Всичко за витамин D: ползи, прием и защо е важен през зимата и не само
- Яна Петрова
- Mar 15
- 11 min read
Updated: Mar 18
Витамин D, познат още като "слънчевия" витамин, е изключително ценен за човешкото тяло и правилното функциониране на много системи. Човек си го набавя чрез определени храни, но най-често и в по-големи количества - чрез слънчевата светлина.
Особено важно е да се обръща внимание на правилния и достатъчен прием на витамина, не само през зимата, когато дните са къси и слънчевата светлина по-оскъдна, но през цялата година.
Днешнта статия ще даде повече яснота относно въпроси като:
Какво представлява витамин D и защо е важен за организма?
Какви са препоръчителните количества, от които тялото се нуждае?
Кои са симптомите за дефицит на витамин D, както и може ли да се предозира с него?
Как витамин D може да помогне на костите, имунитета, кожата и настроението?
Съдържание:
Какво представляват витамините
Витамините са група вещества, които са необходими за нормалното функциониране на клетките, растежа и развитието им. Основните витамини, които са жизнено необходими за правилното функциониране на всички органи и системи в тялото са 13.
Витамините са: A, C, D, E, K и витамините от групата B: В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин), B5 (пантотенова киселина), В6 (пиридоксин), B7 (биотин), B9 (фолат или фолиева киселина) и В12 (цианокобаламин).
Видове витамини: мастноразтворими и водоразтворими
Витамините се разделят на две основни групи: мастноразтворими и водоразтворими.
Мастноразтворими витамини: съхраняват се в черния дроб, мастната тъкан и мускулите на организма. Четирите мастноразтворими витамини са витамини А, D, Е и К. Тези витамини се усвояват по-лесно от организма при наличие на мазнини в храната.
Водоразтворими витамини: това са останалите 9 витамина: витамин С и всички витамини от група В. Когато тялото усвои каквото му е нужно от тях, излишните количества се изхвърлят от организма чрез урината т.е. водноразтворимите витамини не се съхраняват в организма за разлика от мастноразтворимите.
Какво представлява витамин D
Витамин D е група от структурно свързани мастноразтворими съединения, отговорни за повишаване на чревната абсорбция на калций, магнезий и фосфат. Витамин D спада към групата на мастноразтворимите витамини. Въпреки че често се нарича витамин, по-правилно е да се нарича хормон, тъй като човешкото тяло има способност да го произвежда самостоятелно.
Освен, че се приема естествено от някои храни като риба, яйца, говежо месо, човек си набавя най-големи дози от "слънчевия" витамин, именно чрез слънчевата светлина. Когато кожата е изложена на пряка слънчева светлина (без да е покрита с дрехи), тя има способността да синтезира витамина.
Видове витамин D: витамин D2 и витамин D3
Другото име, под което може да се срещне витамин D е калциферол, тъй като една от най-основните му функции е да подпомага отлагането на калций в костите.
Витамин D има две основни форми: ергокалциферол (D2) и холекалциферол (D3).
Витамин D2: съдържа се в храните от растителен произход, като гъбите. Често се използва и като хранителна добавка;
Витамин D3: представлява естествено синтезирана форма на витамин D в кожата след излагане на слънце. Набавя се още и от животински хранителни източници като мазна риба, рибено масло, жълтъци.
Витамин D: симптоми за дефицит, предозиране и противопоказания
Ограниченото излагане на слънчева светлина (особено през зимата), тъмната кожа, възрастта, слънцезащитният крем, облеклото и други фактори, могат да попречат на получаването на достатъчно витамин D от слънцето.
Някои от симптомите за липса на витамин D са по-общи и могат да са трудни за диагностициране, а други са по-специфични. Затова при съмнения и наблюдение на един или повече признаци за недостиг на витамина, препоръката е консултация със здравен специалист. Той следва да назначи съответните изследвания за ниските нива на витамин D и да прецени какво е подходящо за добавяне към диетата като храни или хранителни добавки.
Най-чести симптоми за липса на витамин D
Дефицитът на витамин D може да се определи от някой или комбинация от следните симптоми:
По-честа умора и чувство за отпадналост
Честата умора и чувство за отпадналост, липса на тонус и мотивация да се извършват стандартни задачи от ежедневието, може да са сигнал за занижени нива на витамин D в организма.
