Авокадо: 10 доказани ползи за здравето, които може би не знаете
- Яна Петрова
- Feb 3
- 10 min read
Updated: Feb 21
На традиционната българска трапеза по време на празниците, а и не само, все по-често се намират плодове и зеленчуци, които до скоро се смятаха за екзотика. Такъв е примерът и с авокадото, което днес е много по-достъпно и се намира лесно в почти всеки магазин и на добра цена.
В днешната статия ще стане дума за авокадото и ползите, които носи редовната му консумация във вид на плод или масло.
Съдържание:
Какво представлява авокадото
За изненада на мнозина, авокадото е плод, а не зеленчук, макар по-често да се свързва като добавка към салати или разядки. То е от семейството на беритата, а заради ненадминатия си хранителен състав, заслужено получава и определението суперхрана. Днес авокадо е особено популярна храна, която все по-често намира място в хранителния режим на много хора, заради богатото си хранително съдържание и достъпност на пазара.
Авокадото e плодът на дървото Persea americana и родината му е западното полукълбо. Вирее най-добре в региона от Мексико на юг до Андите. Познато е още от преди 8000 години и е било храна за маите и ацтеките. Внесено е в Европа през ХVII век. Днес страните, топ производители на авокадо, са Мексико, Доминиканската република, Перу, Индонезия и Колумбия.
Размерът на плода е изключително разнообразен, като при някои мексикански сортове той е с големината на кокоше яйце, а при други може да достигне до 1-2 кг. Формата на авокадото е най-често крушовидна или кръгла. Кората му е тънка, понякога колкото на ябълка, но за разлика от нея често е с грапава повърхност. Интересен факт за авокадото е, че заради цвета и грапавата повърхност на кората, е известно още и като крокодилска круша.
На цвят авокадото варира от светло до тъмнозелено, като това често е признак дали плодът е узрял и готов за консумация. Пулпата, или вътрешната месеста част на авокадото, е зеленикава или жълтеникава на цвят. Има маслена, кремообразна консистенция, а вкусът често е опреличаван на орехов или ядков.
Днес са известни над 400 видове авокадо, които се делят на две големи групи - Мексиканска и Гватемалска.
Мексиканска група: съдържа сортове с по-плътна обвивка и по-високо съдържание на мазнини и наситен ядков вкус;
Най-известните сортове от тази група са: Хас (Hass), Бейкън (Bacon), и Зутано (Zutano).
Сортът Хас доминира в световен мащаб и е най-консумираният вид авокадо, включително в България. То има грапава и тъмна, достигаща до тъмнолилава на цвят обвивка.
Гватемалска група: по-популярни сортове от тази група са Фуерте (Fuerte), Пинкертон (Pinkerton) и Пуебла (Puebla).
Съдържание и полезни хранителни вещества в авокадото
Полезни мазнини (мононенаситени мазнини): едно авокадо съдържа средно около 30 гр. мазнини. От тях 4.2 гр. са наситени, почти 20 гр. мононенаситени и 3.6 гр.- полиненаситени мазнини;
Въглехидрати и фибри: по-голямата част от въглехидратите в авокадото са под формата на фибри. В едно цяло авокадо има 17 гр. въглехидрати, от които 13 грама фибри.
Калий: в авокадото се съдържат около 14% от дневните нужди на калий, повече от банана. За сравнение в 1 банан се съдържат само 10% от препоръчителния дневен прием на този важен минерал;
Витамини C и Е: витамин C (познат още като аскорбинова киселина) помага за запазване на младежкия вид на кожата, като подпомага производството на колаген в организма и изглажда бръчките, освен това се бори със свободните радикали, в резултат на вредни външни влияния като вредните UV лъчи и др. В борбата със стареенето на кожата се включва и витамин Е, който също е мощен антиоксидант и може да помогне за предпазване от болестта на Алцхаймер и да забави влошаването на паметта и когнитивните способности. Той също така се бори със свободните радикали и увреждането на клетките от вредни външни фактори като замърсяване на въздуха и UV слънчевите лъчи;
Витамини от групата B: авокадото е богато на тиамин (В1), рибофлавин (В2) и ниацин (В3). Те помагат на тялото да превръща приетата храна в енергия;
Витамин B9 (фолат): фолатът е естествената форма на витамин В9, която се съдържа в храната. 100 г авокадо осигуряват 81 микрограма или над 21% от препоръчителния дневен прием на фолат по време на бременност, като така значително се намалява риска от усложнения по време на бременността;
Витамин K: авокадото превъзхожда бананите като основен познат източник на витамин K от храните, които консумираме почти ежедневно. Самo половин авокадо осигурява на един възрастен около 18% от дневните му нужди от витамин К. Той има способността да помага за подобряване на костната плътност и за предотвратяване на фрактури.
