Колаген: същност, роля и ползи от приема на колаген за здрави кожа, коса, нокти и мускули
- Яна Петрова
- May 25
- 11 min read
Колагенът е вид белтък, който съставлява 30% от протеините в човешкото тяло. Той осигурява структура, опора и здравина на кожата, мускулите, костите, ноктите, косата и съединителната тъкан. За да се поддържа здравето на кожата, ставите, ноктите и косата, хората, и най-вече за дамите, е важно да приемат храни, богати на белтъчини, в това число колагенови добавки.
В тази статия ще научите всичко, което трябва да знаете за колагена, включително:
Какво представлява, защо е важен за човешкото тяло, какво прави в организма, как се приема правилно и кои вещества спомагат усвояването му, признаци за дефицит на колаген и основни ползи от приема му.
Съдържание:
Какво представлява колагенът и защо е важен?
Колагенът е вид протеин, който е най-разпространеният структурен протеин при хората и животните. Нарича се структурен, защото e основният градивен елемент на кожата, мускулите, костите, хрущялите, сухожилията, ноктите и други съединителни тъкани в тялото. Колагенът се намира още и в органите, кръвоносните съдове и чревната лигавица.
Основните аминокиселини, които изграждат колагена, са пролин, глицин и хидроксипролин. Тези аминокиселини се групират заедно и образуват тройна белтъчна спирална структура.
Колагенът осигурява структурна поддръжка на тъканите и играе важна роля в клетъчните процеси, включително:
възстановяване на тъкани;
имунен отговор;
комуникация между клетките.
Клетките на съединителната тъкан, наречени фибробласти, произвеждат и поддържат колаген. С напредването на възрастта колагенът започва да се разпада, функцията на фибробластите се влошава и производството на колаген се забавя. Тези промени, настъпващи с възрастта, както и загубата на друг важен структурен протеин, наречен еластин, водят до признаци на стареене като увисване на кожата и бръчки.
Синтез на колаген
За да произведе колаген, човешкият организъм влага аминокиселините глицин и пролин заедно с други аминокиселини, както и витамини и минерали като витамин С, цинк и мед, които спомагат процеса по синтез на колаген.
Най-важното за производството на колаген е:
консумирането на много богати на глицин и пролин храни;
прием на важните кофактори: витамин С, цинк и мед: те се намират в храни като цитрусови плодове, домати, зеленолистни зеленчуци, броколи, карфиол, ядки и пълнозърнести храни, както и хранителни добавки;
ограничаване на вредни навици като пушене на цигари, прием на алкохол и преработени храни и излагане на вредни UV лъчи.
Основни типове колаген
Известни са 28 вида колаген, като 90% от колагена в човешкото тяло е колаген тип I. Отделните видове колаген се различават по начина на структуриране на молекулите в тях, клетъчните компоненти, както и мястото, на което се използва колагенът в тялото. Общото между всички видове колаген обаче е, че имат поне една тройна спирална структура.
Основните пет вида колаген и техните функции са:
Тип I: най-разпространеният в човешкото тяло. Тялото го използва за структуриране на кожата, костите, сухожилията и ставните връзки;
Тип II: намира се в еластичния хрущял, който осигурява опора на ставите;
Тип III: съставна част на мускулите, артериите и органите;
Тип IV: намира се в различните слоеве на кожата;
Тип V: част е от роговицата на очите, някои слоеве на кожата, косата и тъканта на плацентата.
Основни източници на колаген
Кои храни са богати на колаген
Храните, които е важно да присъстват в здравословното меню, за да се осигуряват ценните аминокиселини за производство на колаген, са:
Костен бульон
Той се приготвя чрез бавно и продължително варене на животински кости и хрущяли. При този процес се извлича колаген от костите и кожата и се отделя във водата, в която се варят (бульона). Колкото по-бавно и дълго се вари, толкова по-наситен и богат става костният бульон. Обикновено за приготвянето му се използват телешки, свински, пилешки, пуешки или кости от дивеч. Когато е готов, бульонът се прецежда, охлажда и прибира в хладилник, като може да се използва за готвене на супи и други ястия.
Желатин
Желатинът е продукт, който се получава чрез готвене на колаген. Той е съставен почти изцяло от протеини, а уникалният му аминокиселинен профил дава много ползи за здравето. Получава се чрез варенето на животински кости във вода и при охлаждането на бульона. Извлеченият при този процес желатин е без аромат и цвят. Той се разтваря в топла вода и при охлаждане придобива желеобразна текстура.
Понякога желатинът се обработва допълнително, за да се получи вещество, наречено колагенов хидролизат, което съдържа същите аминокиселини като желатина и има същите ползи за здравето.
