Витамин А или ретинол и 7 невероятни ползи за кожата
Витамин А е жизненоважен мастноразтворим витамин, който има съществена роля в редица жизнени процеси. Познат още като ретинол, витаминът е сред водещите антиоксиданти и е отговорен за здравето, младежкия и сияен вид на кожата. Той действа активно в проиводството на колаген, борбата с оксидативния стрес, последиците от слънчевото изгаряне, както и се бори с различни кожни заболявания и възпаления като акне, екземи, псориазис и други.
Важно е човек да приема достатъчни количества от витамина чрез разнообразен хранителен режим или чрез хранителни добавки, защото освен невероятните ползи за кожата, витамин А подсилва имунитета, подобрява зрението и се грижи за репродуктивната система и феталното развитие.
Днешната статия е посветена на важната роля на този важен мастноразтворим витамин за здравето на кожата и различните му аспекти на действие, какво е нужното количество за организма и от кои храни се набавя, какви са признаците на недостиг и опасностите от предозиране.
Съдържание:
Мастноразтворими витамини: същност, прилики и разлики с водоразтворимите витамини
Съществуват две големи групи витамини - водоразтворими и мастноразтворими.
Водоразтворими витамини: включват витамин С и витамините от група В. Тези витамини се разтварят във вода и лесно се абсорбират в кръвния поток. Излишните количества обикновено се отделят с урината и не се складират в организма. Затоа е важно да се приемат в нужните количества ежедневно, тъй като организмът лесно може да изпита недостиг от тях.
Мастноразтворими витамини: това са витамините A, D, E и K. Те се абсорбират с мазнините от храната и също като тях се абсорбират, пренасят и съхраняват в организма. Мастноразтворимите витамини не се отделят лесно като водоразтворимите и се складират в черния дроб и телесните мазнини. И при тях е важно да се приемат в нужните количества, но в сравнение с водоразтворимите, не е необходим ежедневният им прием от различни храни, защото тялото пази запаси от тях и по-рядко може да се стигне до дефицит. По-честото състояние е излишък, за който също е важно да се внимава.
Какво представлява витамин А
За първи път за съществуването на витамин А се говори през 1913 г., а повече за
химическата му природа и същност се установява през 1933 г. Витамин А е наименованието на група мастноразтворими ретиноиди (химични съединения, получени от витамин А). Те включват ретинол, ретинал, ретиноева киселина и ретиниев естер.
Човек си осигурява витамин А чрез два основни източника: животински и растителни продукти. Витаминът се набавя основно чрез прием на животински продукти като млечни храни, риба, яйца, месо, животински органи. Витаминът, добит от животински източници се нарича преформиран витамин А или ретинол.
В храните от растителен произход витаминът не се намира в чиста форма. Много зеленчуци и плодове, обаче, съдържат един или повече пигменти (т.нар. каротеноиди), които могат да се преобразуват във витамин А в организма. Каротеноидите на провитамин А - алфа-каротин, бета-каротин и бета-криптоксантин - са неактивната форма на витамина, която се съдържа в растенията. От тези пигменти, бета-каротинът (наречен още провитамин А), който е най-разпространеният каротиноид в растенията, е отличен източник на витаминна активност. β-каротинът е червено-оранжев пигмент, който се среща в изобилие предимно в оранжеви плодове и зеленчуци като морковите, тиквата и сладки картофи и има способност да се превръща във витамин А. Това става в червата с помощта на специфичен ензим. Други каротеноиди в храната, като ликопен, лутеин и зеаксантин, нямат способност да се превръщат във витамин А, както бета-каротинът.
Витамин А лесно се разрушава при излагане на топлина, светлина или въздух.
Кои са основните източници и богати на витамин А храни
Витамин А се съдържа в чистата си форма (преформиран витамин А или ретинол) в храните от животински произход - най-вече в мазните риби и особено в рибеното масло. Има го още в добри количества в млечните продукти, яйцата и говеждия черен дроб.
В растителните храни (най-вече оранжеви и жълти плодове и зеленчуци, някои растителни масла и зеленолистни зеленчуци), витамин А се среща под формата на бета-каротин (провитамин А), който се явява "суровина" за производство на витамин А в организма.
Организмът може да абсорбира от 75% до 100 % от ретинола и в повечето случаи 10% до 30% от бета-каротина от храните.
