Непознатият Витамин К: ползи за здравето
- Яна Петрова
- Feb 10
- 9 min read
Updated: Feb 20
Витамин К е сред по-малко познатите витамини и не толкова популярен като останалите мастноразтворими витамини A, E, или D. Той е не по-малко важен от тях и има ключова роля в някои жизненоважни процеси в тялото, като например, да подпомага съсирването на кръвта и така да предотвратява прекомерното кървене.
Човек спокойно би могъл да си набави дневните нужди от витамин К с разнообразно хранене, защото тялото също го произвежда, но при големи липси могат да се приемат и Хранителни добавки с витамин К.
Днешната статия ще даде малко повече яснота около този по-малко познат, но важен витамин - неговата същност, предимства и как човек да си го набави в достатъчно количество.
Съдържание:
Какво представлява витамин К: същност и видове
Витамин К е мастноразтворим витамин. Той има ключова роля за функционирането на многобройни протеини в човешкия организъм, като например кръвосъсирващи, костообразуващи (остеокалцин), антикристални и др. Витамин К съществува в естествен вид под формата на витамин К1 (филохинон) и витамин К2 (менахинон). Има го и в синтетчина форма - витамин К3 (менадион), който обаче не се използва толкова често.
Витамин К1 (филохинон): съдържа се в храни от растителен произход - главно в зеленолистните зеленчуци (зелена салата, кейл, лапад), както и в зехтина;
Витамин К2 (менахинон): намира се предимно в храни от животински произход - в малки количества в пилешкото месо, яйчните жълтъци, ферментирали сирена и храни. Освен това чревните бактерии в човешкото тяло го образуват и сами.
Интересни факти:
Витамин К е открит през 1929 г. като основно вещество, подпомагащо кръвосъсирването. Откритието е цитирано в немско списание, а името на витамина идва от първата буква в немската дума Koagulationsvitamin - витамин за коагулация (кръвосъсирване);
Въпреки че някои хора може и да ги бъркат, витамин К и калий не са едно и също нещо. Витамин К е от групата на мастноразтворимите витамини с кръвосъсирваща и костнообразуваща функция, докато калият е минерал, който функционира като електролит в организма.
Източници на витамин К
При раждането си бебетата обикновено имат дефицит на витамин К, тъй като той преминава трудно през плацентата по време на бременността. С цел защита на новороденото от потенциално опасни състояния, свързани с неспособността на кръвта да се съсирва, на бебетата обикновено се поставя инжекция с витамин К.
След тази първа среща на човешкото тяло с витамина, в бъдеще той го получава основно чрез храната.
Двете популярни форми на витамин К се намират съответно:
К1 - предимно растителни храни;
К2 - в животински продукти и ферментирали храни, както и произведен от самия организъм (чрез чревните бактерии).
Храни, богати на витамин К1 и витамин К2
Растителни храни, източници на витамин К1
Зеленолистни растения, зеленчуци, плодове и билки:
спанак
лапад
коприва
маруля
зеле
салата айсберг
броколи
аспержи
брюкселско зеле
салата романеско
кейл
авокадо
смокини
боровинки
морски водорасли ламинария
зелен чай
Зеленолистните зеленчуци са пълни с важни и мощни хранителни вещества, които са от решаващо значение за доброто здраве. Освен, че са нискокалорични, повечето от тях могат да се намерят целогодишно на пазара, което ги прави чудесни за включване в разнообразен и здравословен хранителен режим като част от салати, супи, фрешове, смутита и др.
В само 30 гр. спанак, например, което е една чаена чаша, се съдържа 120% от дневното необходимо количество. Авокадото пък превъзхожда бананите като основен и познат източник на витамин К и самo половин авокадо осигурява на един възрастен около 18% от дневните му нужди.
