Физическата активност: същност и ползи за здравословен начин на живот
- Яна Петрова
- May 20
- 11 min read
Според доклад на Световната здравна организация (СЗО) от 2022, 95% от смъртността на населението в световен мащаб се дължи на незаразни болести, от които на първо място са сърдечно-съдовите заболявания. Една от основните причини за тях е физическата обездвиженост. В допълнение могат да се включат вредни навици като тютюнопушене, алкохол и нездравословна диета. С други думи липсата на физическа активност влияе изключително негативно на човешкото здраве.
Има силна и ясно обусловена връзка между физическата активност, човешкото здраве и качеството на живот. Човешкото тяло е създадено, за да се движи, а движението е заложено в човешката природа. Редовната физическа дейност допринася за оптимално функциониране на всички системи и органи и поддържане на организма в цялостно добро състояние. Активният начин на живот носи не само преки физически ползи, свързани с предпазване от хронични заболявание като сърдечно-съдови, но и ползи за човешката психика и ментално здраве. Доказано е, че хората, водещи заседнал начин са склонни да страдат от различни заболявания и не се радват на такова дълголетие като активните хора.
Днешната статия ще изясни същността на физическата активност, различните типове активности и препоръки според възрастта, както и кои са най-значимите ползи за човешкия организъм от редовната физическа дейност.
Съдържание:
Какво е физическа активност
Според Националния център по обществено здраве и активности (НЦОЗА), терминът "физическа активност" описва всяко движение на тялото, извършвано от скелетната мускулатура, което води до разход на енергия, превишаващ този в покой.
Понятието физическа активност включва различни ситуации, свързани със съкращение на мускулите и движение, като например:
физическа дейност в свободното време: спортна дейност тип хоби, като йога, фитнес, плуване;
професионална физическа активност (ПФА) или активността по време на работа и изпълнение на служебни задължения;
физическа активност в дома или около дома, като например почистване вкъщи или работа в градината, като копаене, плевене и др.
Упражненията са подкатегория на общата физическа активност. Те са планирани, структурирани, повтарящи се и целенасочени. Упражнения се правят с цел подобряване или поддържане на един или повече компоненти на физическата активност: сила, издръжливост, гъвкавост.
Фактори, влияещи на нивото на физическата активност
Тук влизат следните групи фактори:
Лични фактори: пол, възраст, здравословно състояние, навици, личен пример от семейство, приятели, среда и др.;
Фактори на околната среда: подходяща околна среда, местоживеене, степен на застроеност, чистота или замърсеност на околната среда, достъп до паркове, спортни площадки и съоръжения, природа и т.н.;
Социални и икономически фактори: финансови ограничения, липса на достатъчно спортни центрове и съоръжения и др.
До голяма степен горните фактори могат да бъдат ограничаващи, като например здравословно състояние, непозволяващо никаква или много малко видове физическа активност. В по-голямата си степен тези фактори се ползват като оправдание за липсата на достатъчно воля и желание за практикуване на определена активност. Тук не става дума задължително за спорт, а дори за обикновена разходка и ползване на стълби, вместо асансьор, или по-натоварваща домакинска работа в градината, например.
Видове упражнения
Има три основни вида физическа активност: аеробна, за сила и укрепване на мускулите и за баланс. Вместо фокусиране само върху един тип натоварване, е по-ефективно да се практикуват и трите вида упражнения, които акцентират върху различни полезни за организма неща като: мускулна издръжливост (силови тренировки), укрепване на сърдечната дейност и дишането (аеробни или кардио тренировки), както и гъвкавостта и подвижността на тялото (упражнения за гъвкавост и подвижност). Разнообразието помага да се изгражда балансирано физическо здраве и устойчивост и се намалява рискът от травми.
Има физически дейности, които комбинират няколко вида натоварвания, като например йога, танци или водна аеробика.
Силови тренировки за мускулна маса и издръжливост
Упражненията за укрепване на мускулите, понякога наричани силова тренировка или тренировка за съпротивление, са дейности, които изискват мускулите да се съкращават, обикновено, за да повдигат определена тежест. Постепенното увеличаване на тежестта, броя на сериите, повторенията или броя на дните в седмицата, в които се правят упражнения, води до растеж и укрепване на мускулите.
Редовните упражнения за укрепване на мускулите подобряват физическите функции и са особено полезни за млади хора, които са в активна фаза на растеж или такива в напредваща възраст, за да им помагат за извършването на ежедневни дейности, като ставане от стол, изкачване на стълби и носене на по-тежки товари като торби с хранителни продукти, например. Този вид упражнения са от ключово значение и за поддържане на съществуващата сила, за забавяне на загубата на мускулна маса, която значително се ускорява в зряла и напреднала възраст.