Таблица с някои от най-богатите на витамин А храни:
Вид храна | Количество | Съдържание на витамин А: mcg* / % дневна препоръчителна доза |
Говежди черен дроб, пържен на тиган | 85 гр. | 6,582 mcg / 731% |
Сладки картофи, печени | 1 цял | 1,403 mcg / 156% |
Тиквa (печена, варена) | 200 гр. | 1,144 mcg /127% |
Спанак, замразен, сварен | ½ ч. чаша | 573 mcg / 64% |
Моркови, сурови | ½ ч. чаша | 459 mcg / 51% |
Херинга, маринована | 85 гр. | 219 mcg / 24% |
Мляко, обезмаслено | 1 ч. чаша | 149 mcg / 17% |
Пъпеш, суров | ½ ч. чаша | 135 mcg / 15% |
Сирене рикота | ½ ч. чаша | 133 mcg / 15% |
Червени чушки, сурови | ½ ч. чаша | 117 mcg / 13% |
Манго, сурово | 1 цяло | 112 mcg / 12% |
Зърнена закуски, обогатена | 1 порция | 90 mcg / 10% |
Яйце, твърдо сварено | 1 голямо | 75 mcg / 8% |
Грах, сварен | 1 ч. чаша | 66 mcg / 7% |
Кайсии, сушени | 5 броя | 63 mcg / 7% |
Броколи, на пара | ½ ч. чаша | 60 mcg / 7% |
Сьомга | 85 гр. | 59 mcg / 7% |
Доматен сок, консервиран | ¾ ч. чаша | 42 mcg / 5% |
Кисело мляко, нискомаслено | 1 ч. чаша | 32 mcg / 4% |
Риба тон, консервирана в олио | 85 гр. | 20 mcg / 2% |
Зрял боб, консервиран | 1 ч. чаша | 13 mcg / 1% |
Пилешко месо с кожа, печено | ½ гърди | 5 mcg / 1% |
* Мерните единици са в микрограмове (mcg) и % от дневната препоръчителна доза
Препоръчителни дози за прием на витамин А
Таблица с препоръчителните дневни дози* за прием на витамин А:
Възраст | Мъже | Жени | Бременност | Кърмене |
Раждане до 6 месеца | 400 mcg | 400 mcg | – | – |
7–12 месеца | 500 mcg | 500 mcg | – | – |
1–3 години | 300 mcg | 300 mcg | – | – |
4–8 години | 400 mcg | 400 mcg | – | – |
9–13 години | 600 mcg | 600 mcg | – | – |
14–18 години | 900 mcg | 700 mcg | 750 mcg | 1,200 mcg |
19–50 години | 900 mcg | 700 mcg | 770 mcg | 1,300 mcg |
51+ години | 900 mcg | 700 mcg | – | – |
*средно дневно ниво на прием, достатъчно за задоволяване на потребностите от хранителни вещества на почти всички (97%-98%) здрави хора;
*mcg - микрограма.
Насоки и препоръки за адекватен прием на витамин А:
хранене с разнообразие от зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, млечни продукти, яйца, месо, мазни риби, които са добри източници на витамин А;
прием на протеинови храни, включително морски дарове, нетлъсто месо и птици, яйца, бобови растения (боб и грах), ядки, семена и соеви продукти;
ограничаване на храните и напитките с високо съдържание на добавени захари;
ограничаване на вредни навици като прием на алкохол;
меню с оптимален калориен прием - без калориен дефицит или калориен излишък.
Симптоми за дефицит, предозиране и противопоказания от прием на витамин А
Недостиг на витамин А
Дефицитът на витамин А е рядкост за съвременния начин на живот, диета и прием на храни в развитите държави. Въпреки това недостигът на витамин А все още е често срещан в много развиващи се страни. Често това е в резултат на ограничения достъп до разнообразни храни, съдържащи преформиран витамин А от животински източници, и до храни, съдържащи каротеноиди на провитамин А. Продължителни и много ограничаващи диети или веган режими на хранене също могат да доведат до дефицит на витамин А в организма.
Прекомерна употреба на витамин А и токсичност
Тъй като витамин А е мастноразтворим витамин, организмът складира излишни количества, предимно в черния дроб, и тези нива могат да се натрупват.
Острата токсичност на витамин А, наричана още хипервитаминоза, може да настъпи в рамките на дни до седмици, след като някой е погълнал една или няколко много високи дози (обикновено над 100 пъти повече от дневния препоръчителен прием).
Признаци и симптоми на хипервитаминоза:
силно главоболие;
замъглено зрение;
гадене;
замайване;
болки в мускулите и проблеми с координацията.
Хроничното предозиране (редовна консумация на високи дози) с витамин А може да доведе до суха кожа, болезнени мускули и стави, умора, депресия и необичайни резултати от чернодробни тестове.
Противопоказания при прием на витамин А
Определени фактори, заболявания и вредни навици могат да окажат влияние на приема и усвояването на витамин А от организма.
