Витамин А или ретинол и 7 невероятни ползи за кожата

Витамин А е жизненоважен мастноразтворим витамин, който има съществена роля в редица жизнени процеси. Познат още като ретинол, витаминът е сред водещите антиоксиданти и е отговорен за здравето, младежкия и сияен вид на кожата. Той действа активно в проиводството на колаген, борбата с оксидативния стрес, последиците от слънчевото изгаряне, както и се бори с различни кожни заболявания и възпаления като акне, екземи, псориазис и други. 

Важно е човек да приема достатъчни количества от витамина чрез разнообразен хранителен режим или чрез хранителни добавки, защото освен невероятните ползи за кожата, витамин А подсилва имунитета, подобрява зрението и се грижи за репродуктивната система и феталното развитие.

Днешната статия е посветена на важната роля на този важен мастноразтворим витамин за здравето на кожата и различните му аспекти на действие, какво е нужното количество за организма и от кои храни се набавя, какви са признаците на недостиг и опасностите от предозиране.

Съдържание:

• Същност на мастноразтворимите витамини

• Какво представлява витамин А

• Кои са основните източници и богати на витамин А храни  

• Препоръчителни дози и прием на витамин А

• Витамин А или ретинол: симптоми за дефицит, предозиране и противопоказания

• 7 невероятни ползи от витамин А или ретинол за здрава и красива кожа

• Заключение 

Мастноразтворими витамини: същност, прилики и разлики с водоразтворимите витамини

Съществуват две големи групи витамини - водоразтворими и мастноразтворими.

• Водоразтворими витамини: включват витамин С и витамините от група В. Тези витамини се разтварят във вода и лесно се абсорбират в кръвния поток. Излишните количества обикновено се отделят с урината и не се складират в организма. Затоа е важно да се приемат в нужните количества ежедневно, тъй като организмът лесно може да изпита недостиг от тях.

• Мастноразтворими витамини: това са витамините A, D, E и K. Те се абсорбират с мазнините от храната и също като тях се абсорбират, пренасят и съхраняват в организма. Мастноразтворимите витамини не се отделят лесно като водоразтворимите и се складират в черния дроб и телесните мазнини. И при тях е важно да се приемат в нужните количества, но в сравнение с водоразтворимите, не е необходим ежедневният им прием от различни храни, защото тялото пази запаси от тях и по-рядко може да се стигне до дефицит. По-честото състояние е излишък, за който също е важно да се внимава.

Какво представлява витамин А

За първи път за съществуването на витамин А се говори през 1913 г., а повече за

химическата му природа и същност се установява през 1933 г. Витамин А е наименованието на група мастноразтворими ретиноиди (химични съединения, получени от витамин А). Те включват ретинол, ретинал, ретиноева киселина и ретиниев естер.

Човек си осигурява витамин А чрез два основни източника: животински и растителни продукти. Витаминът се набавя основно чрез прием на животински продукти като млечни храни, риба, яйца, месо, животински органи. Витаминът, добит от животински източници се нарича преформиран витамин А или ретинол.

В храните от растителен произход витаминът не се намира в чиста форма. Много зеленчуци и плодове, обаче, съдържат един или повече пигменти (т.нар. каротеноиди), които могат да се преобразуват във витамин А в организма. Каротеноидите на провитамин А - алфа-каротин, бета-каротин и бета-криптоксантин - са неактивната форма на витамина, която се съдържа в растенията. От тези пигменти, бета-каротинът (наречен още провитамин А), който е най-разпространеният каротиноид в растенията, е отличен източник на витаминна активност. β-каротинът е червено-оранжев пигмент, който се среща в изобилие предимно в оранжеви плодове и зеленчуци като морковите, тиквата и сладки картофи и има способност да се превръща във витамин А. Това става в червата с помощта на специфичен ензим. Други каротеноиди в храната, като ликопен, лутеин и зеаксантин, нямат способност да се превръщат във витамин А, както бета-каротинът.

Витамин А лесно се разрушава при излагане на топлина, светлина или въздух. 

Кои са основните източници и богати на витамин А храни 

Витамин А се съдържа в чистата си форма (преформиран витамин А или ретинол) в храните от животински произход - най-вече в мазните риби и особено в рибеното масло. Има го още в добри количества в млечните продукти, яйцата и говеждия черен дроб. 

В растителните храни (най-вече оранжеви и жълти плодове и зеленчуци, някои растителни масла и зеленолистни зеленчуци), витамин А се среща под формата на бета-каротин (провитамин А), който се явява "суровина" за производство на витамин А в организма. 

Организмът може да абсорбира от 75% до 100 % от ретинола и в повечето случаи 10% до 30% от бета-каротина от храните. 

