Ползи за здравето на очите и доброто зрение от консумацията на пъпеш: какво още не знаем за вкусния летен плод

Пъпешът, също като динята, е един от най-обичаните и традиционно консумирани плодове през летния сезон. Примамливият аромат на узрял пъпеш се усеща отдалеч, а освен високоценените му вкусови качества, пъпешът крие и множество ползи за здравето. 

Пъпешът е богат на вода, макар и не толкова, колкото динята, съдържа множество антиоксиданти, витамини и минерали, които могат да бъдат от полза за поддържането на цялостното здравословно състояние на човека и да помогнат за поддържане на добро зрение, здрава храносмилателна система, силен имунитет, хубава и сияна кожа и други.

Освен суров, както се консумира традиционно, пъпешът може да бъде част и от освежаващи, здравословни и лесни летни десерти, а високото му съдържание на вода може да помогне за предотвратяване на дехидратацията в сезона на летните горещини.

Съдържание:

• Какво представлява пъпеша

• Хранителни вещества и съдържание в пъпеша

• Ползи от консумацията на пъпеш през лятото за добро зрение и здраве на очите

• Още изненадващи ползи за здравето от пъпеша 

• Как да консумираме пъпеш: свежи идеи и рецепти с пъпеш

• Възможни нежелани реакции от консумацията на пъпеш

• Заключение

  
  

Какво представлява пъпеша

Пъпешът, познат под латинското наименование Cucumis melo, е растение с пълзящи по земята стъбла и е от едно семейство с динята и тиквата - семейство Тиквови (Cucurbitaceae). Пъпешът се отглежда заради ядливите си месести плодове. Плодовете на  различните сортове варират от такива с гладка, често зелена или жълтеникава на цвят кора, а има и такива с набръчкана кора и характерен мускусен аромат на сърцевината на плода.

Пъпешите са едногодишни растения с меки влачещи се и увивни стъбла. От ботаническа гледна точка плодовете се водят вид ягоди, известни като "пепо" и в зависимост от сорта варират значително по форма, размер, цвят, структура на кората, вкус и аромат на сърцевината. Обикновено зрелите и годни за консумация плодове варират между 1 и 4 кг. 

Формата им може да е елипсовидна, овална, дори цилиндрична, а кората (кожата) на плода е гладка или грапава (мрежеста).

История, произход и любопитни факти

Пъпешът произхожда от Централна Азия, а многобройните му култивирани сортове се отглеждат в топлите райони по цял свят. Голяма роля за това днес до нас да достигат много от познатите сортове пъпеши, имат древните римляни и гърци, които са ги отглеждали активно и са допринесли за тяхното култивиране и разпространение. Днес страните, в които се отглеждат най-много пъпеши са САЩ, Франция и Испания, а в България, традиционните райони за отглеждане на плода са пловдивско-пазарджишкия регион, региона на Видин и Първомай. 

Повечето пъпеши, отглеждани с търговско значение и за директна консумация, са сладки и се консумират в прясно състояние. Съществуват обаче и някои сортове, от които могат да се правят консерви или дори да се мариноват.

Пъпешите се разделят на две основни градински групи: 

• Зимни пъпеши или Касаба, известни със сладкия си вкус, не толкова силен аромат и дебела кора, която позволява по-дългото им съхранение. Те узряват и се консумират по-късно - обикновено в края на лятото и началото на есента;

• Мускусна група пъпеши, известни така заради силния и приятен аромат. За разлика от другия вид, имат по-кратък срок на съхранение. 

  
  

В рамките на тези две големи групи пъпеши, са познати седем основни сорта, като най-популярни и консумирани в България са:

• Канталупа (Cantaloupe): този сорт пъпеши имат "мрежеста" и леко грапава кора, когато са добре узрели отделят сладък плодов аромат. Месото на самия плод е ярко оранжево на цвят и се характеризира с много сладък вкус;

• Медена роса (Honey due): този сорт спада към групата на зимните пъпеши, защото узрява по-късно и при съхранението им в продължение на много седмици доузрява бавно, като става по-мек. Кората на този сорт пъпеш е кремавожълта и гладка, а вътрешността - бледозелена и с не много сладък вкус, наподобяващ мед, откъдето идва и името им;

• Галия (Galia): това е хибриден сорт между Медена роса и Канталупа. Цветът на сърцевината е оранжев, като по-наситеният оранжев цвят означава наличието на повече захар. Плодът е със сочна месеста част, характерен сладък вкус, както и с приятен тропически аромат;

• Видински коравци: има тънка мрежеста кора с плътна месеста част. Има по-слаб аромат и по-ниска захарност от другите сортове. Ранен сорт, който вирее добре на слънчеви терени, а плодовете достигат тегло 2-3 кг.