Както желатинът, така и колагеновият хидролизат се предлагат като хранителни добавки под формата на прах или гранули. Желатинът не е подходящ за хора вегетарианци и вегани, тъй като е направен и извлечен от животински продукти.
Риба с кожата
Рибата е отличен източник на колаген, но е важно да се консумира с кожата. Това е така, защото голяма част от колагена, съдържащ се в рибата, се съхранява там. Освен това рибата и кожата й са ценен източник на омега-3 мастни киселини и витамин D.
Птиче месо (пилешко, пуешко)
Пилешкото месо е добър вариант за добавяне на повече колаген в хранителното меню. Най-ценни са хрущялите около костите, както и пилешките крака, макар не всички хора да предпочитат да ги консумират.
Червено месо
По-големите парчета месо и пържоли, особено с костите, около които има много съединителна тъкан и хрущяли, са ценни източници на колаген.
Плодове и зеленчуци
Важно е да се приемат плодове и зеленчуци, богати на витамин C. Консумацията на храни, богати на аскорбинова киселина насърчава тялото да произвежда собствен колаген.
Алое вера
Ниските дози алое вера могат да повишат нивата на колагена в средния слой на кожата (дермата).
Други високопротеинови храни
Храните с високо съдържание на белтъчини подпомагат производството на колаген, тъй като съдържат много аминокиселини. Това са храни като яйца, млечни продукти, варива (боб, леща), ядки и семена (тиквени семки).
Видове колаген и добавки с колаген, които се предлагат на пазара
Различните хранителни добавки с колаген се предлагат под формата на таблетки или прах и обикновено съдържат две или три аминокиселини. Добавките с колаген обикновено съдържат типове I, II и III, които съставляват по-голямата част от колагена, намиращ се в тялото на човек. Те съдържат смилаемата форма на колаген, наречена колагенови пептиди или хидролизиран колаген.
Добавките се произвеждат от тъкани на крави, прасета, пилета или риби. Има и веган колаген на прах, произведен от бактерии и дрожди.
Рибен (морски) колаген
Този вид колаген се извлича от рибни суровини чрез съвременни технологии за извличане и постигане на висококачествен краен продукт. Морският или още рибен колаген съдържа основно колаген от тип I, който е полезен за костите, ставите, сухожилята, кожата и косата.
Предимство на рибният колаген е, че се усвоява по-добре от другите видове животински колаген и освен това е богат на ценните омега-3 и омега-6 мастни киселини.
Хидролизиран колаген
Хидролизираният колаген на прах е форма на колаген, който е обработен и разбит на по-малки молекули (пептиди), които се абсорбират по-лесно от организма.
Хидролизираният колаген е хранителна добавка, получена от телешки колаген и обикновено обогатен с хиалуронова киселина и други полезни съставки и витамини за по-лесно усвояване.
Колаген на капсули
Форма на колаген, която е лесна за прием, особено за хора, които не обичат да приготвят шейкове и напитки и предпочитат удобството на капсулите.
Колаген на прах
Колагенът на прах има същите активни съставки като колагеновите капсули. Съответно има разлика в дозировката, спрямо формата, която се консумира (на прах или таблетки). Някои хора предпочитат колагена на прах, защото лесно се добавя към напитки като смутита и шейкове.
Колагенови напитки
Има и различни готови колагенови напитки, които се консумират директно или се добавят към домашно приготвена напитка като шейк или смути.
Колагенови пептиди
Колагеновите пептиди са малки части колаген от животински произход. Тъй като тялото не може да усвои приетия с храната колаген, той се разгражда на по-малки пептиди или аминокиселини. Колагеновите пептиди се абсорбират през стомашно-чревния тракт.
Вредни фактори, които нарушават синтеза на колаген в тялото
С напредването на възрастта производството и количеството колаген в тялото естествено намаляват. Освен това колагенът става фрагментиран и по-слабо разпределен в отделните области на тялото (кожа, стави, сухожилия, органи, т.н.). Тези промени водят до видими признаци на стареене, като бръчки и по-суха, отпусната кожа. От друга страна целостта на колагена, намиращ се в скелетната система, също намалява с възрастта, което води до намаляване на здравината на костите. Това е особено критичен процес при жените в периода на менопауза, когато зачестяват случаите на остеопороза.
