Черешите: състав, витамини и ползи от консумацията на този диетичен плод срещу диабет и не само
- Яна Петрова
- Jun 3
- 9 min read
Пролетта и началото на лятото са сезоните на така любимите на много хора череши. Символ на пролетта и носещи спомени от детството, повечето хора се сещат за тях още в началото на месец май с първите ранни сортове, които започват да изкушават от витрините или да червенеят по домашните плодни дървета. Черешата е не само сочен и вкусен плод, но и много полезен. Тя е пълна с антиоксиданти, витамини, минерали и още ценни хранителни вещества. Спада към групата на по-нискокалоричните плодове и е подходяща за консумация както сурова, така и на сок, част от шейкове, компоти, сладкиши, конфитюри или замразена.
Консумацията на череши в сурово състояние има най-много ползи за здравето, защото запазват всички хранителни вещества. От помощник за намаляване на кръвната захар, кръвното налягане и холестерола, през подобряване качеството на сън, облекчаване на мускулна умора и симптоми на подагра и остеоартрит, черешите са суперхрана, която лесно може да се включи в здравословното меню.
Съдържание:
Черешите - плодът, символ на пролетта
Черешите са малки, кръгли, червени или жълти (бели) костилкови плодове, чиито сезон в България започва от началото на май за най-ранните сортове, като има зреещи сортове през целия юни, дори през юли. Съществуват стотици сортове, но те обикновено попадат в една от двете основни категории: сладки или кисели. Сладките череши обикновено се консумират сурови, докато киселите по-често се използват за готварски нужди или се изцеждат на сок.
Някои от най-разпространените сортове череши у нас са:
Ранна черна едра: средно едри плодове с червен до тъмночервен цвят, меки и сочни;
Ван: едри, тъмночервени, хрупкави и сладки;
Кюстендилска хрущялка: едри, тъмночервени и с приятно кисел вкус;
Българска хрущялка: едри, тъмночервени, сладко-кисел вкус и много добри вкусови качества;
Бинг: един от най-популярните сортове с тъмночервен цвят, свеж, сладък вкус и лека киселинност.
Различните сортове зреят през различни периоди от май до юли, според района и климатичните условия. Някои видове плодове са по-меки и сочни, други по-твърди и хрупкави. На вкус варират от сладки до леко кисели и всеки сорт е подходящ съответно повече за сурова консумация или за термична обработка (в сладкиши, на сокове, в конфитюри и др.).
Хранителен състав на черешите: витамини, минерали и антиоксиданти
Независимо от сорта си, всички череши споделят общи хранителни характеристики. Те са изключително богати на фибри, витамини, минерали, антиоксиданти и други хранителни вещества от растителен произход.
Сладките череши са богати на антоцианини - подклас на флавоноидите, които са цветни водоразтворими пигменти, придаващи червен, лилав и син цвят на плодовете и зеленчуците. Черешите и горските плодове са сред най-богатите на антоцианини и на тях се дължи червеният цвят на плода, видим в кората и месото на сладките череши. Този вид флавоноиди има ключова роля в защитните функции, които черешите носят за организма.
Хранителна стойност на черешите
100 гр. сурови череши, почистени от костилките осигуряват следните хранителни стойности:
Калории: 97
Въглехидрати: 16 гр., от които
Диетични фибри: 2.1 гр.
Общо захари: 12.8 гр.
Витамин С: 12% от препоръчителната дневна стойност (ДС);
Калий: 10% от препоръчителната ДС;
Мед: 10% от ДС;
Манган: 5% от ДС;
Витамин B6: 0,08 мг
Витамин K: 3 микрограма.
Витамин С е важен антиоксидант, помощник в борбата срещу оксидативния стрес и с голямо значение за поддържане на добрия имунитет. Витаминът е незаменим кофактор за производството на колаген в тялото и поддържане на добрия външен вид и здравето на кожата, косата, ноктите, ставите.