Мускулната маса е важна за добър тонус на тялото и обща физическа сила и помага за предотвратяване на падания и свързани с тях наранявания и фрактури. Това е много важно при жените в менопауза, при които се увеличава рискът от развитие на остеопороза.
Физическите упражнения трябва да включват поне умерено ниво на интензивност или усилие и да се изпълняват до момента, в който е трудно да се направи още едно повторение. Ефективна е една серия с между 8 до 12 повторения, но всичко е индивидуално. За начинаещи са полезни упражнения без тежести (със собствено тегло) или ластици (еластични ластици с различна сила), докато човек почувства увереност в техниката и изпълнението.
Дейности за укрепване на мускулите включват:
Използване на съпротивителни ластици, машини за тежести или свободни тежести тип гири, лостове, пудовки;
Упражнения със собствено тегло като повдигане на краката, набирания, клекове, напади, планк и др.
Градинарство, като копаене.
Добра практика за редовна физическа активност е да се тренират мускулите поне два дни в седмицата. Това са основните мускулни групи на тялото: мускулите на краката, гърдите, гърба, корема, раменете и ръцете. Добре е да не се натоварват еднакви мускулни групи в поредни дни и да се осигурява нужната почивка.
Преди започване на силова тренировка е важна добрата разгрявка на мускулите, разтягане за финал и работа с треньор, ако човек е начинаещ, за да заучи правилна техника и изпълнение и да се избегнат потенциални травми.
Аеробни тренировки
Аеробната или още наричана кардио дейност включва раздвижване на големите мускули на тялото за продължителен период от време. Това изисква от белите дробове да поемат повече въздух (от там аеробна тренировка), а от сърцето - да изпомпва повече кръв и да я доставя до работещите мускули (кардио). Аеробната физическа активност е изключително полезна, защото увеличава дишането и сърдечната честота.
Подобна физическа активност подобрява издръжливостта и здравословното състояние на белите дробове, сърцето и кръвоносната система. С времето хора, които са били обездвижени за дълго, ще забележат как изкачват стълби без да се задъхват. Такъв вид упражнения намаляват риска от диабет и сърдечно-съдови заболявания.
Добре е продължителността да се увеличава постепенно. За добро цялостно здраве, СЗО препоръчва поне 150-300 минути умерена аеробна физическа активност седмично (или еквивалентна енергична активност) за всички възрастни и средно 60 минути умерена аеробна физическа активност на ден за деца и младежи. При различни хронични заболявания е добре да се направи предварителна консултация с лекар какво е подходящо за конкретния човек според състоянието му.
Аеробни дейности с умерена до висока интензивност:
Работа в двора или градината;
Танци;
Плуване;
Каране на колело;
Изкачване на стълби или разходка в планината;
Бързо ходене.
Физически упражнения за баланс и гъвкавост
Упражненията за гъвкавост могат да подобрят цялостната лекота на движение, да намалят натоварването на ставите и да намалят риска от травми.
Балансът включва поддържане на стабилността на тялото в покой или в движение. Както и при упражненията за укрепване на мускулите, упражненията за баланс помагат за предотвратяване на падания и свързани с тях наранявания. Най-доброто би било човек да има около три сесии от упражнения за баланс седмично.
Упражненията за баланс включват:
Тай чи (т.нар. "движеща се медитация", която включва бавно, внимателно и прецизно преместване на тялото, като същевременно се диша дълбоко);
Йога;
Стоене на един крак за баланс;
Ходене назад или настрани;
Упражняване на изправяне от седнало положение.
Професионална физическа активност
Нужно е да се направи известно разграничение между общата и професионалната физическа активност. Последната е свързана с активности, които човек извършва на работа, като например това са хора, заети в строителство, производство, почистване, селскостопанска, миньорска дейност и т.н. ПФА може да включва както силно натоварващи дейности (навеждане, носене на тежки товари, копаене), така и по-леки, но монотонни движения, като например стоене прав за часове.
Дори такива хора да са физически активни всекидневно, този тип физическа дейност в много случаи не е достатъчна, за да задоволи дневните нужди на организма от движение и разход на енергия. В някои случаи дори може да доведе до влошаване на здравословното състояние и така нар. парадокс на физическата активност. Доказано е, чрез множество изследвания, че общата физическа активност подобрява здравето, но това се отнася до активности в свободното време като дейности, свързани със спорт, отдих, хоби и развлечение, придвижване. За разлика от нея, професионалната физическа активност няма такъв благоприятен ефект върху организма и всъщност може да бъде и вредна.