10 ползи за здравето от консумацията на авокадо
Чудесен източник на полезни вещества за цялото тяло
Авокадото неслучайно си е спечелило определението суперхрана. В състава му се съдържат ценни хранителни вещества като полезни мазнини, витамини от групата B, витамин C, Е и K, калий, фолат, магнезий, лутеин, рибофлавин, бета каротин, омега 3 мастни киселини и др. Приемът му подпомага поддържането на здравословно състояние на ключови системи като сърдечно-съдова и храносмилателна. Освен това поддържа зрението, здравия и млад вид на кожата, помага за поддържане на по-ниски нива на холестерола, както и е предпочитана част от здравословното хранително меню.
Подпомага храносмилането и усвояването на някои витамини
Заради богатото съдържание на фибри, авокадото улеснява много храносмилателния процес и обработката на храната. Подобрявайки перисталтиката, то предпазва и от стомашно-чревни неразположения като запек. От друга страна по-бързото движение и преработка на храната помага за по-бързото изхвърляне на отпадните вещества от тялото и не позволява натрупването на вредни токсини в организма.
Друг факт в подкрепа на способността на авокадото да поддържа здравето на храносмилателната система е, че то улеснява ефективното усвояване на полезни хранителни вещества, които по своята природа са мастноразтворими. За да може човешкото тяло да извлече максимума от такива мастноразтворими витамини, като например ключовите A, D, E и K, както и антиоскидантите, то има нужда от съпътстващ прием на полезни мазнини. Мазнините в авокадото, авокадовото масло и зехтина са именно такива.
Понижава нивата на лошия холестерол и поддържа сърцето здраво
Заради кремообразната маслена консистенция на плода, авокадото е познато и като "маслен" плод. Повечето калории идват от мазнините в авокадото, но те са предимно под формата на здравословни мононенаситени мазнини. Във всеки 100 грама авокадо се съдържат 76 мг естествен растителен стерол, наречен бета-ситостерол. Той помага за поддържане на здравословни нива на лошия хотелстрол, а това е от ключово значение за здравето на сърцето.
Ценен източник на антиоксиданти, които подобряват зрението
Растителни храни като авокадото съдържат растителните каротеноиди с мощни антиоксидантни свойства, лутеин и зеаксантин. Те имат способността да се натрупват, включително в макулната област на ретината. Складирайки се там, те се превръщат в макулни пигменти, които имат съществена роля за зрителната функция и предпазването от дегенерация на макулата и развитие на катаракта с напредване на възрастта. Антиоксидантите, по-голямата част от които се намират в частта около кората на плода, действат като филтър и щит срещу синята светлина и вредните UV лъчи. Освен това са противовъзпалителен агент.
Нисък гликемичен индекс и помага при отслабване
В сравнение с други предпочитани и често добавяни към здравословния режим плодове, като бананът, авокадото има почти нулев гликемичен индекс (GI), което означава, че приемът му не води до скок в инсулина и кръвната захар. Освен това маслената консистенция и високото съдържание на полезни мазнини, правят плода особено засищащ и подходящ за добавяне към салати, разядки или като междинна закуска върху препечен тост.
Затова, макар и калорично, богато на мазнини, редовният и умерен прием на авокадо (половин, до 1 малко авокадо дневно), може да подпомогне процеса на отслабване.