Усещане за слабост и болка в мускулите
Загуба на мускулна маса и тонус, загуба на равновесие и залитание, особено при по-възрастните хора, изтръпване на ръцете и краката и усещане на "иглички", мускулни крампи, болки и скованост в костите и ставите, са сред често срещаните признаци за недостатъчно количество витамин D.
Промени в настроението, тъга, депресивни състояния
Липсата на слънце често влияе на настроението на много хора. Неслучайно в северните страни, като Швеция, например, се отчитат по-високи нива на регистрирани депресивни състояния сред населението, заради по-краткия ден, липсата на достатъчно количество слънчева светлина особено през зимата.
По-чести наранявания и фрактури, най-вече в долната част на тялото и крайниците
При бебетата и децата най-явен симптом за недостиг на витамин D може да бъде развитието на рахит - деформация и изкривяване на костите, както и слабо развитие на мускулатурата.
При възрастните недостигът на витамина може да доведе до по-чести костни фрактури, особено в долните крайници.
Слаб имунитет
При децата и възрастните по-честото разболяване и подаване на тялото на инфекции е сигнал за ниско ниво на имунната защита. А слабият имунитет често е причинен от това, че тялото не произвежда витамин D в достатъчно количество или не го набавя от храни и добавки.
Признаци за предозиране с витамин D
Много рядко, но е възможно да се получи предозиране с витамин D - т.нар. "токсичност". Това е усложнение, което обикновено се получава при прием на по-големи от предписаните количества на синтетичен витамин D или вземане на твърде голямо количество самостоятелно предписана добавка без рецепта. Излишъкът на витамин D води до по-високи от нормалните нива на калций в кръвта.
Токсичността на витамин D обикновено не е животозастрашаваща, но може да бъде доста вредна за здравето, затова е препоръчително:
Първо, да не се приемат добавки с витамин D без да е направена консултация с лекар относно необходимостта от това;
Второ, да не се превишава предписаната доза;
Трето, ако се забележи някой от следните симптоми, веднага да се потърси лекарски съвет.
Ранните симптоми на токсичност на витамин D са загуба на апетит, гадене и повръщане, последвани от слабост, нервност и високо кръвно налягане. Болки в корема, обезводняване, повишена жажда и усещане за сухота в устата са сред другите признаци за по-високи от обичайните нива на витамина в организма.
Тъй като нивото на калций е високо, той може да се отложи в цялото тяло, особено в бъбреците, кръвоносните съдове, белите дробове и сърцето.
Противопоказни състояния за прием на витамин D
Приемът на хранителни добавки с витамин D е противопоказен при хора, страдащи от следните състояния:
Високи нива на калций или фосфор в кръвта;
Сърдечни проблеми;
Заболяване на бъбреците;
Туберкулоза.
Задължителна е консултацията със здравен специалист, особено при наличие или съмнение за някое от изброените по-горе състояния.
Източници на витамин D
Сред основните източници на витамин D са слънчевата светлина, храната и хранителните добавки.
Храни и хранителни добавки, богати на витамин D
Чрез храната, която приема, човек може да си осигури средно едва 10% от нужното дневно количество от витамин D.
Храните, богати на витамина, са основно от животински произход
Мазни риби като сьомга, скумрия, херинга, риба тон, черен дроб от риба треска;
Яйца (жълтъци), гъби, говеждо месо.
Съдържание на витамин D в някои храни:
Храна | mcg в порция | IU в порция |
Черен дроб от риба треска, 1 с.лъжица | 34.0 | 1360 |
Дъгова пъстърва, готвена, около 85 гр. | 16.2 | 645 |
Сьомга, готвена, около 85 гр. | 14.2 | 570 |
Гъби, отглеждани на UV светлина, ½ ч.чаша сурови | 9.2 | 366 |
Сардини от консерва в мазнина, 2 бр.сардини | 1.2 | 46 |
Яйце, 1 бр. голямо | 1.1 | 44 |
Говежди черен дроб, задушен, 85 гр. | 1.0 | 42 |
Риба тон, консервирана в собствен сос, 85 гр. | 1.0 | 40 |
Сирене чедър, около 30 гр. | 0.3 | 12 |
Гъби сорт Портобело, ½ ч.чаша сурови | 0.1 | 4 |
Печени пилешки гърди, 85 гр. | 0.1 | 4 |
mcg: микрограма;
IU: международни единици.