Основни причини за това може да са:
работата е с ниска интензивност или голяма продължителност, за да окаже положителен ефект върху сърдечно-съдовата и дихателната системи;
тежката физическа дейност, като носене на товари, може да доведе до повишаване на кръвното налягане, риск от възпаления или дори травми;
често работата е свързана с монотонни и повтаряеми движения, които натоварват предимно една мускулна група и могат да доведат до възпаления, изкривявания, неправилна стойка, травми;
ежедневните работни дейности не позволяват достатъчно време за възстановяване на организма;
често работникът, извършващ физическа дейност, пренебрегва препоръките за безопасност и не обръща достатъчно внимание на правилното изпълнение на определени рутинни движения или не прави необходимите регулярни почивки за възстановяване.
Препоръчителни физически активности според възрастта
Деца от 0 до 5 години:
За малките деца е важно да бъдат активни колкото е възможно по-често, за да стимулират правилния растеж и развитие на детските кости и организъм. Децата на възраст от 1 до 5 години трябва да развиват двигателните си умения, като се занимават с игри и дейности с различна интензивност. Тези игри могат да се провеждат на закрито или на открито и в различна среда, например във вода или на земята.
Деца и младежи от 5 до 17 години:
Колкото по-големи стават децата, толкова повече трябва да се занимават с игри, които изискват определено количество продължителни усилия. Бягането и скачането са примери за дейности с висока интензивност. Участието в такива физически дейности трябва да се увеличава постепенно, като към 5-годишна възраст достигне поне един час на ден.
За децата и младите хора физическата активност включва игра, спорт, отдих, физическо възпитание или други упражнения. Те помагат за подобряване на кардио, респираторната и мускулната работа, костното здраве, сърдечносъдовото и метаболитното здраве и намаляване на симптомите на тревожност и депресия.
Възрастни между 18 и 64 години:
Възрастните е хубаво да извършват поне 2 часа и половина умерена до интензивна физическа активност седмично от поне минимум 10 минути на сесия. Минимум два пъти седмично те трябва да включват дейности за укрепване на мускулите и костите, особено тези на бедрата и краката. Колкото по-активни са хората, толкова повече ползи извличат от това.
Сред препоръчителните дейности са: набирания, упражнения за сила с тежест на тялото или с ластици, скачане на въже, бягане навън или на фитнес пътека, спортни занимания, като гимнастика, баскетбол , волейбол, тенис, по-бързо ходене, трекинг в планината, колоездене, водна аеробика, йога и др.
Възрастни над 65 години:
Възрастните на 65 и повече години се нуждаят от поне 150 минути седмично аеробна физическа активност с умерена интензивност или равностойна комбинация от умерена и силна интензивност. Това може да бъде разделено в 5 дни седмично по 30 минути, например. Поне 2 дни е хубаво да има дейности, които укрепват мускулите, както и упражнения за подобряване на равновесието.
Важно е всеки да е активен според собствените си способности и предпочитания. Дори и кратка физическа активност носи ползи за здравето и е по-добра от никаква. Ползите за здравето се увеличават с по-голямата физическа активност, която се извършва.
5 основни ползи от редовната физическа активност за здраве и дълголетие
Движение и физическа дейност за намаляване на теглото
Физическите упражнения благоприятстват предотвратяване на наднорменото тегло или да помогнат да се задържат свалените килограми. Физическата активност изгаря калории, а колкото по-интензивна е дейността, толкова повече калории се изгарят.
Редовните посещения на фитнес залата са чудесен избор за тренировка за изграждане на мускулна маса и издръжливост. За сваляне на излишни килограми е много полезна и умерената и високоинтензивна кардио тренировка, като тичане или скачане на въже. Така се укрепват дишането, сърдечната дейност и пулса. За сваляне на килограми и поддържане на добра форма е много по-ефективно да се тренират големи мускулни групи (крака, гръб, гърди) т.е. цялото тяло, вместо да се фокусира конкретно и само върху коремни преси, за сваляне на мазнини от корема, например.
Редовната физическа активност подобрява здравословни състояния и болести на сърдечно-съдовата система
Редовната активност и упражнения са сред най-ефикасния метод за борба срещу незаразни заболявания като сърдечно-съдови проблеми и диабет. Активността повишава "добрия" холестерол и намалява вредните триглицериди, а умерените и интензивни аеробни упражнения са полезни за здраво сърце, пулс и нормалното движение на кръвта, което намалява риска от заболявания на сърцето и кръвоносните съдове.
Редовните физически упражнения помагат за предотвратяване или справяне с много здравословни проблеми, включително: инсулт, метаболитен синдром, високо кръвно налягане, диабет тип 2 и др. незаразни болести, които причиняват висока смъртност в световен мащаб.