  
  

Хранителни вещества и съдържание в пъпеша

Пъпешът е сочен, ароматен и сладък плод, който е пълен с полезни хранителни вещества, оказващи благоприятно влияние върху цялото тяло. Когато е добре узрял, той съдържа:

• умерено количество въглехидрати (глюкоза, фруктоза и захароза);

• същевременно е богат на много витамини, като: C, A, E, K, витамини от групата B;

• минерали като калий, натрий, магнезий, калций, фосфор;

• каротеноидите лутеин и зеанксантин.

  
  

Съдържанието на 100 гр. суров, добре узрял пъпеш е:

Съставка	Количество
Вода	89.8 гр.
Енергия	36 ккал
Въглехидрати	9.09 гр.
- от които захари	8.12 гр.
- диетични фибри	0.8 гр.
Калий	228 мг
Натрий	18 мг
Фосфор	11 мг
Магнезий	10 мг
Калций	6 мг
Витамин C	18 мг
Витамин B4 (ниацин)	0.4 мг
Витамин B5	0.16 мг
Витамин B6	0.08 мг
Витамин B1 (тиамин)	0.04 мг
Витамин Е	0.02 мг
Витамин B9 (фолат)	19 микро грама
Бета каротин	30 микро грама
Лутеин + Зеанксантин	27 микро грама
Витамин А	3 микро грама

В сравнение с другия типичен и предпочитан за консумация летен плод от същото семейство, динята, пъпешът:

• има почти същото количество вода: 89 гр. спрямо 91 гр. за динята;

• е малко по-калоричен: 36 срещу 30 ккал за 100 гр. суров плод;

• има малко повече въглехидрати и захари, но и двойно по-голямо количество фибри: 0.8 гр. спрямо 0.4 гр. за динята;

• има гликемичен индекс (ГИ) 65, спрямо 75 за динята, което го класифицира като храна със среден ГИ;

• гликемичният му товар (колко бързо навлиза в кръвта и може да образува глюкоза) е 5.2, спрямо 5.6 за динята, което го определя като храна с ниско гликемично натоварване.

  
  

Този хранителен профил на пъпеша го прави сравнително диетичен и подходящ за консумация под различна форма.

Основни витамини, минерали и полезни вещества в пъпеша и тяхната роля

Калий:  минерал с особено важна функция за организма, защото съдейства за регулиране на кръвното налягане, мускулната функция и водния баланс в клетките; 

Натрий: важен електролит, който подпомага поддържането на водния баланс и осмотичното налягане в клетките;

Фосфор: основополагащ за здравето на костите и зъбите, правилна нервна и мускулна дейност, както и разграждането на протеините, мазнините и въглехидратите;

Магнезий: значима роля за мускулната и нервната функция, контрола на кръвната захар и производството на енергия;

Калций: ключов за здравето на костите и зъбите, нервната дейност, кръвосъсирването и мускулните съкращения;

Витамин С, мощен антиоксидант с противовъзпалителна и защитна функция, който предпазва тялото и клетките от вредното действие на свободните радикали;

Витамини от групата B: пъпешът съдържа малки количества от почти всички витамини от групата B (B1, B4, B5, B6 и B9), които имат важна роля за растежа на клетките, нервната и мозъчната дейност, производството на червени кръвни клетки (еритроцити) и други;

Витамин Е: витамин с антиоксидантна роля и функция за здравето на сърцето, нервната дейност, както и подпомагане на клетките в борбата им срещу оксидативния стрес;

Лутеин и Зеанксантин: два важни каротеноидни пигмента, намиращи се в много други плодове и зеленчуци, освен в пъпеша и подпомагащи основно здравето на очите, благодарение на антиоксидантната си роля и защита срещу синята светлина.

Витамин А: мастноразтворим витамин като витамин Е, който има съществена роля за здравето и предпазването на очите, спомагане за клетъчния растеж, имунитета и добрия вид на кожата;

Бета каротин: растителен пигмент, който тялото използва и превръща във витамин А. Подпомага здравето на кожата и придобиването на здравословен тен, затова е и полезна съставка в слънцезащитни продукти.

