Омега-3 мастни киселини: какво представляват и какви ползи за здравето носят
- Яна Петрова
- Apr 14
- 10 min read
Понятието мастни киселини се свързва най-често с основния познат представител от тази група - омега-3 мастни киселини. Мастните киселини са такива химични съединения, които имат изключително съществена роля за човешкото тяло, защото спомагат за нормалното и правилно функциониране на всички органи и системи в организма.
Днешната статия ще отговори на следните въпроси:
Какво са есенциални мастни киселини и защо е важно да се приемат?
Какво представляват омега-3 мастни киселини?
Омега-3 и рибено масло - едно и също ли са?
Как се набавя нужното количество ЕМК?
Какви са ползите за организма от редовния прием на омега-3?
Съдържание:
Есенциални мастни киселини: същност
Мастните киселини са неделима част от човешкото тяло. По своята същност и роля те се делят на две големи групи: есенциални и неесенциални, а според броя на въглеродните връзки в състава им, са наситени (имат само единични въглеродни връзки) и ненаситени мастни киселини (имат една или повече двойни връзки).
Човешкото тяло е способно само да си създава неесенциални мастни киселини като преобразува аминокиселините от храната, която приема. Есенциалните мастни киселини (ЕМК) са незаменими за човешкия организъм и без тях животът би бил невъзможен. Тялото обаче не може да си ги създава само и единственият начин да ги получава е чрез храната или чрез хранителни добавки.
Какво представляват омега-3 мастни киселини
Омега-3 мастните киселини са вид есенциални мастни киселини. Те спадат към групата на здравословните за тялото мазнини от типа ненаситени мастни киселини. Омега мастните киселини имат важна роля в организма като компоненти на фосфолипидите, които изграждат структурата на клетъчните мембрани в тялото. Особено високо е съдържанието им в ретината на окото и мозъка.
Освен структурната им роля за клетъчните мембрани, омега-3 осигуряват енергия за организма и се използват за образуване на ейкозаноиди. Това са вид сигнални молекули, които по структура наподобяват мастните киселини и имат важна функция в сърдечносъдовата, белодробната, имунната и ендокринната система на организма.
Омега мастни киселини включват:
алфа-линоленова киселина (ALA)
ейкозапентаенова киселина (EPA)
докозахексаенова киселина (DHA)
докозапентаенова киселина (DPA)
стеаридонова киселина (SDA)
Ейкозапентаеновата и докозахексаеновата киселини са основните полиненаситени мазнини в състава на клетъчните мембрани на мозъчните клетки. Основен източник на тези киселини са храни от животински произход, като например по-мазна риба (сьомга и скумрия).
Алфа-линоленовата киселина се набавя от растителни храни, богати на омега-3, като ленено семе или орехи. Интересното качество на ALA е, че има способността да се трансформира в организма в някоя от останалите киселини EPA, SDA, DHA, DPA. Това, обаче, е твърде неефективен процес, тъй като много нисък процент от нея реално се превръща в някоя от останалите киселини и това е недостатъчно количество за ежедневните нужди на тялото.
Рибено масло и омега-3: прилики и разлики
Рибеното масло и омега-3 често се отъждествяват и възприемат като една и съща добавка. Между тях обаче има разлика и тя е че омега-3 е самата мастна киселина, а рибеното масло е един от основните й източници.
Рибеното масло е едно от най-богатите на омега-3 мастните киселини EPA и DHA. Рибите консумират фитопланктон, който от своя страна се храни с микроводорасли. Именно тези микро водорасли са първоизточникът на омега-3. За това хора, които не консумират достатъчно често или изобщо риба и морски дарове, могат да разчитат на рибеното масло като удобна и ефективна форма за прием и набавяне на нужните запаси от омега-3 за организма.
Симптоми за дефицит на омега-3 мастни киселини в организма
Симптоми за дефицит на омега-3 се наблюдават най-често при хора, които са вегетарианци или вегани, тъй като те се лишават от ценни източници на ейкозапентаеновата и докозахексаеновата киселини, налични в животински продукти като мазна риба и морски дарове (сьомга, скумрия, херинга, аншоа, стриди, риба тон и др.), както и яйца.