Фактори, които нарушават синтеза и ускоряват загубата на колаген в тялото
Първи и основен фактор е напредването на възрастта, което е естествен и неизбежен процес;
Вредни навици, свързани с начина на живот: тютюнопушенето доказано разрушава колагена и причинява стареене на кожата, бръчки и загуба на еластичност;
Друг вреден навик като повишеният прием на алкохол, също се отразява негативно на вида на кожата и води до стареенето й, защото алкохолът намалява производството на колаген и уврежда механизмите за възстановяване на кожата;
Нездравословната хранителна диета с високо съдържание на добавена захар и преработени храни също спомага за ускоряване на преждевременно стареене. Храните, богати на Е-та, допринасят за процес, наречен гликиране, който намалява количеството на колаген и нарушава способността му да взаимодейства и комуникира с околните клетки и протеини и да възстановява тъканите;
Силен стрес: високите нива на стрес увеличават кортизола (стресовият хормон в организма), а той от своя страна пречи на синтеза на колаген от тип I;
Прекомерното излагане на слънце и вредни UV лъчи, включително от солариум, също влошават производството на колаген. Препоръчително е да се избягва солариумът за изкуствен тен, да се използват висококачествени слънцезащитни продукти с висок SPF фактор, шапки и слънчеви очила, както и да се избягва прекомерното излагане на слънце в обедните часове. Всички тези предпазни мерки може да предотвратят преждевременното стареене на кожата, изсушаването и изгарянето на косъма на косата и увреждането на очите.
Правилното и умерено излагане на слънце, от друга страна, е гаранция за набавяне на полезния витамин D. Повече за всички негови ползи, може да научите в тази статия: Всичко за витамин D: ползи, прием и защо е важен през зимата и не само.
Признаци за ниски нива на колаген в организма
Някои от най-явните симптоми за ниски нива на колаген в организма включват:
Кожа без блясък, с повяхнал и отпуснат вид и видими фини или по-дълбоки бръчки;
По-чупливи и цепещи се на слоеве нокти, включително по-бавен растеж;
Суха, цъфтяща и изтощена коса без плътност, накъсана и със забавен растеж;
Засилен косопад;
Физическа отпадналост и болки в мускулите;
Проблеми с очите;
Болки в ставите, чупливост на костите и податливост на костни фрактури.
Правилен прием на колаген и кофактори за правилното му усвояване и синтез
Организмът се нуждае от определено количество витамин С, цинк, мед и манган, за да направи тройната спирала и да синтезира колаген за различните си нужди. Заради важната си роля в синтеза на колаген, тези съставки се наричат още кофактори и е добре да се приемат в достатъчни количества. Това става чрез разнообразна и богата на плодове и зеленчуци храна, както и чрез прием на хранителни добавки.
Ползи и роля на колагена за здравето на организма
Ползи за здравето и красотата на кожата от приема на колаген
Човешката кожа, както и всички други органи в организма, е подложена на неизбежните процеси на стареене. За разлика от другите органи обаче, кожата е в пряк контакт с околната среда и следователно към естествените процеси на стареене се добавя и вредното въздействие на околната среда и най-вече UV лъчите. Облъчването от слънцето води до т.нар. фотостареене, което заедно с хронологичното стареене (стареенето с напредването на възрастта), е кумулативен процес т.е. ефектът се натрупва с времето.
Колагенът е основен компонент на кожата и играе важна роля за укрепването, здравия й и по-младежки вид, както и за нейната еластичност и хидратация. С напредването на възрастта организмът произвежда все по-малко колаген, което води до изсушаване на кожата и образуване на бръчки. За най-добър и полезен за гладкия вид, еластичността и здравината на кожата, се счита колагенът от тип I.
Стареенето предизвиква намаляване на ензимите, участващи в обработка на колагена, като намалява броят на фибробластите, които го синтезират, както и на съдовете, които снабдяват кожата. С възрастта кожата претърпява промени като дехидратация, загуба на еластичност и намаляване на дебелината на епидермиса.
За подобряване на здравето на кожата, поддържане на хидратацията и свеж вид, както и ускоряването на процесите по заздравяване на различни кожни раздразнения и наранявания, се използват различни хранителни добавки и козметични продукти, базирани на колаген. Това включва кремове за локално приложение, хранителни добавки с колаген и инжектируеми пълнители, най-популярни от които са тези с хиалуронова киселина.
Кремовете за локално приложение съдържат колаген като една от основните съставки и са предназначени да подобрят хидратацията и стегнатостта на кожата. Повечето от тези кремове обаче имат по-ограничена способност да проникват в кожата и не са толкова ефективни, затова е важно да се комбинират с подходяща храна, богата на белтъчини, която да стимулира производството на колаген в тялото, както и да се осигурява правилна и добра хидратация, която е в основата на здравия и сияен вид на кожата.
Роля на на колагена за красива и здрава коса
Косата се състои основно от протеина кератин. Тялото използва няколко аминокиселини, за да изгради кератина - някои от тях се съдържат в колагена. При консумирането на храни, богати на протеини, тялото ги разгражда до аминокиселини, които след това се използват за изграждане на нови протеини и съединения. По този начин достатъчното количество колаген може да подпомогне растежа на косата и да намали нейното изтъняване и накъсване.