Ползи от консумацията на авокадо в сравнение с банан по основни хранителни показатели:
Високо съдържание на фибри:
В едно авокадо има около 13 гр. фибри, които спомагат храносмилателния процес, а в един банан се съдържат само около 3 гр.;
Ниско съдържание на захар:
В един брой авокадо има по-малко от 1 гр. захари;
За сравнение в един банан има около 14 гр. захари;
Нисък гликемичен индекс:
GI на авокадото е около нула, което го прави изключително нискогликемична храна и от там много подходяща за включване в диетичен и здравословен режим на хранене.
Бананът е с GI (гликемичен индекс) 55.
Помага за предпазване от остеопороза и болки при остеоартрит
Ежедневната консумация на авокадо може да подпомогне здравето на костите и от там предпазването от остеопороза.Това е благодарение на високото съдържание на витамин K, калий и магнезий. Витамин K има важна роля за минерализацията на костите и спомага усвояването на калция (Ca). Ниските нива на Ca допринасят за намаляване на костната плътност, ранна загуба на костна маса и повишен риск от костни счупвания.
Подкрепя жените по време на бременност и кърмене
Фолатът (витамин B9) е важен за протичане на нормална бременност. Приемът му в достатъчни количества, може да намали риска от спонтанен аборт. Фолатите имат значение и за предотвратяването на вродени дефекти, а добавянето на авокадо в менюто, осигурява около 21% от нужния прием на ден. Освен това за поддържане здравето на плода са важни приемът на здравословни мазнини, както и витамин K.
Подобрява настроението и предпазва от депресия
Полезното авокадо има и друга важна роля - бори се срещу безсъние , депресивни състояние и подобрява когнитивните функции.
Има доказани връзки между ниските нива на витамин B9 (фолат) в организма и склонността към депресия. Фолатът помага да се предотврати натрупването на хомоцистеин - вещество, чийто излишък се свързва с когнитивната дисфункция, депресията и нарушено производството на серотонин, допамин и норепинефрин, които регулират настроението, съня и апетита.
Здравословните мазнини в авокадото, като омега-3 и мононенаситените мастни киселини, намаляват възпаленията в тялото и поддържат здрава мозъчната тъкан. По този начин се подобряват когнитивните способности.
Бори се с кариеси и подобрява здравето в устната кухина
Авокадото съдържа голямо количество калий и фолат, които освен всички вече споменати ползи, са ценни за здравето и на зъбите и венците.
Калий:
подсилва здравината на зъбния емайл, а това потенциално намалява риска от развитие на кариеси;
помага за съсирването на кръвта и затова е ценен помощник срещу кървене на венците;
Фолат:
действа благотворно за предотвратяването на заболявания на венците;
необходим е за растежа и възстановяването на здравите клетки.
Здраве за кожата, авокадото ускорява заздравяването на рани
Полезните мазнини в авокадото, както и богатото съдържание на витамин E, калий и антиоксиданти, са важен компонент за поддържането здравето и сияния вид на кожата. Каротеноидите лутеин и зеаксантин я предпазват от вредното влияние на UV лъчите и я поддържат млада и свежа.
Калият, със своите кръвосъсирващи функции, помага за по-лесно и бързо заздравяване на различни кожни наранявания и рани.
За здравето на кожата е важна не само редовната консумация на авокадо, но и използването на масло от авокадо. То може да се прилага като хидратиращ лосион, овлажнител за лице и крем против стареене. Редовната му употреба може да спомогне за увеличаване на колагена, заздравяване на рани и намаляване на възпаленията.
Масло от авокадо: незаменима добавка в кухнята и в козметиката
Пулпата на авокадото съдържа високо съдържание на липиди - между 5 и 35 %, които се формират предимно от ненаситени мастни киселини (60-84 %). Именно от месестата част на авокадото (предимно на сорта Хас), се произвежда и студено пресованото авокадово масло.
Основните причини за увеличаването на употребата на маслото като кулинарно и козметично средство през последните години са неговите високи хранителни свойства и ключови ползи за здравето.
Висок дял мононенаситени мазнини
Мастно-киселинният профил на маслото от авокадо, получено чрез студено пресоване, е между 72% и 76% мононенаситени мазнини, а наситените мазнини са около 13%.