За хора, които страдат от липса на витамин D и не могат да си го набавят в достатъчно количество от храната или чрез излагане на слънце, е подходящо да приемат хранителни добавки, като органичната добавка на AquaSource Витамин D на капсули.
Витамин D от слънцето
Това е един от най-лесните начини тялото да повиши запасите си от витамина - като го синтезира благодарение на получената естествена слънчева светлина. Чрез слънцето човек си набавя близо 90% от нужното дневно количество от витамина.
Това, обаче, зависи от редица фактори, като:
Местоживеене
Продължителността на деня и по-специално светлата част с активно слънцегреене и естествена светлина зависят от географското разположение на държавата, в която човек живее. По-северните страни с умерен и студен климат, като например Дания, Белгия, Швеция, нямат такова слънцегреене като южните държави Италия, Гърция, Португалия;
Сезонът и частта на деня
Когато слънчевите лъчи попаднат върху тялото, те влизат в реакция с кожата, за да се образува витамин D. Получаването на необходимото количество става, когато слънцето огрява лицето или ръцете за около 10 минути между 10 и 15 ч. Следва да се внимава да не се прекалява и да не се остава за по-дълго на пряка светлина без слънцезащита, която да предпазва от вредното влияние на UV лъчите.
Ултравиолетовите лъчи на слънцето произвеждат витамин D и в облачни дни, но това отнема малко повече време.
Съответно през есенните и зимните по-студени месеци, когато слънцегреенето е ограничено, отнема повече време да се "събере" нужната доза слънчева светлина. Тогава най-често се прибягва до набавяне на витамина чрез суплементи (хранителни добавки).
Цветът на кожата
Хората с по-тъмен цвят на кожата имат нужда от по-дълго излагане на слънце, за да си набавят нужното количество витамин D. Те изгарят по-трудно (придобиват тен) и съответно се нуждаят от повече време на слънце, за разлика от хората със светла кожа, които лесно се зачервяват и има по-голяма опасност да получат слънчево изгаряне или раздразнение на кожата, ако се излагат за по-дълго и без слънцезащита.
Възрастта
Според възрастта си, хората имат нужда от различно количество слънчева светлина. При децата е нужно по-голямо количество, особено в периода на активен растеж, тъй като витамин D се комбинира успешно с Ca и подпомага правилния растеж на костите. Трябва да се внимава, защото тяхната кожа е по-податлива на слънчеви изгаряния, затова е добре да се избягват летните обедни часове с най-силно слънцегреене, както и да се използва слънцезащитна козметика с най-висок фактор, който да предпазва нежната детска кожа.
Най-възрастните хора над 75 години имат нужда от повече престой на слънце, тъй като при тях метаболизмът и синтезът на витамин D отслабват с годините.
Други фактори, от които зависи количеството витамин D, който ще се синтезира от престоя на слънце са:
Замърсяване на въздуха (смог), мъгла, облачност;
Времето, което се прекарва на открито или закрито;
Площта открита кожа, изложена на слънце.
Препоръчителен прием на витамин D
Препоръчителен хранителен прием* за покриване на нуждите на популацията ≥97,5% дори в условията на минимално слънчево излагане.
*Данните са от доклад на Министерството на здравеопазването на РБ от 2019 година
Възрастова група: мъже и жени | Препоръчителни дневни нужди (IU), които покриват нуждите на >97.5% от населението на България |
0-6 месеца | 400 |
6-12 месеца | 400 |
1-3 години | 600 |
4-8 години | 600 |
9-13 години | 600 |
14-18 години | 600 |
19-30 години | 600 |
31-50 години | 600 |
51-70 години | 600 |
71+ години | 800 |
Бременни и кърмачки | 600 |
Препоръки за суплементация с витамин D според доклад на Министерството на здравеопазването на Република България:
Възрастова група: | Препоръчителен прием на витамин D |
Новородени и родени в срок бебета |
|
Деца от 1-10 години |
|
Тийнеджъри: между 11-18 години |
|
Възрастни: между 19-65 години |
|
Възрастни индивиди над 65-75 г. и хора с тъмна кожа |
|
Най-възрастни лица >75 години |
|
Бременни и кърмещи жени |
|
Ползи от приема на витамин D
Помага за правилен растеж и здрави кости, предпазва от остеопороза
Растежът на костите е особено важен при децата, затова те следва да приемат достатъчно витамин D и калций. Най-ефективна е комбинацията между витамин D, Ca и витамин K (по-специално K2), тъй като витамин D подпомага усвояването на калция, а витамин К2 съдейства за правилното пренасяне на калция до областите от тялото, които имат нужда от него - костите. Така се предотвратява натрупването му на места в тялото, където не следва да се събира - например натрупването му по кръвоносните съдове и предизвикване на калциране.
