"Вторият мозък" или защо е важно да имаме здрави черва за добро физическо и психическо здраве
- Яна Петрова
- Oct 2, 2024
- 11 min read
Сещате ли се какво е усещането за „пеперуди“ в корема, когато сте приятно развълнувани или пък да ви пререже корема, когато сте притеснени и под стрес? Или сте осъзнали, че внезапно сте огладнели, след като по телевизията се е появила реклама на апетитно изглеждаща храна? Всичко това е всъщност комуникацията на червата с мозъка ни. Чревната система в човешкото тяло е една от най-сложните и същевременно с ключово значение за цялостното благосъстояние на организма.
Като всяка една система в човешкото тяло, за да я поддържаме в добро състояние, е нужно да я познаваме и да знаем как правилно работи и защо е от съществено значение да следим състоянието й. На фокус днес ще бъдат червата и чревното здраве и понеже са често пренебрегвани и за тях се знае малко, искаме да подчертаем ключовите им функции, с какво са толкова важни и как да поддържаме цялостното си здраве чрез здрави черва.
Ще отговорим на въпроси като:
Защо наричат червата нашият втори мозък?
Защо е важно да имаме здрави черва и чревен тракт?
Какви са най-честите грешки, които допускаме и които влошават състоянието на червата ни?
Как да поддържаме добро чревно здраве в няколко прости стъпки
Съдържание:
Какво е чревна микробиома и микробиота
Що е то човешки и чревен микробиом? Какво е чревна микробиота?
Микробиомът е съвкупността от всички микроби, включително бактерии, гъбички, вируси и техните гени, които естествено живеят върху телата ни и вътре в нас.
Човешкият микробиом е съставен от трилиони микроскопични организми, които живеят в тялото и върху него - както казахме това са вируси, гъбички, паразити и бактерии. Те са от решаващо значение за поддържане на здравето на организма. Тялото ни има пет основни вида: чревен, дихателен, кожен, урогенитален и микробиом на устата.
Чревният микробиом всъщност е част от човешкия микробиом. От всички пет, той е най-проучваният и познат на науката и все пак вероятно малко от нас си дават сметка колко ключова е ролята на червата и чревния микробиом за цялостното ни добро здраве. В храносмилателната ни система живеят около 100 трилиона микроорганизми, както добри, така и лоши. Всички те са известни като чревна микробиота.
Всеки от нас разполага с уникален профил на чревната микробиота, който изпълнява много специфични функции за човешкия организъм като:
поддържането на структурната цялост на чревната лигавица;
защита на организма от нахлуващи патогени;
активиране на имунитета;
храносмилане на храната;
осъществяване на връзка с мозъка - т.нар. "ос черва-мозък".
Остана да дефинираме още един термин - микробиота. Това е съвкупността от различни бактерии, живеещи заедно в едно местообитание - в случая човешките черва.
Чревната микробиота е съставена от различни видове бактерии, класифицирани таксономично по родове, семейства, разреди. Чревната микробиота на всеки човек се оформя в ранна възраст, тъй като съставът ѝ зависи от преходните процеси при бебетата, както и външни фактори, като например употребата на антибиотици. Тази микробиота остава относително стабилна в зряла възраст, но се различава при отделните индивиди поради редица фактори като ентеротип, нивото на индекса на телесна ни маса (ИТМ), честотата на физическите упражнения, начина ни на живот, както и самите културни и хранителните навици и специфики. Съответно не съществува уникален оптимален състав на чревната микробиота, тъй като той е различен за всеки индивид.
И ако трябва да обобщим накратко: микробиомът се отнася до генетичния материал на всички микроорганизми в определена среда, наречена микробиота.
Не е учудващо, че здравословният начин на живот допринася за здравето на микробиома. Състоянието на микробиома е важно не само за избягване на дискомфорта и храносмилателните разстройства, но също така влияе върху имунитета, а по-изненадващо, но и на настроението ни.
Чревно здраве - защо е важно
По-горе споменахме за особената връзка между червата и мозъка ни, както и това, че чревният тракт често е наричан "вторият мозък" в човешкото тяло. От там се осигурява между 90 и 95 % от серотонина в организма, който предава съобщения между нервните клетки. Благодарение на тези усещания, чувстваме "пеперудите" в корема при вълнение, регулират се редица важни телесни функции като съня, настроението и храносмилането. Чревната микрофлора също така подпомага производството на други невротрансмитери и химикали като допамин и триптамин, а те имат ключова роля за състояния като тревожност и депресия.
Смята се, че 80% от заболяванията са свързани с нарушения в баланса на чревните бактерии - състояние, което се нарича дисбиоза или дисбаланс на чревната микрофлора.