Таблица с някои от най-богатите на витамин А храни:

Вид храна	Количество	Съдържание на витамин А: mcg* / % дневна препоръчителна доза
Говежди черен дроб, пържен на тиган	85 гр.	6,582 mcg / 731%
Сладки картофи, печени	1 цял	1,403 mcg / 156%
Тиквa (печена, варена)	200 гр.	1,144 mcg /127%
Спанак, замразен, сварен	½ ч. чаша	573 mcg / 64%
Моркови, сурови	½ ч. чаша	459 mcg / 51%
Херинга, маринована	85 гр.	219 mcg / 24%
Мляко, обезмаслено	1 ч. чаша	149 mcg / 17%
Пъпеш, суров	½ ч. чаша	135 mcg / 15%
Сирене рикота	½ ч. чаша	133 mcg / 15%
Червени чушки, сурови	½ ч. чаша	117 mcg / 13%
Манго, сурово	1 цяло	112 mcg / 12%
Зърнена закуски, обогатена	1 порция	90 mcg / 10%
Яйце, твърдо сварено	1 голямо	75 mcg / 8%
Грах, сварен	1 ч. чаша	66 mcg / 7%
Кайсии, сушени	5 броя	63 mcg / 7%
Броколи, на пара	½ ч. чаша	60 mcg / 7%
Сьомга	85 гр.	59 mcg / 7%
Доматен сок, консервиран	¾ ч. чаша	42 mcg / 5%
Кисело мляко, нискомаслено	1 ч. чаша	32 mcg / 4%
Риба тон, консервирана в олио	85 гр.	20 mcg / 2%
Зрял боб, консервиран	1 ч. чаша	13 mcg / 1%
Пилешко месо с кожа, печено	½ гърди	5 mcg / 1%

* Мерните единици са в микрограмове (mcg) и % от дневната препоръчителна доза 

Препоръчителни дози за прием на витамин А

Таблица с препоръчителните дневни дози* за прием на витамин А:

Възраст	Мъже	Жени	Бременност	Кърмене
Раждане до 6 месеца	400 mcg	400 mcg	–	–
7–12 месеца	500 mcg	500 mcg	–	–
1–3 години	300 mcg	300 mcg	–	–
4–8 години	400 mcg	400 mcg	–	–
9–13 години	600 mcg	600 mcg	–	–
14–18 години	900 mcg	700 mcg	750 mcg	1,200 mcg
19–50 години	900 mcg	700 mcg	770 mcg	1,300 mcg
51+ години	900 mcg	700 mcg	–	–

*средно дневно ниво на прием, достатъчно за задоволяване на потребностите от хранителни вещества на почти всички (97%-98%) здрави хора;

*mcg - микрограма.

Насоки и препоръки за адекватен прием на витамин А:

• хранене с разнообразие от зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, млечни продукти, яйца, месо, мазни риби, които са добри източници на витамин А;

• прием на протеинови храни, включително морски дарове, нетлъсто месо и птици, яйца, бобови растения (боб и грах), ядки, семена и соеви продукти;

• ограничаване на храните и напитките с високо съдържание на добавени захари;

• ограничаване на вредни навици като прием на алкохол;

• меню с оптимален калориен прием - без калориен дефицит или калориен излишък.

Симптоми за дефицит, предозиране и противопоказания от прием на витамин А

Недостиг на витамин А

Дефицитът на витамин А е рядкост за съвременния начин на живот, диета и прием на храни в развитите държави. Въпреки това недостигът на витамин А все още е често срещан в много развиващи се страни. Често това е в резултат на ограничения достъп до разнообразни храни, съдържащи преформиран витамин А от животински източници, и до храни, съдържащи каротеноиди на провитамин А. Продължителни и много ограничаващи диети или веган режими на хранене също могат да доведат до дефицит на витамин А в организма. 

Прекомерна употреба на витамин А и токсичност

Тъй като витамин А е мастноразтворим витамин, организмът складира излишни количества, предимно в черния дроб, и тези нива могат да се натрупват.

Острата токсичност на витамин А, наричана още хипервитаминоза, може да настъпи в рамките на дни до седмици, след като някой е погълнал една или няколко много високи дози (обикновено над 100 пъти повече от дневния препоръчителен прием).

Признаци и симптоми на хипервитаминоза:

• силно главоболие;

• замъглено зрение;

• гадене;

• замайване;

• болки в мускулите и проблеми с координацията.

Хроничното предозиране (редовна консумация на високи дози) с витамин А може да доведе до суха кожа, болезнени мускули и стави, умора, депресия и необичайни резултати от чернодробни тестове.

Противопоказания при прием на витамин А

Определени фактори, заболявания и вредни навици могат да окажат влияние на приема и усвояването на витамин А от организма.