Те включват:
Прекомерна употреба на алкохол: пиенето на спиртни напитки може да засили потенциално вредното въздействие на витамин А върху черния дроб;
Нарушения, при които организмът не усвоява правилно мазнините: хората със заболявания, които засягат усвояването на мазнините, не могат да усвояват правилно витамин А. Тези състояния включват жълтеница, муковисцидоза, заболяване на панкреаса и цироза на черния дроб;
Недостиг на желязо: дефицитът на желязо може да повлияе на способността на организма да използва витамин А;
Недостиг на цинк: недостигът на цинк може да предизвика симптоми на недостиг на витамин А;
Заболяване на черния дроб: приемът на прекалено много витамин А може да влоши някои чернодробни заболявания;
При съмнение за някое от тези състояния и заболявания, е най-добре да се направи предварителна консултация с лекар, който да прецени дали е удачна употребата на витамин А за специфичното индивидуално състояние на човек.
7 невероятни ползи от витамин А или ретинол за здрава и красива кожа
Стимулира кожната регенерация и клетъчната обмяна
Витамин А играе важна роля за възстановяването и регенерацията на кожата. Той спомага за по-бързото изхвърляне на мъртвите кожни клетки и стимулира растежа на нови, здрави клетки, като:
стимулира производството на колаген;
подпомага образуването на здрави тъкани и кръвоносни съдове;
ускорява заздравяването на рани.
Независимо дали се прилага директно върху кожата (локално) или се приема чрез храната или като добавка, витаминът е от съществено значение за клетъчната обмяна и производство на нови кожни клетки. По този начин се стимулира и заздравяването на различни рани и кожни надрасквания.
Подпомага производството на колаген
Витамин А под формата на ретинол или ретиноева киселина е в състояние значително да увеличи производството на колаген и еластин.
Това става по два основни начина:
чрез стимулиране работата на фибробластите - клетки, отговорни за производството на колаген и еластин;
премахването на увредените еластинови влакна и насърчаване на ангиогенезата, или образуването на нови кръвоносни съдове.
По-високите нива на колаген и еластин:
допринасят за по-здрава и еластична кожа;
предотвратяват увисването на кожата;
помагат за намаляването на фини линии и бръчки;
поддържат хидратацията на кожата, младежкия й и сияен вид.
Мощен антиоксидант, който предпазва кожата от вредните UV лъчи
Витамин А е силен антиоксидант, който помага за неутрализирането на свободните радикали - нестабилни молекули, които могат да увредят клетките на кожата и да допринесат за преждевременното стареене или други кожни увреждания.
Прекомерното излагане на слънце без подходяща защита, може да доведе до повишен риск от слънчеви изгаряния и обриви, хиперпигментация, поява на лунички, а в дългосрочен план до образуване на бръчки (фотостареене), бенки и други по-сериозни кожни увреждания.
Ретиноидите за локално приложение могат да помогнат за предпазване на кожата от слънчева светлина, като предотвратяват разрушаването на колагена под влияние на вредните UV лъчи, но е важно да се използват в комбинация с друга слънцезащита.
Важно: ретинолът, използван под формата на множество козметични продукти заради антиейдж характеристиките си, прави кожата по-чувствителна към слънчевата светлина. Важно е да се използва заедно със слънцезащитни продукти, а най-добре да се избягва силното слънце, когато се използва такъв продукт върху кожата, за да не предизвиква раздразнения.
Срещу кожни проблеми и инфекции: акне, дребна шарка, псориазис и още
Витамин А (ретинол) помага срещу кожни инфекции и проблеми като мазна кожа и запушени пори, акне, (включително хормонално акне), розацея, екзема и други. Акнето е често срещано състояние на кожата. В резултат на запушването на порите с мъртви кожни клетки и/или мазнини, може да се появят черни или бели точки и други видове кожни раздразнения.
Ретинол срещу акне и белези от акне
Ретинолът има способността да:
действа против запушването на порите, чрез регулиране на производството на себум (мастен секрет, отделян от мастните жлези в кожата);
ексфолира кожата на повърхността, като премахва мръсотията, мазнините и мъртвите кожни клетки от порите;
прониква през повърхността на кожата, за да стимулира производството на колаген и еластин, което може да помогне за намаляване на появата на белези от акне.
Важно: възможно е през първите няколко месеца от лечението с локално прилагане на продукти с ретинол против акне, все още да се появяват пъпки, като е възможно кожата дори да изглежда по-зле (това понякога се нарича ефект от "прочистване с ретинол"). Обикновено при продължаване на лечението този ефект отминава и кожата изглежда по-добре. Препоръката е такива процедури да се предприемат след консултация с дерматолог, който да предпише правилния продукт за специфичния индивидуален случай и да проследява лечението и състоянието на кожата.