Колагенът може да помогне за подобряване на цялостното състояние на косата и скалпа като осигурява аминокиселини и помага в борбата с увредените космени фоликули. Той може също така да забави изтъняването и посивяването на косата. Освен това друга важна функция на колагена е действието му като антиоксидант, който се бори с уврежданията, причинени от свободните радикали, най-вече от вредните UV лъчи. Слънцето може да увреди космения фоликул, което да причини накъсване и изгаряне на косъма и нездрав вид на косата.
Освен като част от протеина кератин, колагенът съставлява 70% от дермата - това е средният слой на кожата, в който се намират корените на всеки отделен косъм. Подпомагайки здравината и еластичността на дермата на главата, косата расте здрава и гъста и не е изтъняла.
Колаген и значението му за костите, ставите, зъбите и ноктите
Колаген за здрави кости, стави и сухожилия
Костите са изградени предимно от колаген, а с напредването на възрастта, колагенът се разрушава и костната маса и плътност намаляват. Това може да доведе до повишени рискове от състояния като остеопороза, която се характеризира с ниска костна плътност и по-висок риск от фрактури на костите.
Според различни изследвания, приемът на добавки с колаген, в комбинация с калций, витамин С и витамин D, могат да спомогнат за потискане на разграждането на костите и тяхната чупливост вследствие на намалената костна плътност.
Добавките с колаген могат да помогнат за подобряване на симптомите на остеоартрит и болки в ставите, предизвикани от напредването на възрастта или повишена спортна и физическа активност (основно при спортисти и физически активни хора). Колагенът би могъл да помогне за подобрение на сковаността. Допълнителният му прием може да стимулира тъканите да произвеждат колаген, което може да доведе до по-слабо възпаление, по-добра поддръжка на ставите и намаляване на болката при различни движения и дейности.
Колаген за здрави и красиви нокти
Колагенът оказва положително влияние и върху укрепване структурата на ноктите, като предпазва от начупване и нацепване на слоеве, както и стимулира по-бързият им растеж.
Колаген и ролята му за здрави зъби
Колагенът играе значима роля за поддържането на здрави венци и зъби. Без достатъчно колаген, който прави венците здрави, зъбите могат да се подредят неправилно, да се влоши дъвкателната способност и да станат по-чувствителни. С напредването на възрастта естествените химични реакции и допълнителният стрес, може да доведе до влошено състояние на устната кухина. Приемането на добавки с колаген или консумирането на богати на колаген храни може да подпомогне за по-добро здраве на венците и да насърчи цялостното добро състояние на зъбите.
Други ползи от приема на колаген за организма
Освен най-явните си ползи за красотата, с които е известен колагенът, той се оказва много ценен и за редица други органи и системи в организма.
Колагенът, особено под формата на колагенови пептиди, които са най-лесно и бързо усвоими, е много полезен за стомашно-чревния тракт, усвояването на хранителните вещества и подобряване цялостното храносмилане. Ниските нива на колаген могат да се свържат с различни възпаления, включително чревни;
Колагенът е много ценен при физическа и спортна активност. Той е в основата на скелетната костна маса, както и поддържа здрави и подвижни костните връзки. Съдейства за образуването на остеобластите и забавя процесите по загуба на костна плътност;
Колагенът съдейства за повишаване енергийните нива в организма, чрез положителното му влияние върху подобряването на качеството на съня и различни метаболитни процеси, по този начин съдействайки за по-добро и бързо възстановяване на организма при натоварване и преумора;
Тъй като участва в структурата на кръвоносните съдове, колагенът подобрява здравината на артериите и от там притока на кръв към сърцето. По този начин колагенът помага за намаляване втвърдяването на артериалните стени и от там подобрено сърдечно-съдово здраве.
Заключение
Ролята на статията е най-вече информативна и цели да даде повече яснота около това какво представлява колагенът, защо е важен за човешкото тяло и каква е функцията му, не само за красотата и здравето на кожата, косата и ноктите, но и за здравето на опорно-двигателния апарат (стави, кости, сухожилия), зъбите, очите, сърдечно-съдовата система и други. Препоръчително е приемът на колаген да се консултира със здравен специалист, който най-добре да прецени индивидуалното състояние на организма и нужното количество и вид колаген, който да се приема.
Препоръката е да се следва цялостен здравословен подход и отношение към тялото, да се води здравословен начин на живот, хранене, спорт и активности, да се следи за добра хидратация и да се ограничат вредните навици. По този начин би могло да се гарантира цялостно здраве, добра физическа и психическа форма и забавяне на процесите на стареене, без да е необходимо да се прибягва до козметични корекции.
Comments