Ползи от консумацията на пъпеш през лятото за добро зрение и здраве на очите

Лутеин и зеанксантин - незаменими за здравето на очите

Зрението е едно от основните човешки сетива, а очите изискват специални и внимателни грижи, за да се запазят и поддържат в добро здраве през годините и да спомагат за здравословен и продуктивен начин на живот. Растителните пигменти от групата на каротеноидите, лутеин и зеаксантин, са основни фактори, които поддържат здравето на очите.

Лутеинът и зеаксантинът са отговорни за жълтия и оранжевия цвят на плодове като пъпеш, моркови, царевица, риба като сьомга, както и в яйцата. Различни медицински и клинични проучвания през годините са доказали важната роля на тези две съставки за човешкото здраве, и по-специално за здравето на очите.

Те са открити в жълтото петно на човешката ретина и помагат за:

• предпазване на макулата (т.нар. "жълто петно", което е част от ретината в задната част на окото) от увреждане от синя светлина;

• подобряват остротата на зрението;

• отстраняват вредните реактивни кислородни съединения;

• намаляват риска от възрастово обусловена макулна дегенерация, както и катаракта (перде на окото).

  
  

Затова е важно да се консумират много и разнообразни храни, които са богати на тези два каротеноида, защото в комбинация те помагат за филтриране на вредните сини светлинни лъчи.

Витамините A, C и Е в пъпеша и невероятните ползи за очите и зрението

Ценните витамини A, C, E и витамините от група B, налични в пъпеша, оказват силно съвместно действие за осигуряване на добро зрение и здраве на очите. Това е така, благодарение на антиоксидантната им роля.

Витамин C

• Антиоксидантна защита

  Витамин С неутрализира вредните свободни радикали, като намалява оксидативното увреждане на чувствителните очни структури като ретината и лещата;

• Профилактика на катаракта

  Проучванията показват, че при хората с по-висок прием на витамин С с храната или под формата на добавки като AquaSource Organic Super Berrry Power C има по-малък риск от развитие на катаракта;

• Забавяне на развитието на макулна дегенерация с напредване на възрастта

  Доказано е, че витамин С, приеман заедно с други основни хранителни вещества, забавя развитието на тази болест на очите и помага за запазване на зрителната острота;

• Синтез на колаген

  Витамин С е необходим за производството на колаген - протеин, който е от решаващо значение за структурното здраве на роговицата, кръвоносните съдове на ретината и други очни тъкани.

  
  

Витамин Е

Терминът витамин Е описва група от осем мастноразтворими антиоксиданти. α-токоферолът е формата на витамин Е, която се поддържа активно в човешкото тяло, както и основната форма в кръвта и тъканите. Мазнините, които са неразделна част от всички клетъчни мембрани, са податливи към разрушаване чрез окисление от свободните радикали. α-токоферолът атакува свободните радикали, за да предотврати разрушаването им.

Ретината (най-вътрешният слой на окото) е силно концентрирана с мастни киселини, а α-токоферолът, подпомаган от витамин C, неутрализира свободните радикали, които атакуват тези мастни киселини и могат да доведат до различни негативни последствия;

Бета-каротин и витамин А  

Бета-каротинът е оранжевият пигмент, който се среща основно в плодовете и зеленчуците и определя цвета им. Сред каротеноидите бета-каротинът е основният хранителен източник на провитамин А. Той има важна роля в предпазване от свързаните с възрастта очни заболявания. Заедно с витамини С, Е, цинк и мед намаляват риска от развитие на свързаната с възрастта макулна дегенерация. Това е често срещано заболяване на очите, особено сред хората над 50 години, и е водеща причина за загуба на зрението. Състоянието засяга макулата - частта от ретината, отговорна за острото централно зрение, което е необходимо за ежедневни човешки дейности като четене, шофиране, работа и др.

Витамини от групата B

Няколко витамина от група В играят решаваща роля за поддържане на здравето на очите и потенциално предотвратяване на различни очни заболявания. Доказано е, че В6 и В9 (фолат), които присъстват в пъпеша могат да помогнат за намаляване на риска от развитие на очни проблеми като катаракта и глаукома.