Какви са признаците на това, че човек не приема достатъчно омега-3?
Суха и раздразнена кожа
Това е един от първите и най-забележими признаци за липса на омега-3 в организма, тъй като омега мазнините поддържат и укрепват външните защитни слоеве на кожата и предпазват от загуба на влага. В комбинация с недостатъчна хидратация, кожата лесно става суха и податлива на раздразнения;
Усещане за сухота в очите
Омега-3 спомагат за поддържането на очната влага и образуването на сълзи. Ако се наблюдават симптоми като усещане за сухота в окото и зрителни проблеми, една от възможните причини може да е недостатъчен прием на полезните мазнини;
Депресивни състояния и тревожност
Недостигът на омега-3 може да се отрази и на доброто ментално състояние. Омега-3 мастните киселини притежават невропротективни и противовъзпалителни свойства, което ги прави важен компонент за поддържане здравето на мозъка. Съответно липсата на тези мазнини потенциално може да се доведе до различни неврологични състояния и невродегенеративни заболявания;
Скованост и болки в ставите
Сковаността и болките в ставите са често оплакване сред хората в по-напреднала възраст, особено сред дамите в периода на менопаузата, които са застрашени от развитие на остеопороза. Редица проучвания намират пряка връзка между недостатъчния прием и нива на омега-3 в организма и болката в ставите. Затова сковаността при движение и физическа активност често може да се припише на ниския прием на омега 3.
Загуба на блясък и обем на косата
Изтъняла коса без обем, липса на блясък и косопад също са сред симптомите за нисък прием на омега-3. Омега-3 мастните киселини поддържат здравето на косата като задържат влагата в кожата на главата и предпазват от сухота на скалпа. Съответно при ниски нива на омега-3, това може да се отрази на плътността, целостта и структурата на косъма;
Хронична умора и проблеми със съня
Някои проучвания свързват ниските нива на омега-3 мастните киселини с проблеми със съня при деца и сънна апнея при възрастни. Потенциална причина за това са ниските нива на DHA, които се отразяват на нивата на хормона мелатонин, който помага при заспиване;
Липса на концентрация и разсеяност
Ниските нива на есенциални мастни киселини са свързани с влошени когнитивни процеси като концентрацията и запомнянето, но могат да предизвикат тревожност и раздразнителност. Недостигът на омега-3 може да допринесе по-голяма разсеяност и невъзможност за съсредоточаване сред деца и възрастни. Този симптом на недостиг на омега-3 показва необходимостта от повишен прием на омега-3 мастни киселини за подобряване мозъчната и когнитивната дейност;
Сърдечни проблеми
Недостатъчният прием на EPA и DHA, съдържащи се в омега-3, може да доведе до завишено ниво на триглицериди, които са рисков фактор за сърдечносъдови заболявания. Омега-3 мастните киселини осигуряват защита срещу сърдечни заболявания и съдействат за поддържането на опасно високите нива на лошия холестерол в кръвта в норма.
Нашият съвет: Тъй като гореизброените симптоми са твърде общи и могат да са признаци и на други заболявания, най-добре е да се консултирате със специалист, който най-точно да постави диагноза и да изкаже компетентно мнение относно състоянието ви.
От какви източници да се набавят есенциални мастни киселини
Основните видове ЕМК са омега-3 и омега-6. Човек си ги набавя по естествен начин с храната, но поради по-рядка консумация на рибни продукти или при хора, които са вегетарианци, например, може да се забележи липса на достатъчно количество омега-3 и омега-6 и тогава на помощ идват хранителни добавки като AquaSource Комплекс Мастни Киселини.
Храни, богати на омега-3 мастни киселини:
Храните са съответно от животински произход (риба и морски дарове), както и храни с растителен произход (семена, ядки, някои зеленчуци).
Световните здравни организации се обединяват около препоръката, че здрави възрастни хора е добре да консумират по 250-500 мг/дневно ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Това количество най-лесно може да се достигне при консумиране на две порции мазна риба седмично.
