Сусам: как консумацията на семето чудо помага за здрави кости и предпазване от остеопороза
- Яна Петрова
- Aug 5
- 12 min read
Сусамът е една от първите маслодайни култури, използвани от хората. Той се отглежда широко и има мек вкус и висока хранителна стойност, което го прави много популярен в диетата. Сусамовите семена са богати на протеини и липиди и имат много терапевтични функции срещу редица здравословни проблеми. Сусамът има антиоксидантна функция, намалява нивото на холестерол и регулира липидите в кръвта. Освен това защитава черния дроб и бъбреците, храносмилателната система, както и сърдечно-съдовата система.
Една от най-големите ползи на сусама за човешкото здраве е свързана с ролята му за здравето на костите, тъй като притежава богато съдържание на калций, витамини, протеини, минерали, полезни мазнини и въглехидрати. В сусама има ценни биоактивни съставки, които не случайно го нареждат в графата на суперхраните.
Една от най-значимите ползи от консумацията на сусамовите семена е, че доказано подпомагат здравето на костите при постменопаузална остеопороза (остеопороза при жените в периода след менопаузата). Сусамовите семена имат положителен ефект върху костната минерализация при жени в периода на менопауза и освен това подпомагат баланса на хормоните в този период.
Днешната статия предлага обзор на по-важните качества за сусама и дава отговори на въпросите:
Какво представлява семето чудо?
Как се добива сусамът?
Какви са хранителните му стойности и състав?
По какъв начин сусамът и производните му продукти (олио, тахан, брашно) оказват положителното си въздействие върху опорно-двигателната система?
Съдържание:
Какво представлява сусама
Сусам (Sesamum indicum) е изправено едногодишно растение от семейство Pedaliaceae, отглеждано от древността заради семената, които се използват като храна и съставка на козметични продукти. От семената се извлича ценното сусамово масло. Семената са с високо съдържание на протеини, витамини и минерали.
В зависимост от условията на отглеждане, различните сортове сусам растат на височина от около 0.5 до 2.5 метра, като някои растения имат разклонения, други не. В основата на листата се появяват по няколко цвята, от които после се образуват и семената. Олющените семенца са кремави, перлено бели, или черни на цвят, с дължина около 3 мм и имат сплескана крушовидна форма. Семенните капсули се отварят, когато изсъхнат, което позволява семената да се разпръснат. Събирането им е основно ръчно, а в последните години и механизирано.
Сусамовото семе се използва широко в кухнята на Близкия изток и Азия. В Европа и Северна Америка семената се използват за ароматизиране и гарниране на различни храни, особено за поръсване на хляб и други печива.
История, произход и интересни факти
Широко разпространен, сусамът се среща в по-голямата част от тропическите, субтропическите и южните умерени райони на света. Смята се, че растението произхожда от Азия или Източна Африка и е известно, че древните египтяни са използвали смляното семе като зърнено брашно. Семената са използвани от китайците преди поне 5 000 години и в продължение на векове те са изгаряли маслото, за да правят сажди за най-фините китайски мастилници. Сусамът е бил познат и на древните римляни, които се смята, че са смилали сусамови семена с кимион, за да приготвят пастообразна смес за хляб.
Интересни факти за сусама:
В древността на сусама се е преписвала мистична сила, а за магическите му качества, може да се съди още от израза "Сезам, отвори се!" (от англ. Open Sesame") от популярната в цял свят приказка „Али Баба и четиридесетте разбойници“ от книгата "Хиляда и една нощ";
В световен мащаб Индия, Судан, Мианмар, Китай и Танзания са основните производители на сусам;
Сусамът притежава богат хранителен състав и още през 2002 е установен и включен законово в списъка на лекарствените и хранителните съставки в Китай.
Съдържание и хранителна стойност в сусама
Сусамовото семе е широко разпространено и популярно заради мекия си вкус и изразен ядков аромат. Основната съставка на семената е маслото, което обикновено възлиза на около 44 до 60%. Маслото или сусамовото олио се отличава със своята стабилност и е устойчиво на окислително гранясване.
Сусамовите семена са богати на мазнини, протеини, минерали, витамини и диетични фибри.