Добавянето на сурови ядки към здравословното меню също е полезно, защото те са ценен източник на витамин К1. Замяната на следобедното кафе със зелен чай ще донесе на тялото нужната доза хидратация и мощен коктейл от антиоксиданти под формата на витамини А, B, C, E, K и много минерали, които заедно съдействат за укрепване на имунната система, по-добър мускулен тонус и сияен вид на кожата.
Храни, източници на витамин К2
За разлика от витамин К1, който се намира основно в зеленчуците, плодовете и ядките, витамин К2 е по-различен по своята същност и не се среща в природата. Той се синтезира от бактерии, като в човешкото тяло добрите бактерии в чревния микробиом създават витамин К2. Този процес е подобен и при животните и затова за източници на витамин К2 най-често се посочват ферментирали храни и животински продукти.
Много от храните с високо съдържание на витамин К2 традиционно не се смятат за част от здравословната диета за сърцето и трябва да се консумират умерено.
Кисело зеле:
Все още е сезонът на киселото зеле и е хубаво то да присъства редовно в менюто, защото е пълно с добри бактерии, които помагат за поддържане на чревния микробиом в равновесие. Като популярна ферментирала храна, то помага за подобряването на здравето на червата. Това е предпоставка чревните бактерии да синтезират витамин К2 сами, освен, че тялото го получава и от консумацията на самата ферментирала храна.
Кефир (ферментирало мляко):
Кефирът е много популярна руска напитка, както и се използва в много страни в Източна Европа, включително все повече и в България. Това е ферментирала млечна напитка, подобна на айрян и богата на пробиотици, витамини и минерали. Може да се консумира директно или като добавка към шейкове и смутита.
Пилешки гърди:
Пилешките гърди са с високо съдържание, както на протеини, така и на ценни витамини, между които и витамин К2. Подходящ избор е за здравословно хранително меню, често се избира и от активно спортуващи хора, които имат нужда да си набавят леснодостъпен протеин от храната.
Жълтъци от яйца:
Яйцата са смятани за още по-достъпен източник на животински протеин, дори от пилешкото филе, при това и богат на витамин К2. По-полезната част от яйцата са белтъците, но именно в жълтъка има добро количество витамин К2, наред с наситени мазнини. Затова се препоръчва по-умерено включване на жълтъци на дневна база, особено за хора с високи нива на холестерола.
Телешко:
За разлика от диетичните постни меса като пилешко филе или някои риби, червеното месо не е от най-препоръчваните животински източници на протеин, по отношение на здравословна диета за сърцето. То е богато на витамин К2, но е препоръчително да се консумира умерено и да се избира постно говеждо месо.
Ферментирали сирена - гауда, синьо сирене:
Сирената са известен и традиционен източник на белтъчини и калций, а зрелите сирена, като гауда и синьо сирене съдържат и витамин К2. Консумацията им следва да е по-умерена, предвид богатото съдържание на мазнини, сол и калории.
Сиренето Гауда е източник на полезни бактерии за червата, калций, както и витамин К2. Това важи и за синьото сирене, което е източник на витамин К2 и калций. Препоръката е също да се консумира по-умерено, заради високото съдържание на наситени мазнини и натрий.
Натто (ферментирали соеви зърна):
Макар и малко познато у нас, натто е популярно японско ястие и изключително питателна храна. Приготвя се от ферментирали соеви зърна и традиционно се сервира върху ориз. Това е най-големият известен източник на витамин К2 и е с високо съдържание на фибри, протеини и желязо.
Препоръчителен прием на витамин К
В повечето случаи не е необходимо човек да приема добавки с витамин К, тъй като обичайно се набавя необходимото количество от храната. При съмнения за недостиг на витамина и наличието на определени симптоми за дефицит, които ще разгледаме по-надолу в статията, е препоръчителна консултация с лекар. Той ще даде правилна насока и съвет за нуждата от конкретни добавки, според индивидуалното състояние на организма.
