението, причинено от дейности като четене, работа с компютър или излагане на силна светлина, които натоварват очите ежедневно. По време на сън очите се зареждат с важни хранителни вещества и се изхвърлят токсините. Важно е преди сън да се ограничи използването на устройства, излъчващи синя светлина (телефон, телевизор, лаптоп, таблет).

Практики и упражнения за по-добро очно здраве

Има различни препоръки за упражнения и регулярни почивки за хора, които прекарват дълго време в четене или работа на компютър. Прекалено дългото взиране в едно и също нещо изморява очите. За минимизиране негативните ефекти от дългото стоене пред екран, може да се прилагат следните техники:

Правилото 20-20-20

Ако човек прекарва дълго време пред устройство, книга, или се взира в нещо еднообразно, следва регулярно да дава почивка на очите като отмества погледа. Правилото 20-20-20 означава, човек да се опитва на всеки 20 минути да поглежда на разстояние около 20 фута (равнява се на около 6 метра) за 20 секунди. Гледането надалеч отпуска очите и те си почиват.

Промяна във фокуса

За да се тренира очния мускул е добре периодично да се сменя близък с далечен фокус. Подобно на горната техника, е добре по няколко пъти дневно човек да насочва фокусиран поглед в предмет на близко разстояние за поне няколко секунди, а след това да гледа в далечен обект за същото време. Това помага на очите да се адаптират по-лесно между различни разстояния. 

Препоръки за хора, прекарващи дълго време пред компютър

• Да се използва удобен стол и стойката на гърба да е изправена;

• Мониторът да е позициониран  с около 20 градуса по-ниско от погледа, така че гледайки към него, окото да е с леко притворен клепач. По този начин слъзната течност не се изпарява толкова бързо;

• Смесената светлина може да доведе до по-бърза умора на очите. За предпочитане е естествената осветеност в помещението и по възможност позициониране на бюрото до прозорец;

• Да се избягва работа в помещение, в което става течение или позициониране близо до климатик, тъй като въздушните течения изсушават очите;

• По възможност да се работи на екран с анти-рефлекторна защита, която намалява отражението на светлината;

• Да се използва изкуствена сълза за овлажняване на очите и предпазване от сухота и преумора.

  
  

Редовна профилактика и посещение на очен лекар

Доброто зрение е от ключова важност за качеството на живот на всеки човек. Редовните профилактични очни прегледи от ранна детска възраст гарантират навременното откриване на потенциални проблеми, изискващи носене на очила, например или да се открият заболявания като глаукома, която протича без ясно забележими симптоми.

Слънцето и UV лъчите - приятел или враг

Както се полагат грижи за кожата, особено тази на лицето, то следва да се предпазват и очите от вредното влияние на UV лъчите. Тъй като някои ултравиолетови лъчи са активни целогодишно, се препоръчва носенето на слънчеви очила колкото е възможно по-често. Дори в облачен ден ултравиолетовите лъчи проникват през облаците и се отразяват в различни повърхности като бетонни сгради, сняг, пясък и вода. Отразяването на светлината в снега през зимата може буквално да заслепи човек и да предизвика т.нар. "снежна слепота".

Носенето на слънчеви очила е от ключово значение за свеждане до минимум на увреждането на окото и околните тъкани от ултравиолетовите лъчи, но е важно да се избират качествени очила с добри защити и покрития.

• очилата трябва да имат 95%-100% защита от UV лъчи или да са със стикер "UV 400", което гарантира, че предпазват напълно от вредните слънчеви лъчи;

• препоръчително е цветът на стъклата да е кафяв, сив или зелен. Жълтите осигуряват по-слаба защита;

• поляризацията на стъклата редуцира отблясъците и отраженията;

• желателно е да се купуват слънчеви очила само от специализирани магазини и оптики и най-добре след консултация с лекар или специалист, който да препоръча най-правилния вид очила с добра защита. Същото важи и при избор на очила с диоптър, което става само след преглед при офталмолог.

  
  

Здравето на очите: често задавани въпроси

1. Колко често следва да се посещава очен лекар?

Това зависи от различни фактори като възраст, семейна обремененост, наличие на различни болести, влияещи на здравето на очите и други. Най-общата препоръка е да се посещава очен лекар на всеки пет години. При хора, носещи очила или контактни лещи обикновено се налагат по-чести посещения, особено ако се забелязва промяна в зрението. За възрастни хора над 40 години посещението при очен лекар се препоръчва на всеки две до четири години.

2. Кои храни вредят най-много на зрението?

Това са всички преработени храни, съдържащи добавки, консерванти, захар и Е-та. Пържени храни, маргарин, преработени меса като колбаси, които съдържат много голямо количество сол, газирани напитки и алкохол са сред най-вредните за очите.

3. Кои храни и витамини са най-полезни за нашите очи и добро зрение?

Това са плодовете, зеленчуците, ядките и семената. Те са най-полезните източници на важни нутриенти за очите като: витамините A, C, E, витамините от група B, омега 3 мастни киселини, селенът, цинкът, лутеинът и зеаксантинът.

4. Как човек да си набави лутеин, зеаксантин, омега-3, цинк и витамин C - най-добрите храни за защита за очите

Чрез редовна консумация на:

• големи порции плодове (ягоди, боровинки, авокадо, цитруси);

• зеленолистни зеленчуци (спанак, аспержи, кейл);

• оранжеви плодове и зеленчуци (сладък картоф, моркови, тиква);

• мазна риба (сьомга, скумрия);

• ядки и семена;

• жълтъци.

Полезен е приемът и на хранителни добавки като AquaSource Eye Health Complex, богати на лутеин, каротеноиди, витамини Е, C, B2, както и цинк.

5. Важно ли е носенето на слънчеви очила?

Силно препоръчително е да се носят целогодишно висококачествени слънчеви очила с правилна UV защита и покритие на стъклата.

Заключение 

Очите са прозорец към света и са считани за най-ценното от всички наши сетива. За да се поддържат в добро състояние и здраве, очите изискват редовни грижи и внимание като прием на здравословна храна, състояща се от разнообразни плодове и зеленчуци и избягване на преработена храна. Добра хидратация, достатъчно сън, чести почивки при работа пред екран, редовни физически упражнения и очни прегледи могат да помогнат за опазване на здравето на очите и поддържане на зрението за максимално дълго време с напредване на възрастта и предпазване от различни очни болести.