Калият е необходим за правилното мускулно съкращение, здравата нервна система и функция, регулиране на кръвното налягане и дейността на бъбреците.
Витамин K е важен мастноразтворим витамин с основна кръвосъсирваща и костно образуваща функция в човешкото тяло.
Черешите: здравословен и диетичен избор, подходящ за диабетици
Черешите са сред плодовете, харесвани не само поради вкусовите си качества, но предпочитани и заради по-здравословния си профил и относително ниско калорично съдържание. Те съдържат множество ключови хранителни вещества и биоактивни хранителни компоненти. Черешите са сред плодовете, които са най-богати на антоцианини и естествени антиоксиданти. Антоцианините, освен, че придават характерния цвят на плода, доказано съдействат за превенция на заболявания, свързани с начина на живот, като диабет, сърдечносъдови заболявания, невродегенеративни и ракови заболявания.
Защо черешите са предпочитан плод от диабетиците?
Диабетът e хронично заболяване, което възниква, когато панкреасът не произвежда достатъчно инсулин или когато организмът не може да използва ефективно произвеждания инсулин.
Хората, страдащи от диабет имат по-ниско отделяне на антиоксидантни ензими в панкреаса. Затова положително се отразява комбинацията от конвенционално антидиабетно лечение с прием на антиоксиданти. От друга страна, богатите на полифеноли храни имат централна роля в защитата от хронични заболявания и също се отразяват благотворно на хора, страдащи от диабет, тъй като антоцианините помагат за намаляване на инсулиновата резистентност. Поради това черешите, като плод, богат на антоцианини, полифеноли и антиоксиданти, са предпочитани от хората, целящи да намалят риска от развитие на диабет или да подпомогнат неговото лечение.
Диетичен плод с високи хранителни стойности и намаляващ нивото на кръвната захар
Според Американската асоциация по диабет, е препоръчително хората, страдащи от диабет да включват консумацията на череши в диетата си с нисък гликемичен индекс (ГИ). Черешите предизвикват нисък гликемичен отговор и предлагат бавно усвояващи се въглехидрати, които не предизвикват рязък скок в инсулина, което е ключово за хората, имащи проблем с диабета. Черешите освобождават глюкозата в кръвта по-бавно, което спомага за поддържане на стабилни нива на захарта. Допълнително ниското съдържание на мазнини, богатството на диетични фибри (особено в кората) и витамин С, препоръчвани като основни ключови характеристики в полза на консумацията на плода от диабетици.
Препоръчителен прием на череши, за хора, страдащи от диабет
За хората с диабет препоръчителната порция череши обикновено е около 1 чаша дневно в суров вид (или 12-15 череши). Въпреки че черешите могат да бъдат част от балансирана диета за диабетици, от решаващо значение е да се следи размерът на порциите и да се отчитат индивидуалните нужди на всеки организъм от въглехидрати и да се следи как плодовете влияят на нивата на кръвната захар.
Препоръката е черешите да се консумират в сурово състояние, защото в консервираните плодове се съдържа много допълнителна захар.
Други 7 важни ползи за здравето от консумацията на череши
Суровите череши са богат източник на витамини и минерали и са пълни с хранителни вещества. Черешите са богати на витамин C, макар рядко да се свързват с това. Обикновено хората са свикнали да асоциират този ценен витамин основно с цитрусовите и горските плодове. Всъщност пресните череши са естествен източник на добро количество аскорбинова киселина, която е ключов фактор за много процеси в тялото.
Богатият хранителен състав на черешите осигурява следните ползи за човешкия организъм:
Антиоксидантни и противовъзпалителни свойства
Наситеният цвят на червените череши се дължи на антоцианините, вид растителен химикал с антиоксидантни свойства. Естествените антиоксиданти в черешите могат да спрат или забавят някои видове клетъчни увреждания и възпаления и да се борят със свободните радикали, които могат да доведат до повишаване на риска от хронични заболявания като рак, диабет и сърдечни болести.