Според възрастта, препоръчителната доза* на витамин К е следният:
Възраст | Мъже | Жени |
От раждане до 6 месеца | 2.0 mcg | 2.0 mcg |
7–12 месеца | 2.5 mcg | 2.5 mcg |
1–3 години | 30 mcg | 30 mcg |
4–8 години | 55 mcg | 55 mcg |
9–13 години | 60 mcg | 60 mcg |
14–18 години | 75 mcg | 75 mcg |
19+ години | 120 mcg | 90 mcg |
* Количеството е посочено в микрограмове - mcg;
Съдържание на витамин К в някои храни:
Храна: | Микрограма (mcg) в порция | % от дневния препоръчителен прием |
Натто, 80 гр. | 850 | 708 |
Спанак, суров, 1 ч.чаша | 145 | 121 |
Броколи, задушени, ½ ч. чаша | 110 | 92 |
Боровинки, сурови, ½ ч. чаша | 14 | 12 |
Салата айсберг, 1 ч.чаша | 14 | 12 |
Печени пилешки гърди, 80 гр. | 13 | 11 |
Масло от рапица, 1 суп.лъжица | 10 | 8 |
Печено кашу, 30 гр. | 10 | 8 |
Суров морков, средно голям | 8 | 7 |
Маслиново масло, 1 суп.лъжица | 8 | 7 |
Как е добре да се приема витамин К за най-ефективно усвояване
Тъй като витамин К е мастноразтворим, най-добре е да се консумират храни с малко мазнини, за да се подобри усвояването му. Затова е хубаво зелената салата да се подправи със зехтин или да се добави нарязано на кубчета авокадо.
Друга важна подробност е, че максимално усвояване и ефективност се постига при съвместно приемане на слънчевия витамин D и витамин K3. Те могат да са ефективна комбинация за превенция или лечение на остеопорозата, както и да предпазват сърцето. Мощният им синергичен ефект осигурява лесно усвояване на калция и достигането му до костите. В същото време се предотвратява потенциална калцификация на артериите, което поддържа здрава сърдечно-съдовата система.
5 ключови ползи за здравето от витамин К
Осигурява процеса по кръвосъсирване
Една от най-важните и основни функции на витамин К е да подпомага правилното и навременно съсирване на кръвта. Това е важен процес, при който се спира прекомерното кървене в резултат на нараняване. Като симптоми за недостиг на витамин К могат да се считат кървенето от венците или носа, както и лесното образуване на синини по тялото без ясна причина (травма от удар, например).
Важно: Препоръчително е хора, които приемат лекарства за разреждане на кръвта да намалят приема на храни, съдържащи по-големи количества витамини k1 и k2, защото те могат да попречат и намалят действието на този тип лекарства.
Помага за здравето на костите и зъбите и намалява риска от остеопороза
Приемането на достатъчно храни, богати на витамин К1 в диетата е от ключово значение за поддържането на здравето на костите. Хранителното вещество участва в костния метаболизъм и увеличава количеството на специфичния протеин остеокалцин, който е необходим за поддържане на калция в костите и в зъбите. Така се предпазват зъбите от развитие на кариеси, а костите са по-малко чупливи и защитени от потенциални травми и счупвания с напредване на възрастта при жените и в периода след менопаузата.
Ролята на витамин К за здравето на сърцето
Освен че осигурява съсирване на кръвта, приемът на много храни с високо съдържание на витамин К може да подобри сърдечната функция и по други начини. Според различни проучвания витамин К1 забавя калцификацията на коронарните артерии при по-възрастни хора. Достатъчното количество от витамина благоприятства съдовата функция и предотвратява калциевите отлагания и натрупвания по артериите, които влошават еластичността на кръвоносните съдове. По този начин достатъчната консумация на храни, богати на витамин К осигурява здрава сърдечно-съдова система.