Витамин А и морбили (дребна шарка)
Въпреки че някои изследвания показват, че витамин А може да намали опасността от заразяване с морбили, той не предотвратява развитието или разпространението на болестта. Въпреки това има вероятност децата с ниски нива на витамин А, които се разболеят от морбили, да са много по-болни, отколкото децата с препоръчителни нива на витамина в организма.
Важно: добавките с витамин А или локални кремове не предпазват от морбили и не трябва да се приемат и прилагат без лекарска консултация.
Подобрява хидратацията на кожата
Витамин А подпомага здравата кожна бариера, която задържа влагата и предотвратява сухотата и лющенето. Хидратацията е първото и най-важно средство в ефективната грижа за кожата и е важна за цялостното й здраве. Витаминът насърчава клетъчната обмяна като така помага за изхвърлянето на старите кожни клетки и разкриването на свежа и сияйна кожа под тях. Този процес допринася за намаляването на сухотата и фини линии.
Намалява пигментацията и неравномерния тен на кожата
Витамин А може да помогне за намаляване на тъмните петна и неравномерния тен на кожата. Той има способността да намалява хиперпигментациите, като се намесва в производството на меланин и така води до по-равномерен тен на кожата и намаляване на тъмните петна.
Как става това?
Ретиноидите, които включват ретинол и ретиноева киселина, действат, като ускоряват клетъчната обмяна на кожата, спомагат за изхвърлянето на пигментните клетки и намаляват появата на тъмни петна. Подпомагайки изхвърлянето на мъртвите, пигментирани кожни клетки, се разкрива свежа, по-малко пигментирана кожа под тях и се разгражда съществуващия меланин, като намалява появата на тъмни петна. Ретиноидите са особено ефикасни при епидермална хиперпигментация (тъмни петна във външния слой на кожата) и могат да помогнат и при поствъзпалителна хиперпигментация от акне. Има различни видове ретиноиди, като ретинолът е често срещана форма, която обикновено се купува като козметичен продукт без рецепта, докато третиноинът е ретиноид, отпускан с рецепта.
Важно: Ретиноидите могат да причинят сухота, лющене и дразнене, особено в началото, затова е важно да се прилагат след консултация със специалист, да се въвеждат постепенно и да се използват в комбинация с овлажняващ крем и слънцезащитен продукт. Въпреки че витамин А често се обсъжда като ефикасно средство против хиперпигментация, не трябва да се възприема като единствено и най-добро "изсветляващо" кожата средство. Други витамини като витамин С също могат да играят роля за здравето на кожата и намаляването на хиперпигментацията и е препоръчително да се използва комбиниран подход на лечение, консултиран с дерматолог.
Подпомага заздравяването на кожни рани, надрасквания и стрии
Формите на витамин А, ретинол и бета-каротин, са антиоксиданти, които могат да помогнат за подобряване на здравето на кожата, ускорявайки процеса на заздравяване на различни кожни повърхностни порязвания, одрасквания, белези и стрии.
Стриите са белези, които се образуват при бременност, наддаване на тегло, екстремно отслабване или бърз растеж на мускулите, когато кожата се разтяга. Първоначално тези белези са розови, червени или лилави, а след това постепенно избледняват, докато станат сребристи или бели. Локалното приложение на ретинол върху засегнатите зони може да помогне стриите да станат по-слабо забележими, но е важно да се направи консутация с лекар, преди да се използва по време на бременност или кърмене.
Заключение
Витамин А и формите му са едни от най-важните мастноразтворими витамини, които имат съществена роля в много процеси и системи и носят различни ползи за човешкия организъм. Витамин А е ключов за здравето и добрия вид на кожата. Той я предпазва от вредните радикали, водещи до оксидативен стрес и преждевременно стареене, подпомага клетъчната регенерация и обновяване на кожния слой, като така съдейства за лечение и заздравяване на рани, кожни наранявания, белези, акне, хиперпигментация и други.
Витамин А има и други важни ползи за здравето, подпомагайки здравето на очите и по-конкретно ретината и макулата, предпазвайки от нощна слепота и макулна дегенерация с напредване на възрастта. Приемът на достатъчно витамин А помага и за здравето на костите, доброто състояние на имунната система и развитието на сперматозоидите.
Разнообразното хранене с присъствие на достатъчно количество плодове, зеленчуци, риба, яйца, млечни и животински продукти или прием на добавки с витамин А, са от значение, за да се избегне липса на витамин А и да се поддържат нужните количества в организма. Както приемът на добавки, така и локалното приложение върху кожата на различни продукти, съдържащи ретиноиди, е препоръчително да става с особено внимание и най-добре след консултация със здравен специалист.
Comments