Черешите са богати и на още естествени антиоксиданти:
Полифеноли: вид растителни съединения, които естествено се съдържат в растителните храни, като плодове, зеленчуци, билки, подправки, чай, черен шоколад и вино и действат като антиоксиданти;
Мелатонин: хормон, който се произвежда естествено в тялото от епифизата и се съдържа в малки количества в някои плодове, като черешите.Той действа като мощен антиоксидант - отстранявайки свободните радикали, стимулира антиоксидантните ензими и предпазва клетките от оксидативен стрес и възпаления;
Каротеноиди: естествени пигменти, съдържащи се в растенията, които също имат антиоксидантни качества.
Съвкупното действие на полифенолите, мелатонинът, каротеноидите и витамин C допринасят за силните антиоксидантни и противовъзпалителни свойства на черешите.
Доброто количество витамин C съдейства за мощните противовъзпалителни свойства и се бори с оксидативния стрес, причинен от нездравословни навици, вредни храни, замърсявания от околната среда и вредно влияние на UV слънчевите лъчи.
Подобряване на имунитета
Освен наличието на витамин C, който подсилва имунната система, антоцианините в черешите имат естествени антимикробни и антибактериални свойства. По този начин черешите съдействат за подобрена имунна и защитна сила на организма и способността му да се бори с леки заболявания като настинка.
Възстановяват тялото и мускулите преди и след физическа активност
След значителна физическа активност при някои хора може да се наблюдава възпаление на дихателните пътища. Проучване установява, че пиенето на сок от череши може да помогне за намаляване на възпалението.
Противовъзпалителните и антиоксидантните свойства на черешите действат като нестероидни противовъзпалителни средства от типа на ибупрофен и намаляват или предотвратяват болката в мускулите след повишена физическа активност (основно при спортисти и атлети). Консумацията на плода или плодов сок помага за редуциране на мускулна болка, физическа умора и загуба на сила, предизвикани от силови упражнения.
За подобрена спортна издръжливост и постигане на по-добри резултати е препоръчителна консумацията на поне 300 мг полифеноли до 1-2 часа преди тренировка. Това количество полифеноли се съдържа в около 100 гр череши. Това би подобрило насищането на мускулите с кислород и издръжливостта им на натоварване.
Същевременно за по-бързо и качествено възстановяване след тежка физическа активност, е добре да се консумират повече от 1000 мг полифеноли на ден (това се равнява на 1 гр/дневно, от препоръчтелния прием от 1-2 гр.) в продължение на няколко дни. Това се равнява на около 300 гр. череши след тренировка.
Подобряват кръвното налягане и сърдечната дейност
Черешите са пълни с хранителни вещества, които са полезни за здравето на сърцето и поддържането на здравословните нива на кръвно налягане. Съдържащите се в черешите калий и полифенолните антиоксиданти понижават кръвното налягане и намаляват риска от сърдечни заболявания като инфаркт. От друга страна полифенолните антиоксиданти, включително антоцианини, флавоноли и катехини (видове растителни съединения от групата на флавоноидите), могат да помогнат за предпазване на сърцето от клетъчни увреждания и възпаления.
Помагат срещу симптоми на артрит и подагра
Друга полза от консумирането на череши или черешов сок е намаляването на симптомите на артрит и подагра. Това се дължи преди всичко на противовъзпалителните свойства на плода. Борейки се срещу оксидативния стрес и възпалителните процеси, черешите помагат за подобрение при оплаквания, свързани с артрит.
Черешите могат да допринесат за намаляне нивата на пикочната киселина в организма което ги прави полезна храна при остри пристъпи на подагра. Подаграта е възпалителен артрит, който обикновено засяга големите пръсти на краката и други стави и води до болезнени отоци. Яденето на череши или пиенето на прясно изцеден черешов сок всеки ден може да понижи нивата на пикочната киселина и да облекчи болката и подуването.