Те включват:

• Прекомерна употреба на алкохол: пиенето на спиртни напитки може да засили потенциално вредното въздействие на витамин А върху черния дроб;

• Нарушения, при които организмът не усвоява правилно мазнините: хората със заболявания, които засягат усвояването на мазнините, не могат да усвояват правилно витамин А. Тези състояния включват жълтеница, муковисцидоза, заболяване на панкреаса и цироза на черния дроб;

• Недостиг на желязо: дефицитът на желязо може да повлияе на способността на организма да използва витамин А;

• Недостиг на цинк: недостигът на цинк може да предизвика симптоми на недостиг на витамин А;

• Заболяване на черния дроб: приемът на прекалено много витамин А може да влоши някои чернодробни заболявания;

При съмнение за някое от тези състояния и заболявания, е най-добре да се направи предварителна консултация с лекар, който да прецени дали е удачна употребата на витамин А за специфичното индивидуално състояние на човек.

7 невероятни ползи от витамин А или ретинол за здрава и красива кожа

Стимулира кожната регенерация и клетъчната обмяна

Витамин А играе важна роля за възстановяването и регенерацията на кожата. Той спомага за по-бързото изхвърляне на мъртвите кожни клетки и стимулира растежа на нови, здрави клетки, като:

• стимулира производството на колаген;

• подпомага образуването на здрави тъкани и кръвоносни съдове;

• ускорява заздравяването на рани.

Независимо дали се прилага директно върху кожата (локално) или се приема чрез храната или като добавка, витаминът е от съществено значение за клетъчната обмяна и производство на нови кожни клетки. По този начин се стимулира и заздравяването на различни рани и кожни надрасквания.

Подпомага производството на колаген

Витамин А под формата на ретинол или ретиноева киселина е в състояние значително да увеличи производството на колаген и еластин.

Това става по два основни начина:

• чрез стимулиране работата на фибробластите - клетки, отговорни за производството на колаген и еластин;

• премахването на увредените еластинови влакна и насърчаване на ангиогенезата, или образуването на нови кръвоносни съдове.

По-високите нива на колаген и еластин:

• допринасят за по-здрава и еластична кожа;

• предотвратяват увисването на кожата;

• помагат за намаляването на фини линии и бръчки;

• поддържат хидратацията на кожата, младежкия й и сияен вид.

Мощен антиоксидант, който предпазва кожата от вредните UV лъчи

Витамин А е силен антиоксидант, който помага за неутрализирането на свободните радикали - нестабилни молекули, които могат да увредят клетките на кожата и да допринесат за преждевременното стареене или други кожни увреждания. 

Прекомерното излагане на слънце без подходяща защита, може да доведе до повишен риск от слънчеви изгаряния и обриви, хиперпигментация, поява на лунички, а в дългосрочен план до образуване на бръчки (фотостареене), бенки и други по-сериозни кожни увреждания.

Ретиноидите за локално приложение могат да помогнат за предпазване на кожата от слънчева светлина, като предотвратяват разрушаването на колагена под влияние на вредните UV лъчи, но е важно да се използват в комбинация с друга слънцезащита.

Важно: ретинолът, използван под формата на множество козметични продукти заради антиейдж характеристиките си, прави кожата по-чувствителна към слънчевата светлина. Важно е да се използва заедно със слънцезащитни продукти, а най-добре да се избягва силното слънце, когато се използва такъв продукт върху кожата, за да не предизвиква раздразнения.

Срещу кожни проблеми и инфекции: акне, дребна шарка, псориазис и още

Витамин А (ретинол) помага срещу кожни инфекции и проблеми като мазна кожа и запушени пори, акне, (включително хормонално акне), розацея, екзема и други. Акнето е често срещано състояние на кожата. В резултат на запушването на порите с мъртви кожни клетки и/или мазнини, може да се появят черни или бели точки и други видове кожни раздразнения.

Ретинол срещу акне и белези от акне

Ретинолът има способността да:

• действа против запушването на порите, чрез регулиране на производството на себум (мастен секрет, отделян от мастните жлези в кожата);

• ексфолира кожата на повърхността, като премахва мръсотията, мазнините и мъртвите кожни клетки от порите;

• прониква през повърхността на кожата, за да стимулира производството на колаген и еластин, което може да помогне за намаляване на появата на белези от акне.

  
  

Важно: възможно е през първите няколко месеца от лечението с локално прилагане на продукти с ретинол против акне, все още да се появяват пъпки, като е възможно кожата дори да изглежда по-зле (това понякога се нарича ефект от "прочистване с ретинол"). Обикновено при продължаване на лечението този ефект отминава и кожата изглежда по-добре. Препоръката е такива процедури да се предприемат след консултация с дерматолог, който да предпише правилния продукт за специфичния индивидуален случай и да проследява лечението и състоянието на кожата.