Има разлика между белен и небелен сусам. Олющените сусамови семена са с отстранена обвивка, която разкрива бялото вътрешно ядро, докато неолющените семена запазват външната си обвивка. Наличието или отсъствието на обвивката оказва влияние върху вкуса, текстурата и хранителното съдържание.
Сусамовите семена съдържат почти 22% протеини и над 61% мазнини и са богати на минералите калций и желязо. Богатият хранителен състав на семената ги определя като „короната на осемте зърна“.
Таблица 1: Хранително съдържание в 100 гр. сурово сусамово семе
Компонент | Стойност (в 100 гр сусам) |
Протеин | 17,6 гр. |
Въглехидрати | 9,9 гр. |
Мазнини | 49,7 гр. |
Фибри | 14,9 гр. |
Наситени мастни киселини | 7,1 гр. |
Мономастни киселини | 18,8 гр. |
Полимастни киселини | 21,8 гр. |
Калций | 962 мг |
Фосфор | 605 мг |
Калий | 468 мг |
Магнезий | 324 мг |
Желязо | 14,6 мг |
Цинк | 5,7 мг |
Витамин B3 или ниацин | 4,5 мг |
Витамин B1 или тиамин | 0,8 мг |
Витамин B6 | 0,8 мг |
Витамин B2 или рибофлавин | 0,25 мг |
Витамин Е | 0,25 мг |
Витамин B5 | 0,05 мг |
Витамин B9 или фолат | 97 микрограма |
Селен | 26,5 микрограма |
β-каротин | 5 микрограма |
Протеини
Сусамовите семена са отличен източник на протеини - особено за вегетарианците и веганите, тъй като около 20% от теглото им е пълноценен протеин. В сусама се съдържат четири белтъка: албумин, глобулин (α и β), проламин и глутелин. В цялото растение, включително корени, семена, стъбла, листа и цветове, са идентифицирани 19 незаменими аминокиселини, като съдържанието им е много сходно с това на човешкия организъм. Незаменимите аминокиселини са необходими за: възстановяване и растеж на мускулите, производство на ензими и хормони и поддържане на тъканите.
Съдържанието на протеини в сусамовите семена се увеличава с увеличаване на цвета на обвивката на семената, съответно съдържанието на протеини в черните сусамови семена е по-високо от това на белите сусамови семена.
Липиди
Липидите в сусама се съдържат главно в семената и са важен компонент на сусама. Сусамът е с най-високо съдържание на масло сред основните маслодайни култури - до 45-57%, поради което от древни времена е известен като „краля на маслото“. Сусамовото масло съдържа 80% ненаситени мастни киселини и малко количество наситени мастни киселини.
Линоловата киселина и линоленовата киселина са ненаситени мастни киселини, които са незаменими мастни киселини, но не могат да се синтезират в организма и затова трябва да се набавят чрез храната.
Линоленовата киселина участва в метаболизма на холестерола, повишава здравината на съдовите епителни клетки и допринася за растежа и развитието;
Линоленовата киселина може да стимулира диференциацията и синтеза на лимфните клетки и да подобри придобития имунитет.
Сусамово семе е също така богато на полезните мазнини омега-3, омега-6 и омега-9.
Витамини
Сусамът има разнообразен витаминен профил като семената са най-богати на витамини от групата B, както и витамин Е. По-специално, витамин Е може да присъства в семената на черния сусам в по-големи количества - до 1.6 мг/100 гр, докато в белия сусам количеството е около 0.25 мг/100 гр.
Витамин Е е мастноразтворим витамин с мощни антиоксидантни свойства, който защитава клетките от оксидативен стрес, поддържа кожата здрава, гладка и сияйна, подсилва имунната система и се грижи за здравето на очите.
Минерали
Сусамът има богат минерален състав, като с най-високо съдържание се среща калцият, който е отговорен за здравето на костите и опорно-двигателната система. С добри количества са налични и минералите фосфор, калий, магнезий, желязо и цинк.
Антинутриенти
Антинутриентите са вещества, които нарушават или възпрепятстват храносмилането и усвояването на хранителните вещества. Основните антихранителни фактори в сусамовите семена са оксаловата и фитиновата киселина и малки количества танини.