Допринася за здрава и красива кожа
Витамин К има множество предимства за здравето на кожата, които включват:
Подпомага заздравяването на рани: витамин К може да подобри заздравяването на рани и да контролира кървенето. Ускорява свиването на раната и образуването на колаген, който подпомага бързото зарастване;
Мощен антиоксидант: действа като детоксикатор за кожата, като я предпазва от вредните свободни радикали в резултат на излагане на замърсяване и вредни ултравиолетови лъчи. Кожата се регенерира по-бързо и старите клетки се заменят с нови, което прави вида й свеж, млад и сияен;
Съдейства за премахване на тъмните кръгове под очите: нежната и тънка кожа под очите лесно показва следи от умора, недоспиване, стрес. Витамин К е честа добавка в козметични кремове и серуми за зоната около очите, която поради генетични фактори, умора, безсъние и др.често може да е подпухнала и обезцветена. Кръвосъсирващите функции на витамина регулират кървенето, подсилват кръвоносните съдове и по този начин предпазват от образуването на сенки под очите;
Подобрява външния вид на стриите: заради способността си да повишава еластичността на кожата, витамин К може да направи зоната, предразположена към появата на стрии, да изглежда малко по-светла и ярка и стриите по-малко забележими;
Подходящ за всеки тип кожа: витамин К не дразни и е безопасен за употреба при всички типове кожа, дори при чувствителната;
Облекчава възпаления и синини по тялото: благоприятно въздействие при кожни възпаления като псориазис, екземи или кожни алергични реакции. Освен това спомага за по-бързото преминаване на синини и отоци по тялото, вследствие на удар.
Подобрява нервната система и когнитивната дейност
Витамин К играе важна роля за нервната система и подпомага когнитивните функции на мозъка. Той участва в метаболизма на определени съединения, намиращи се в мембраните на мозъчните клетки и които контролират моторното и когнитивното поведение. Противовъзпалителните свойства на витамин К спомагат за защитата на мозъка от оксидативен стрес, който се причинява от свободните радикали. Прекомерното наличие на свободни радикали в организма в резултат на нездравословен начин на живот и излагане на вредни фактори от околната среда, може да доведе до развитието на болести като Алцхаймер и Паркинсон.
Признаци за недостиг на витамин К и нежелани реакции
Предпоставки за дефицит на витамин К
Въпреки че липсата на витамин К е рядко явление, вероятността за това е по-голяма в случаи на заболявания на храносмилателния тракт, като болест на Крон, или при лечение с лекарства, които пречат на абсорбцията на витамин К.
Антибиотичните лекарства могат да унищожат бактериите, произвеждащи витамин К в червата, като по този начин могат да намалят нивата на витамин К, особено ако се приема лекарството повече от няколко седмици. Хората, които имат слаб апетит по време на продължителна употреба на антибиотици, може да са изложени на по-голям риск от дефицит, като може да се наложи прием на добавки с витамин К. Препоръчително е това да стане след консултация с лекар.
Дефицитът на витамин К се определя от следните симптоми
Чести синини по тялото, в повечето случаи от неясна причина
Често кървене от носа или венците
Бавно зарастващи рани
Бавно съсирване на кръвта
Болезнен месечен цикъл
По-обилно и продължително кръвотечение по време на месечен цикъл
Тъмни кръгове под очите
Предпоставки за развитие на остеопороза
Сънливост
Странични ефекти за организма от предозиране с витамин К
Няма определена горна граница за прием витамин К. Това е така, защото няма как витаминът да се натрупа в организма и да предизвика нежелани реакции от предозиране или токсичност. Обикновено тялото отстранява или екскретира излишния витамин К от тялото без никакви проблеми.
Заключение
Въпреки че витамин К не е толкова популярен, колкото други мастноразтворими витамини, той играе решаваща роля за кръвосъсирването, здравето на костите и сърцето, както и на кожата. Тялото може да си го набавя както чрез храната, така и чрез собствен синтез, което прави разнообразното и балансирано хранене най-добрият начин за поддържане на оптимални нива. Включването на богати на витамин К зеленолистни зеленчуци, ферментирали храни, определени животински продукти или качествени хранителни добавки в менюто може да допринесе значително за цялостното здраве.
コメント