Витамин А и морбили (дребна шарка)

Въпреки че някои изследвания показват, че витамин А може да намали опасността от заразяване с морбили, той не предотвратява развитието или разпространението на болестта. Въпреки това има вероятност децата с ниски нива на витамин А, които се разболеят от морбили, да са много по-болни, отколкото децата с препоръчителни нива на витамина в организма.

Важно: добавките с витамин А или локални кремове не предпазват от морбили и не трябва да се приемат и прилагат без лекарска консултация.

Подобрява хидратацията на кожата

Витамин А подпомага здравата кожна бариера, която задържа влагата и предотвратява сухотата и лющенето. Хидратацията е първото и най-важно средство в ефективната грижа за кожата и е важна за цялостното й здраве. Витаминът насърчава клетъчната обмяна като така помага за изхвърлянето на старите кожни клетки и разкриването на свежа и сияйна кожа под тях. Този процес допринася за намаляването на сухотата и фини линии.

Намалява пигментацията и неравномерния тен на кожата

Витамин А може да помогне за намаляване на тъмните петна и неравномерния тен на кожата. Той има способността да намалява хиперпигментациите, като се намесва в производството на меланин и така води до по-равномерен тен на кожата и намаляване на тъмните петна. 

Как става това?

Ретиноидите, които включват ретинол и ретиноева киселина, действат, като ускоряват клетъчната обмяна на кожата, спомагат за изхвърлянето на пигментните клетки и намаляват появата на тъмни петна. Подпомагайки изхвърлянето на мъртвите, пигментирани кожни клетки, се разкрива свежа, по-малко пигментирана кожа под тях и се разгражда съществуващия меланин, като намалява появата на тъмни петна. Ретиноидите са особено ефикасни при епидермална хиперпигментация (тъмни петна във външния слой на кожата) и могат да помогнат и при поствъзпалителна хиперпигментация от акне. Има различни видове ретиноиди, като ретинолът е често срещана форма, която обикновено се купува като козметичен продукт без рецепта, докато третиноинът е ретиноид, отпускан с рецепта. 

Важно: Ретиноидите могат да причинят сухота, лющене и дразнене, особено в началото, затова е важно да се прилагат след консултация със специалист, да се въвеждат постепенно и да се използват в комбинация с овлажняващ крем и слънцезащитен продукт. Въпреки че витамин А често се обсъжда като ефикасно средство против хиперпигментация, не трябва да се възприема като единствено и най-добро "изсветляващо" кожата средство. Други витамини като витамин С също могат да играят роля за здравето на кожата и намаляването на хиперпигментацията и е препоръчително да се използва комбиниран подход на лечение, консултиран с дерматолог.

Подпомага заздравяването на кожни рани, надрасквания и стрии

Формите на витамин А, ретинол и бета-каротин, са антиоксиданти, които могат да помогнат за подобряване на здравето на кожата, ускорявайки процеса на заздравяване на различни кожни повърхностни порязвания, одрасквания, белези и стрии.

Стриите са белези, които се образуват при бременност, наддаване на тегло, екстремно отслабване или бърз растеж на мускулите, когато кожата се разтяга. Първоначално тези белези са розови, червени или лилави, а след това постепенно избледняват, докато станат сребристи или бели. Локалното приложение на ретинол върху засегнатите зони може да помогне стриите да станат по-слабо забележими, но е важно да се направи консутация с лекар, преди да се използва по време на бременност или кърмене.

Заключение 

Витамин А и формите му са едни от най-важните мастноразтворими витамини, които имат съществена роля в много процеси и системи и носят различни ползи за човешкия организъм. Витамин А е ключов за здравето и добрия вид на кожата. Той я предпазва от вредните радикали, водещи до оксидативен стрес и преждевременно стареене, подпомага клетъчната регенерация и обновяване на кожния слой, като така съдейства за лечение и заздравяване на рани, кожни наранявания, белези, акне, хиперпигментация и други.

Витамин А има и други важни ползи за здравето, подпомагайки здравето на очите и по-конкретно ретината и макулата, предпазвайки от нощна слепота и макулна дегенерация с напредване на възрастта. Приемът на достатъчно витамин А помага и за здравето на костите, доброто състояние на имунната система и развитието на сперматозоидите.

Разнообразното хранене с присъствие на достатъчно количество плодове, зеленчуци, риба, яйца, млечни и животински продукти или прием на добавки с витамин А, са от значение, за да се избегне липса на витамин А и да се поддържат нужните количества в организма. Както приемът на добавки, така и локалното приложение върху кожата на различни продукти, съдържащи ретиноиди, е препоръчително да става с особено внимание и най-добре след консултация със здравен специалист.