Оксаловата киселина в сусамовите люспи може да доведе до това повече от половината от калция в сусама да съществува под формата на калциев оксалат, така че да не се усвоява добре от организма. В повечето случаи техниките за готвене значително намаляват разтворимия оксалат и подобряват наличието на минерали. Препоръката е сусамовото семе да се приема печено (добавено като поръска върху различни печива). Освен готвенето, съчетаването на храни с високо съдържание на оксалати с храни, богати на калций, може да компенсира абсорбцията на разтворими оксалати.
Фитиновата киселина не може да бъде разградена от човешките ензими, което влияе на храносмилането и усвояването на минералите в червата. Техниките на обработка като накисване, ферментация, покълване и готвене, могат значително да променят съдържанието на фитинова киселина в сусамовите семена, което води до по-добро използване на минералите.
Фитохимикали
Освен че е богат на хранителни вещества, сусамът съдържа и много важни фитохимични съединения, включително лигнани (сезамин, сезамолин, сезамол, сезаминол, сезамолин фенол), полифеноли, фитостероли, феноли, алдехиди и други органични съединения.
Сусамовите лигнани са основните активни съставки в сусамовите семена и имат силна антиоксидантна активност. Проучвания показват, че сусамовите лигнани имат благоприятен ефект за регулиране на кръвните липиди и подобряване на чернодробната функция. Те са отговорни и за окислителната стабилност на сусамовото масло. С най-голям дял сред лигнаните в сусама е сезаминът - около 50% от теглото.
Сезамин: има най-добри антиоксидантни свойства сред лигнаните, понижава холестерола, регулира липидния метаболизъм, стабилизира кръвното налягане и оказва благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система, както и има антитуморен ефект;
Сезамолин: добри антиоксидантни свойства, макар и по-ниски в сравнение със сезамина;
Сезамол: това е основният ароматен компонент и стабилизатор на качеството на сусамовото масло, с добри антибактериални и антиоксидантни свойства;
Сезаминол: добър антиоксидант и с добра термична стабилност.
Черен и бял сусам, сусамово олио, сусамово брашно и сусамов тахан: полезни свойства
Черен сусам
Традиционна съставка най-вече за азиатската кухня, но в последните години се среща все по-често и в нашата магазинна мрежа, като се счита за един от най-здравословните продукти и в частност семена. Черният сусам, също като белият, е богат на биоактивни съединения като мастни киселини, лигнани и полифеноли, но в азиатските страни се счита, че ползите за здравето от черния сусам са по-големи от тези на белия сусам поради различния състав на обвивката на семената.
В сравнение с белите сусамови семена, черните сусамови семена имат по-висока концентрация на фенолни съединения и есенциални хранителни вещества, включително калций, желязо и магнезий. Черните сусамови семена са богати на витамини В1, В6 и Е, както и на лигнани като сезамин и сезамолин, сезамол, сезаминол и други, които са ценни с антиоксидантните си функции.
В кулинарията, черните сусамови семена се използват като част от различни поръски за печива, както и за поръсване на суши.
Сусамово масло (олио)
Сусамовото масло, което се получава чрез традиционните методи за производство на масло, е богато на ненаситени мастни киселини, мастноразтворими витамини, аминокиселини и др. Дори малко количество сусамово масло е много полезно и може да помогне за понижаване на холестерола, намаляване на възпаленията и защита от оксидативния стрес.
В кулинарията сусамовото олио обикновено се използва в азиатските ястия за подправяне и овкусяване, а по-рядко като олио за готвене, тъй като има силен ядков вкус.
Сусамов тахан
Таханът е паста, произведена от смлени сусамови семена и предлага редица ползи за здравето, благодарение на богатия си профил на хранителни вещества.
Сусамовият тахан е отличен източник на здравословни мазнини, протеини и минерали като калций, магнезий и фосфор, които са важни за здравето на костите и общото благосъстояние.
В кулинарията таханът от сусам най-често се използва като съставка от разядката хумус. Друго често приложение на тахана е като съставка за "домашен течен шоколад".
Рецепта за домашен течен шоколад от сусамов тахан
Продукти:
200 гр. сурово сусамово семе (или готов купен сусамов тахан);
3 с.л. какао;
3 с.л. мед;
малко прясно мляко (може ядково).