Авокадово и маслиново масло - кратко сравнение:
авокадовото масло има по-високо съотношение на мононенаситени и по-нисък процент на наситени мазнини от маслиновото, което го прави подходящо за включване в диети (например средиземноморската диета);
маслото от авокадо надминава зехтина и по отношение на количеството на съдържащите се антиоксиданти.
Витамин E
Студено пресованото масло е с високо съдържание на витамин Е, който е мощен антиоксидант и полезен за здравето на сърдечно съдовата система и кожата;
Бета-ситостерол
Това е фитостерол, който намалява усвояването на холестерола по време на храносмилането;
Лутеин
Това е другият важен антиоксидант, открит в маслото от авокадо, произведено без прекомерна топлинна или химическа обработка. Консумацията на лутеин е важна за здравето на очите и се свързва с по-нисък риск от дегенерация на макулата с напредването на възрастта.
Здравословно хранене с авокадо и авокадово масло
Заради своята богата текстура и хранителна стойност, плодът авокадо често се използва като добавка или основен компонент в различни видове ястия.
То е приятна добавка към разядки, шейкове, смутита и салати и се включва в голям брой рецепти. Като растителна храна е особено подходящо за вегетарианци или спазващи Коледните и Великденски пости. Разнообразните му хранителни вещества осигуряват нужните витамини, минерали, полезни мазнини и антиоксиданти.
Знаете ли, че:
За да се запази по-свежо за по-дълго време вече нарязано авокадо, може да се използва лимонов сок. Киселината на цитруса поддържа авокадото със свеж цвят и предотвратява бързо покафеняване на сърцевината;
Хранителните вещества в авокадото и в авокадовото масло запазват своите качества независимо дали се приемат в суров вид или след термична обработка. Маслото от авокадо може да се използва за готвене при температура до 250°C без да губи качествата си;
Приятният лек ядков привкус и липсата на захари го правят по-неутрално на вкус и този плод може да се комбинира лесно с други продукти и съставки в сладки и солени рецепти.
Често задавани въпроси за авокадото
Какво количество авокадо е добре да се приема на ден?
Няма точна рецепта, но за оптимален се счита приемът на половин до едно авокадо на ден. Важно е да има умереност и да не се прекалява, което важи и за други храни.
Авокадото причинява ли алергии?
Алергията към авокадо е рядко срещана, но при хора с алергия към латекс могат да се появят алергични реакции към плодове като авокадо, банани или киви. Тази алергична реакция е позната като латексово-плодов синдром, при който имунната система атакува протеините на плодовете, които са сходни с причиняващите алергия протеини в латекса.
Това може да доведе до възможни нежелани реакции като стомашно разстройство, стомашни спазми или главоболие.
Има ли негативи от приема на авокадо?
Ключът към всичко е умереността и баланса. Премерената употреба на авокадо крие малко рискове, но както при всички храни, прекаляването с него може да доведе до някои нежелани ефекти. Например, макар и богато на полезни мазнини, не бива да се прекалява с консумацията му, защото може да доведе до липса на резултати от диетата или дори качване на килограми.
Друг възможен фактор може да се окаже съдържащия се витамин K, който може да повлияе върху действието на лекарства за разреждане на кръвта.
Заключение
Съществуват редица здравословни ползи за човешкото тяло от приема на авокадо и авокадово масло и използването им като козметична добавка. Авокадото е източник на основни хранителни вещества, които са незаменими в ползите за здравето още от бременноста и за всяка възраст след това. Добавянето на плод авокадо към диетата осигурява значимо количество полезни мазнини, влакнини, витамини, минерали, антиоксиданти. Тези съставки са изключително важни за здравето и имат ключова роля в поддържането на почти всяка система, орган или част в тялото. Като се започне от сърдечно-съдова, храносмилателна, костна, когнитивна система и се стигне до важни за здравето на очите, зъбите и кожата ползи.
Има много различни видове авокадо, както и марки масла, но най-важното е с оглед на здравето и това да се извлекат максимална ефективност и ползи, авокадото и маслото да се консумират и добавят в умерено количество към хранителния режим.
コメント