Видове риба и морски дарове с най-високо съдържание на омега-3 мастните киселини
Скумрия:
Скумрията е изключително богата на хранителни вещества. Една порция от 100 гр. съдържа общо 4 580 мг EPA и DHA (взети заедно), 500% от дневната стойност на витамин В12 и 130% на селен;
Сьомга:
В тази мазна риба има 2 150 мг EPA и DHA, висококачествени протеини и различни полезни хранителни вещества като витамини от групата В, витамин D, селен и други;
Масло от черен дроб на треска:
Като хранителна добавка маслото е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини и витамини D и А. Съдържанието на омега-3 е съответно 2 438 мг EPA и DHA в 1 супена лъжица;
Херинга:
В 100 гр. херинга се съдържа почти 100% от необходимата дневна доза селен и 779% от необходимата доза витамин В12. Съдържанието на омега-3 е 2 150 мг EPA и DHA;
Хайвер:
В хайвера могат да се намерят значителни количества холин и омега-3 мастни киселини. В 1 супена лъжица има 1 046 мг EPA и DHA, а в 100 гр. - 6 540 мг.
Растителни източници на омега-3
Ленено семе и ленено масло:
Семето и маслото от лен са сред най-пълноценните хранителни източници на омега-3 мазнината алфа-линоленова киселина (ALA). Лененото семе е добър източник на фибри, магнезий и други хранителни вещества. Спрямо други растителни източници, при него се наблюдава най-добро съотношение между омега-3 и омега-6.
Съдържанието на омега-3 е съответно 2 350 мг ALA в 1 супена лъжица цели семена или 7 260 мг на супена лъжица ленено масло. Тъй като обвивката на семето е невъзможно да се разгради, най-добре е да се консумира смляно или под форма на масло.
Семена чиа:
Чията е считана за една от суперхраните, тъй като е богата на хранителни вещества като манган, селен, магнезий и други.
Стандартна порция от около 30 гр. семена от чиа съдържа 5 гр. протеини, както и осем незаменими аминокиселини. Съдържанието на омега-3 е 5 050 мг ALA в 30 гр. семена чиа.
Орехи:
Орехите са много полезна и питателна храна, богати са на фибри и съдържат големи количества мед, манган и витамин Е. Самата люспа на ядката е изключително богата на антиоксиданти. В количесвто от само 30 гр. орехови ядки съдържанието на омега-3 е 2 570 мг ALA.
Соя:
Соята е пълна с фибри, растителни протеини и хранителни вещества като рибофлавин, фолат, витамин К, магнезий и калий.
Соевите зърна са с високо съдържание на омега-6 мастни киселини, а съдържание на омега-3 е 670 мг ALA в 50 гр. сухи печени соеви зрънца.
Други източници на ЕМК
Други полезни източници на омега-3 мастни киселини са:
яйца от свободно отглеждани кокошки;
месо и млечни продукти от пасищно отглеждани животни;
конопено семе;
зеленчуци като спанак и брюкселско зеле;
хранителна добавка AquaSource Комплекс Мастни киселини.
Какъв е приемът и препоръчителното количество омега-3
Най-общата препоръка за дневен прием на ейкозапентаенова и докозахексаенова киселина в комбинация е между 250-500 мг/ден за здрави възрастни индивиди. Най-често и на етикетите на някои храни, може да се види точното количество на EPA и DHA.
За безопасно количество на прием се счита до 3000 мг (3 гр.) омега-3 дневно, съответно:
1600 мг/дневно за мъже
1100 мг/дневно за жени.
Предвид специфични особености на организма, възраст, пол, общо здравословно състояние и други фактори, Глобалната организация за EPA и DHA омега-3 (The Global Organization for EPA & DHA Omega-3s - GOED), дава малко по-обосновани официални препоръки за необходимото количество и прием на омега-3. Данните са въз основа на задълбочен преглед на научните данни и международни препоръки.
EPA и DHA - препоръки за дневен прием от Глобалната организация за EPA и DHA омега-3:
500 мг/дневно: за общото здраво възрастно население, за да се намали рискът от коронарно сърдечно заболяване;
700-1000 мг/дневно: за бременни и кърмещи жени оптималният прием е 700 мг/ден комбинация от EPA+DHA, от които поне 300 мг трябва да са DHA. За вторична профилактика на коронарно сърдечно заболяване: 1000 мг/ден EPA + DHA;
> 1 гр. / дневно: По-високият прием се препоръчва при редица допълнителни здравословни състояния (напр. кръвно налягане, високо ниво на триглицериди).