Още важни ползи за здравето от пъпеша, които може би не знаете

Подсилва имунитета

Витамин С заслужено е считан за най-известният витамин за поддържане на имунната функция, а пъпешът е пълен с него. Имунната система на човек е сложна и се нуждае от много хранителни вещества, за да функционира правилно и един от най-важните компоненти за това е аскорбиновата киселина (витамин С).

Достатъчният прием на витамин С с храната може да намали продължителността и да овладее симптомите на някои респираторни и системни инфекции, като пневмония и обикновена настинка. Той може също така да помогне за предотвратяване на други здравословни състояния, включително ракови и сърдечносъдови заболявания.

Порция от 1 чаша (170 гр.) пъпеш осигурява над 30% от препоръчителната дневна доза на витамин C, което го прави чудесна добавка към здравословния режим на хранене. 

Осигурява здраве за опорно-двигателната система

Пъпешът съдържа няколко хранителни вещества, които помагат за формирането и поддържането на здрави кости, като фолат (витамин B9), магнезий, калий, витамин С, витамин К.

Доказано е, че витамин С помага за увеличаване на костната минерална плътност на шията и гръбначния стълб, а фолатът разгражда хомоцистеина (аминокиселина, която се образува по естествен път в човешкото тяло при разграждане на други аминокиселини), чиито повишени нива са свързани с намаляване на костната минерална плътност с течение на времето.

Здрава кожа и коса 

Пъпешът е с богато съдържание на витамините C, A, E, които имат антиоксидантни свойства и предпазват кожата и клетките от оксидативен стрес, който е причина за преждевременно стареене. В допълнение витамин C е важен кофактор за синтеза на колаген, който е причина за здрава и красива кожа и коса.

Сред другите ползи от консумацията на пъпеш са:

• Осигуряване на важни електролити и минерали и допринася за добрата хидратация на организма;

• Помага за по-добро храносмилане;

• Съдейства за регулиране на кръвното налягане.

  
  

Как да консумираме пъпеш: свежи идеи и рецепти с пъпеш

Пъпешът е свеж, ароматен и достатъчно сладък плод, който обикновено се консумира самостоятелно в суров вид, без необходимост от допълнително овкусяване или подслаждане. Често обаче може да бъде добавка към различни плодови салати, смутита или пюрета. 

Съществуват различни варианти за консумацията му като например: 

• Добавянето му към плодово диетично смути, приготвено с доза протеин AquaSource Lighten-up за балансирано хранене при активна физическа дейност;

• Пъпеш, нарязан на кубчета, заедно с други по-твърди плодове, като резени банан и гроздови зърна са подходящи за плодови шишчета за закуска или лесно предястие, особено за детски рожден ден, защото децата ще се радват на закуската на клечка.

  

  
  

Свеж летен коктейл с пъпеш и лайм

• Съставки:

  • 500 гр. пъпеш (няколко парчета се оставят за декорация);

  • сок от 2 лайма;

  • 100 мл ябълков сок;

  • 200-250 мл охладено бяло вино (за безалкохолен вариант може да се замени с лимонада);

  • натрошен лед;

  • няколко бамбукови шишчета (по желание за сервиране и декориране с останалите парчета пъпеш).

• Начин на приготвяне: всички съставки се блендират до получаване на хомогенна смес. Добавя се натрошения лед и се прави украса с цели парчета плод по желание.

  
  

Възможни нежелани реакции от консумацията на пъпеш

Пъпешите се понасят добре от повечето хора и са безопасни за консумация. В някои случаи, обаче може да се наложи да се избягват или консумират с повишено внимание:

• Ако някой е с доказана алергия към плода;

• Някои хора със синдром на раздразнените черва може да са чувствителни към определен клас въглехидрати, които могат да предизвикат болки в корема, газове или диария.

  
  

Заключение

Пъпешът е предпочитан летен плод с високо съдържание на вода, полезни витамини C, E, A и витамини от групата B, минерали като калий, натрий, магнезий, калций и важните лутеин и зеанксантин, които са незаменими за здравето на човешкото тяло и по-специално доброто очно здраве и зрение. Ниското съдържание на калории прави пъпеша подходящ за здравословни хранителни режими, като същевременно се грижи за добрата хидратация, силния имунитет, здравето на храносмилателната система, поддържа здравословни нива на кръвно налягане и носи ползи и за опорно-двигателната система.