Подобряват качеството на съня
Различни проучвания твърдят, че както качеството, така и количеството на съня се подобряват от редовната консумация на череши и черешов сок през деня(не вечер), като ефектът върху съня може да бъде установен в рамките на 3 до 5 дни от консумацията им. Обяснението за ефекта от консумацията на пресен плод или сок е, защото черешите са богато концентрирани на растителни съединения, чието съвместно действие благоприятства различни нарушения в съня.
Мелатонин: малките количества от хормона мелатонин съдействат за регулиране на цикъла сън-бодърстване;
Серотонин: химично вещество, което помага на организма да произвежда мелатонин;
Триптофан: аминокиселина, която увеличава серотонина- обикновено хората усещат, че им се доспива, особено след по-обилно хранене.
Антоцианините: като вид антиоксидант също могат да подпомогнат постигането на здравословен режим на съня.
Подобряват когнитивните функции и психичното здраве
Проучвания и тестване сред групи хора, консумирали сладки череши докладват за намаляване на нивата на кортизол (стресовият хормон) в урината. Това допринася за намаляване на тревожността и психическата умора от стрес и претоварване, както и за подобряване на настроението и когнитивните функции.
Полифенолите може да предпазят невронни клетки от увреждане вследствие повишен оксидативен стрес, а антоцианините съдействат за подобряване на паметта.
Как да включим черешите в диетата си и да извличаме ценни хранителни вещества
Черешите могат да бъдат консумирани сурови, под формата на сокове, добавяни към шейкове, замразени и др. При консервирането им като конфитюри и сиропи се добавя значително количество захар, а при термичната обработка се губят много от ценните им вещества.
Лесен начин да се включи черешов сок към здравословното меню, не само за хора, страдащи от диабет, но и за всички, които спазват здравословен хранителен режим с нисък прием на калории и храни с нисък ГИ, е като се приготви в домашни условия. Приготвянето на сок от череши може да бъде по-евтина и по-здравословна алтернатива на купуването на сок. Подобно на другите плодови сокове, производителите винаги добавят захар или подсладители към черешовия сок.
С помощта на кухненски робот може да се блендират измити и почистени от костилките череши.
Стъпки на приготвяне:
Смесват се 1 чаша череши (измити и без костилките) с една четвърт чаша вода, като може да се увеличи количеството, ако е необходимо;
Всичко се блендира в кухненски робот, до получаване на гладка смес;
По желание може да се прецеди и сипе в буркан или подходящ съд за съхранение в хладилник до 5 дни.
Плодовият сок от череши, както и от всякакви други плодове, съдържа естествени захари, затова трябва да се консумира в умерени количества.
За по-добър вкус, пресни, измити и почистени от костилките череши може да се добавят в блендер, заедно с малко вода или растително мляко, и доза от протеиновия шейк AquaSource Lighten-up!, който е чудесна добавка при активна физическа дейност или за заместване на основно хранене. Една доза от този продукт осигурява балансиран прием на основни хранителни съставки и помага за поддържането на добро здравословно състояние, енергиен баланс и контрол на теглото. Добавените череши ще придадат приятен свеж вкус и ще обогатят протеиновата напитка с още витамин C и антиоксиданти.
Заключение
Черешите са вкусен сезонен плод, който е хубаво да присъства в здравословното меню, тъй като консумацията на череши и или черешов сок носят множество ползи. Сочните червени плодове имат антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, изразяващи се в облекчаване на болката при остеоартрит и подагра, намаляване на редица възпаления в тялото, подобряване на сърдечно-съдовото здраве, чревния баланс, както и когнитивните процеси и качеството на съня. Домашно приготвения сок от череши е прекрасна, здравословна, освежаваща напитка за разлика от купени и подсладени сокове, регулираща нивата на кръвната захар и кръвното налягане. Плодът подпомага работата на мускулите, имунната система и води до балансиране на нивата на натрий в организма.
Comments