Нашата препоръка:
Препоръчително е преди прием на хранителни добавки с омега-3, да се направи консултация със специалист, който да реши коя доза е подходяща спрямо конкретното физическо и здравословно състояние и всички особености на организма. Това важи особено за бременни и кърмещи жени. Допълнителният прием на омега-3 мастните киселини, освен от храната, може да има специфики за всеки конкретен организъм и възраст и е добре това да бъде съгласувано със здравен специалист.
Основни ползи за здравето от приема на омега-3 мастни киселини
Подобрява зрението и предпазва очите
Омега-3 мастната киселина DHA, е основен структурен компонент на ретината на очите. Тя може да помогне за предотвратяване на макулната дегенерация, да предпази от сухота и умора в очите и различни други форми на увреждане на зрението.
Съдейства за добра когнитивна функция и памет
Омега-3 има значителна роля за добрата памет и мозъчна функция. Има положително влияние за намаляване на симптоми като дефицит на вниманието и предпазване от развитие на деменция и Алцхаймер. В същото време помага за по-добра концентрация при извършване на конкретни задачи и справяне с дефицита на вниманието, което се среща често при децата.
Спомага за здрава сърдечно-съдова система
Отдавна е установено, че народите, които консумират повече риба, морски дарове и зехтин имат по-здрава сърдечно-съдова система и по-често са дълголетници. Един от основните фактори за това е богатото на омега-3 мастни киселини меню (такава е т.нар. средиземноморска диета).
Меню, богато на омега-3 помага за здрава сърдечно-съдова система, защото влияе на:
Триглицеридите: омега-3 могат значително да намалят нивата на триглицеридите и същевременно да повишат нивата на HDL (добрия) холестерол;
Кръвните съсиреци: омега-3 могат да попречат на тромбоцитите да се слепват в кръвта и така да се предотврати образуването на вредни кръвни съсиреци, които могат до доведат до запушване на кръвоносните съдове.
Бори се с тревожността и депресивните състояния
Симптомите на различни депресивни състояния, тревожност, апатия и паник атаки, могат да бъдат положително повлияни от редовната консумация на храна, богата на полиненаситени мастни киселини. Хората, които приемат храни, богати на тези полезни полезни мастни киселини, вземат рибено масло от сьомга или други хранителни добавки, по-рядко страдат от такива психични неразположения или по-бързо овладяват симптомите им.
Предпазва тялото от различни възпаления
Възпалението представлява естествен отговор на организма срещу инфекции, увреждане на организма и нахлуване на болестотворни микроорганизми. Възпаленията могат да са по-леки и организмът да се справи бързо с тях, но може и да са по-продължителни и да се превърнат в хронични. Омега-3 мастните киселини имат противовъзпалителни свойства и могат да намалят производството на различни възпалителни молекули и вещества.
Приемът на омега-3 мастни киселини и рибеното масло помагат за облекчаване на болки от артрит, остеоартрит, както и да подобрят подвижността на ставите. Отразяват се положително и при кожни раздразнения и възпаления.
Градивен елемент по време на бременност
Тъй като DHA е основен структурен елемент на мозъка, той е жизненоважен за за правилното развитие на мозъка на плода, бебето и детето. Приемът на добавки с омега-3 е свързан с по-добро когнитивно развитие и по-нисък риск от забавяне в развитието на подрастващите.
Заключение
Ползите от приема на полиненаситените мастни киселини се наблюдават, когато човек се придържа към разнообразен и здравословен режим на хранене. Богатата на омега-3 храна или хранителни добавки осигуряват нужното количество на организма и съдействат за правилното му функциониране. Омега-3 мастни киселини намаляват възпалителните процеси в организма, чувството за умора, тревожност, проблеми с очите, сърдечно-съдови неразположения, скованост и болки в ставите и много други.
Comments