Приготвяне:
Ако се използва сурово сусамово семе, то първо се изпича в загрята на 180 градуса фурна за около 10-15 минути, като периодично се разбърква. След това се оставя да изстине и се добавя в блендер, заедно с останалите съставки - мед и какао. Млякото се добавя по преценка и за "разреждане" според желаната гъстота на сместа, която искате да се получи.
Сусамово брашно
Това е страничен продукт от преработката на сусам, който съдържа около 50% протеини. Според различни проучвания сусамовият протеин изолат има усвояемост от почти 90%, което показва, че може да се използва за обогатяване и да действа като ценна добавка в някои хранителни режими.
Ползи от консумацията на сусамови семена за здравето на костите
Благодарение на високото си съдържание на калций и магнезий сусамовите семена поддържат здрави кости и могат да помогнат за намаляване на риска от развитие на остеопороза при жените, особено в периода на и след менопаузата. Сусамът е особено предпочитан най-вече от хора вегетарианци, вегани, както и такива, които не употребяват млечни продукти и няма откъде да си набавят нужното количество калций.
Нелющените (небелените) сусамови семена са по-богати на хранителни вещества от белените семена и са отличен източник на калций, магнезий, фосфор и манган, които са от съществено значение за здравето на костите. Тези минерали работят заедно за поддържане на костната плътност, подпомагат растежа и възстановяването на костната тъкан, а специално магнезият действа съвместно с калция за активиране на витамин D и усвояването му.
Важна препоръка: сусамът съдържа естествени съединения (антинутриенти), наречени оксалати и фитати, които могат да затруднят усвояването на някои минерали от организма, в това число калция. Лесни техники като накисване или печене могат да помогнат за намаляване на въздействието на тези съединения.
Сусамът като безценен източник на калций за здрави кости
Калцият е минерал е от съществено значение за поддържането на здрави кости и зъби, както и за регулирането на мускулните съкращения, здравия сърдечен ритъм и нормалното съсирване на кръвта.
В 100 гр. сусамово семе се съдържат до 96% от дневните нужди от калций от организма.
Таблица 2: Препоръчителен дневен прием на калций според възрастта и пола
Възраст | Мъже | Жени | Бременност | Кърмене |
0–6 месеца | 200 мг | 200 мг | – | – |
7–12 месеца | 260 мг | 260 мг | – | – |
1–3 години | 700 мг | 700 мг | – | – |
4–8 години | 1,000 мг | 1,000 мг | – | – |
9–13 години | 1,300 мг | 1,300 мг | – | – |
14–18 години | 1,300 мг | 1,300 мг | 1,300 мг | 1,300 мг |
19–50 години | 1,000 мг | 1,000 мг | 1,000 мг | 1,000 мг |
51–70 години | 1,000 мг | 1,200 мг | – | – |
Над 70 години | 1,200 мг | 1,200 мг |
Липсата на достатъчно калций може да доведе до редица здравословни проблеми, най-вече остеопороза при жените в периода на менопаузата или рахит при подрастващите.
Сусамовите продукти (семена, олио, тахан, брашно) са сравнително лесен начин за добавяне на повече калций към здравословния хранителен режим и диета, особено при хора, които не консумират млечни продукти по различни причини. Следва да се има предвид, че небелените сусамови семена осигуряват най-много калций от всички семена (на второ място е чията), а обвивката съдържа повече калций от вътрешността на семето.
семената се използват за поръсване на различни печива, салати, или част от зърнени закуски или смутита;
таханът може да е част от различни разядки като хумус или домашно приготвен течен шоколад;
олиото се използва в по-умерени количества за готвене, заради силния вкус и аромат, както и калорийно съдържание, а по-често е част от салатни дресинги;
брашното е подходящо за различни печива, като може да се смеси с други видове брашна.
Сусамово семе и ползите за костната система при жени в менопауза
Костите са съставени от активна твърда съединителна тъкан, която постоянно се моделира или ремоделира, за да се оформи или поддържа. Равновесието между костните клетки тип остеобласти, които формират костта, и остеокласти, които я резорбират (разграждат), е от решаващо значение за растежа и поддържането на костта. Поради стареене или менопауза костното разграждане започва да преобладава пред костното формиране, което води до развитие на състоянието остеопороза.