Витамин D предпазва от загуба на костна маса и плътност и съответно предотвратява и намалява риска от развитие на остеопороза при жени в периода на и след менопаузата;
Витамин D има решаваща роля в поддържането на здравето на устната кухина, намалявайки риска от появата на кариес и заболявания на венците.
Подсилва имунната система и имунната защита на организма
Приемът на витамин D чрез храните, или набавянето му от слънцето, помага за по-силна имунна защита на тялото срещу болестотворни микроорганизми, възпаления и патогени.
Витамин D има способността да регулира нежелани възпалителни процеси и да се бори с автоимунни заболявания. Той контролира развитието на различни инфекции и стимулира правилния имунен отговор от тялото, ако то е атакувано от вируси или бактерии.
Бори се с депресивни състояния и умора
Витамин D има доказана полезна функция срещу резки промени в настроението, умора и депресивни състояния. Освен това намалява симптомите и оплакванията от сезонно афективно разстройство. Това състояние се състои от промени в настроението и депресивни състояния, като тъга, отчужденост, нежелание за изпълнение на ежедневни задачи и дейности, поради липсата на слънчева светлина. Тези оплаквания се свързват най-често със сезона - през зимата е по-често мрачно, става тъмно в ранния следобед, а това влияе на настроението, работоспособността и цялостното психическо благосъстояние на много хора.
Укрепва мускулите и спомага за добър тонус
Все повече се признава, че витамин D играе важна роля за нормалната мускулна функция. Недостигът на витамин D води до влошена работа на мускулите, мускулна слабост и липса на мускулен тонус, които са обратими при достигане на пълноценно набавяне на витамин D.
Витамин D спомага за предотвратяване на мускулна слабост, залитания, мускулни крампи и изтръпвания в крайниците, които могат да допринесат за по-чести падания или дори костни фрактури.
Съдейства за здрава и красива усмивка и зъби
Витамин D помага на организма да усвоява калция, затова той е от съществено значение за здравето на костната система, здрави зъби и венци. Недостигът на витамина може да доведе до повишен риск от кариес. Помагайки за усвояването и задържането на калция и фосфора, витамин D допринася за минерализацията на костите и зъбите.
Помага за здрава и сияйна кожа
Като ключов мастноразтворим витамин, витамин D има значима роля за здравето и сияния вид на кожата. С антибактериалните си и противовъзпалителни свойства, той е мощен фактор в борбата с възпаленията и акнето, като укрепва защитните сили на кожата. Витамин D подпомага растежа на нови клетки и регенерацията на кожата, а освен това неутрализира свободните радикали и предпазва кожата от преждевременно стареене.
Подпомага работата на паращитовидните жлези
Паращитовидните жлези се намират зад щитовидната жлеза в предната част на шията и са отговорни за секретирането на т.нар. паратиреоиден хормон. Той, заедно с витамин D, са важни ендокринни регулатори, отговорни основно за поддържането на калциевия и фосфатен баланс в тялото. Паратиреоидният хормон действа като активатор на витамин D в отговор на промените в концентрациите на калций и фосфат.
Заключение
Ползите от витамин D са безспорни и ролята му за здравето и правилното функциониране на ключови органи и системи в тялото е голяма. Той е един от важните представители на мастноразтворимите витамини и има способността да се синтезира в тялото, благодарение на излагането на кожата на слънце. Набавя се и чрез определени храни, а в някои случаи и при нужда - и чрез хранителни добавки, но само по лекарска препоръка.
Витамин D има ключови функции за подпомагане работата на калция в подкрепа на костното изграждане и предпазване от състояния като остеопороза при възрастните и рахит при подрастващите. Освен това "слънчевият" витамин подпомага и поддържа здравето на мусулите, съдейства за по-добро настроение, бори се с умората и подсилва имунната защита на организма.
Comments