Ползите от физическата активност за подобряване на мозъчната дейност, психичното здраве и борбата със стреса
Доказано е, че физическата активност е чудесно средство за отпускане на напрежението, борба с психическата преумора, стрес, тревожност, паник атаки и други неразположения, свързани с психичното здраве и благосъстояние. След натоварващ работен ден в офиса, една тренировка по плуване, танци или бърза разходка на свеж въздух до дома, е чудесен начин за психическа отмора. Физическата активност, особено съчетана със социална комуникация и работа в група (като групови тренировки и танци) стимулира много мозъчни химикали, които помагат за отделяне на повече ендорфини и действат като емоционален бустер, преборвайки негативните емоции и усещания и водят до подобряване на настроението.
Освен това, подобряването на външния вид и свалянето на килограми, оформянето на тонизирано и по-стегнато тяло при редовни спортни активности, може да се отрази положително на самочувствието и самооценката на човек.
Упражнения и спорт за повишаване на енергията в тялото
Редовната физическа активност може да подобри мускулната сила, гъвкавост и издръжливост. Упражненията, особено аеробните тренировки, ускоряват метаболизма, подобряват дишането и така изпращат кислород и хранителни вещества към тъканите и помагат на сърдечно-съдовата система да работи по-ефективно. Когато здравето на сърцето и белите дробове се подобри, човек има повече енергия и се усеща тонизиран да се справя по-лесно с ежедневните задължения. Активните и спортуващи хора преминават по-лесно през преходни периоди на смяна на сезони, смяна на часово време, лунни фази и т.н., тъй като генерално са по-енергични от неспортуващите и неактивни хора, които водят заседнал и нездравословен начин на живот.
Тренировките: ключ към отделяне на повече ендорфини и подобряване качеството на съня
Упражненията помагат за по-добър сън. Редовната физическа активност помага за по-бързо и по-лесно заспиване, както и за по-задълбочен и спокоен сън през нощта. Умората от физическата дейност спомага за качествен сън, като препоръката е да не се правят упражнения твърде близо до времето за лягане, защото може да подействат много енергизиращо и да се получи обратния ефект, като се затрудни заспиването.
Препоръки за изграждане на полезни навици и включване на физическа активност в ежедневието
Важно е родителите да дават добър личен пример на децата си и съвместно да се ангажират с тях в различни физически игри и дейности според възрастта. Това може да включва разходки в парка, планината, плуване, игра на футбол, баскетбол и други. Когато се приучават от малки на двигателна култура и спорт, децата растат по-здрави и със силен имуниет;
Да се използват различни възможности за движение и тренировки: стълби, вместо асансьор, пеша до работа или слизане една спирка по-рано от крайната дестинация и разходка до офиса, движение в обедната почивка, гимнастика у дома, разходка сред природата през уикенда;
Може да се води дневник или следене в мобилно приложение, с цел проследяемост и изграждане на рутина и навик за упражнения и активности;
Да се използват различни източници за вдъхновение: безплатни видеа с упражнения, мотивационни подкасти и др., съвместни тренировки с приятел за взаимна мотивация и по-лесно социализиране в група;
Намиране на активно хоби, което доставя удоволствие: танци, йога, преходи в гората или планината, градинарство, тичане в парка и т.н.;
Осигуряване на балансирано и умерено натоварване за цялото тяло за укрепване на цялата мускулатура. Хора, които никога преди това не са тренирали е препоръчително да потърсят помощ от професионален треньор, в случай на избор на спорт като фитнес, плуване, йога и т.н. Треньорът може да покаже правилния начин за изпълнение на упражненията, да дава съвети относно постепенното натоварване и съчетаване на видове упражнения за по-добра ефективност и за да се избегнат травми;
Преди всичко е важно човек да слуша собственото си тяло и нужди, да следи промените и как се отразява на тялото и психиката му спортът и движението, за да ги превърне в ежедневие и здравословна практика за цял живот.
Заключение
Значимостта на физическата активност за здравето е безспорна и научно доказана. Тя осигурява подобрена сърдечно-съдова, дихателна и ментална дейност, предпазва от развитие на диабет, проблеми със сърцето и опорно-двигателната система. Рутинните физически упражнения са важен компонент от здравословния начин на живот, помагат за поддържане на здравословно тегло, добра физическа форма и превенция срещу обездвижването и заседелия начин на живот.
Упражненията носят много ползи за физическото и психическото здраве на всяка възраст. Доказано е, че много от свързаните с напредването на възрастта нарушения на мускулно-скелетната функция, могат да бъдат значително намалени чрез участие в някаква форма на умерена физическа активност, а редовните упражнения намаляват процесите на стареене, загубата на мускулна маса и тонус.