Остеопорозата е свързано с възрастта заболяване, проявяващо се с ниска костна маса и структура на костите, което води до повишена чупливост и податливост на фрактури. Остеопорозата преобладава повече при жените, отколкото при мъжете, а постменопаузалната остеопороза е най-активната форма на заболяването. По време на постменопаузалната остеопороза настъпват промени и разрушаване на костната структура именно поради дисбаланс между дейността на остеобластите и остеокластите. Дефицитът на женския хормон естроген след менопаузата обикновено ускорява костната резорбция, която надвишава костното образуване.
От древни времена сусамът се счита за здравословна храна и семе чудо с множество ползи за организма. Сусамените семена са богати на съединенията лигнани като сезамин, сезамолин, сезамол и сезаминол, които съставляват до 1.5% от теглото на сусамовите семена или маслото. Тези лигнани имат способността да се превръщат метаболитно от бактериите в дебелото черво в съединенията ентеродиол и ентеролактон, които са структурно подобни на хормона естроген. По този начин лигнаните от сусама могат да намалят загубата на костна маса и да подобрят костната плътност при жените в периода на постменопауза.
Консумацията на сусам и здравето на опорно-двигателната система
Остеоартритът е най-честата причина за болки в ставите и често засяга коленете. Сред факторите за развитие на болестта са възпаление и окислително увреждане на хрущяла, който амортизира ставите. Според различни изследвания, сезаминът, който се съдържа в сусамовите семена, има противовъзпалително и антиоксидантно действие, което може да защити хрущяла и да облекчи артритната болка в коленете.
Двумесечно проучване сред две контролни групи пациенти с остеоартрит е показало, че:
Хората, приемащи редовно сусамови продукти (семена, тахан, брашно, олио), заедно с конвенционална лекарствена терапия, съобщават, че болката в коляното е намаляла с до 60%, в сравнение с другата група пациенти, които са приемали само медикаментозно лечение;
Групата, консумирала сусамово семе, показва и по-голямо подобрение в последващи тестове за подвижност, както и по-значително намаление на някои възпалителни маркери, в сравнение с контролната група, която не е приемала сусамови семена.
Потенциални странични ефекти от консумация на сусам и сусамови продукти
Прекомерна консумация на всяка храна може да доведе до поява на някои странични ефекти, като същото важи и за сусамовите семена.
Възможни странични ефекти от прекомерна консумация на сусам:
увеличаване на теглото на организма заради високото съдържание на ненаситени мастни киселини;
стомашно-чревен дискомфорт;
ендокринни смущения в организма, което може да доведе до повишен риск от сърдечносъдови заболявания;
омега-3 мастните киселини могат да потиснат агрегацията на тромбоцитите, което увеличава риска от кървене, а сусамовите семена са богати на тази съставка;
омега-3 мастните киселини понижават кръвното налягане, а прекомерната консумация на сусамови семена може да се свърже и с риск от хипотония (ниско кръвно налягане);
сусамовите семена съдържат някои антинутриенти, като оксалова киселина и фитинова киселина, които в излишък могат да имат определени ефекти върху организма, като например да повлияят на храносмилането и усвояването на минералните елементи и протеините в червата и да увеличат риска от образуване на камъни в бъбреците;
сусамът е основен алерген и може да предизвика различни реакции с лек до тежък характер при хората с алергии.
Консумацията на сусам може да не е препоръчителна за лица, на които са предписани лекарства за понижаване на кръвното налягане или разреждане на кръвта.
Заключение
Сусамовите семена и различните сусамови продукти като олио, тахан, брашно, съдържат голямо количество полезни вещества като ценни витамини и антиоксиданти (витамин Е и витамини от групата B), минерали (калций, магнезий, фосфор, селен, манган) и други съединения (лигнани), които имат изключително благоприятно въздействие за здравата опорно-двигателна система, подобрената физическа издръжливост, профилактиката на различни заболявания на костите, като остеопороза при жените в периода на менопаузата, както и артрит.
Сусамът е семето чудо, което е ненадминато по съдържанието на калций сред всички семена, а останалите му ценни съставки го правят незаменима част от ежедневното здравословно меню.
Comments