Редица научни изследвания в последните години показват, че различни невродегенеративни разстройства, включително аутизъм, болест на Паркинсон и Алцхаймер, са свързани с дисбиоза или дисбаланс на нашата чревна флора. Учените все още изясняват как точно функционира тази особена връзка между червата и мозъка ни - като дали чревната дисбиоза е причина за тревожност и депресия или обратно - разстройството на настроението е причина за чревната дисбиоза?
Това са въпроси, на които учените ще продължават да търсят отговор, но за нас по-важното е да разберем причинно-следствената връзка между здравето на червата и здравето на целия ни организъм, както и че от там може да тръгват много от проблемите ни, без дори да подозираме.
За това нека насочим вниманието си към най-честите грешки, които волно или неволно правим в ежедневието си и които всъщност влошават състоянието на чревната ни флора и водят до редица оплаквания и проблеми с храносмилателния тракт и не само като: синдром на раздразненото черво, подуване на корема, диария, запек, пропускливи черва, проблеми с имунната ви система.
5 най-чести грешки, които влошават чревното ни здраве
Повечето от нас вероятно не осъзнават, че допускат долните грешки или по-скоро не допускат какъв негативен ефект могат да имат върху чревното ни здраве. А всички те са много лесни за преодоляване.
Но нека първо ги разгледаме.
Прием на малко течности
Говорили сме неведнъж колко е важно да приемаме достатъчно количество течности - като тук имаме предвид основно вода и чай, Кафетата, газираните напитки и натурални сокове не спадат в тази графа, тъй като не носят никакви ползи за организма ни.
Важно е да приемаме минимум по 30мл вода на килограм телесно тегло дневно, изпита на сравнително равномерни порции. Тук поговорихме колко опасна може да бъде дехидратацията за децата, но сега ще добавим, че приемът на прекалено малко вода на ден нарушава чревната ни флора и води до различни стомашно-чревни нарушения - най-вече запек.
Небалансирана диета: прием на малко фибри и пробиотични храни
Ключът е в разнообразието. Това правило важи в пълна степен за храната ни. Разнообразието от храни, както и начинът на приготвянето им имат голяма роля за здравето на храносмилателната ни система. Хора, които системно ядат основно пържени или преработени храни, богати на въглехидрати и мазнини много по-често се оплакват от тежест в корема, подуване, газове и др. Това е така, защото те не дават на тялото това, от което се нуждае. Замислете се какво се съдържа в порция пържени картофи (особено замразени и изпържени във фритюрник със стара мазнина в някое заведение). Тялото и храносмилателният ни тракт имат нужда от храни, богати на влакнини, както и естестествени пробиотици. Те улесняват перисталтиката и играят ролята на "четки" за червата ни, докато пробиотиците (ферментирали храни) също имат важна роля за чревната микрофлора и улесняване на храносмилането.
Не отделяме достатъчно време на храненето
Хранене по веднъж на ден, хранене набързо, докато детето е заспало, или на крак в офиса, докато бързаме за поредната среща... Познати сценарии от ежедневието на почти всеки. Къде се крие обаче проблемът? В две неща: първо, когато се храним бързо нямаме време да дъвчем внимателно, преглъщаме храната на големи хапки, коремът ни се подува бързо, а после отнема много повече време храната да се смели и обработи в храносмилателния ни тракт и червата, защото сме я погълнали без почти да я дъвчем и без да сме свършили голяма част от работата, която трябва да се свърши от зъбите и слюнката.
Усвояваме много по-малко хранителни вещества и затормозяваме стомаха и червата. Вторият проблем е, че обикновено, когато ядем на крак, то е нещо, което сме си откраднали от шкафа или хладилника, или някоя тестена закуска, която сме купили по път за работа- все неща, които са бедни на така нужните за организма ни хранителни вещества.
А сега си представете обяд с вкусна супа, пилешка пържола и задушени зеленчуци и как му отделяте поне 30 минути и се наслаждавате на всяка хапка. Има голяма разлика спрямо това да изядете мазна баничка на 2-3 хапки докато пушите пред офиса, нали?
Нямаме ясен хранителен режим
Освен колко пъти се храним на ден, е важно и в какви часове се храним, както и дали следваме някакъв хранителен режим. Да се храним по часове може да ви звучи трудно постижимо, но организмът ни се приучава и в един момент става освен много лесно за прилагане, то и полезно за храносмилателния ни тракт.
Когато се храним безразборно, това натоварва стомаха и червата ни, които все още може да храносмилат храната, приета на предното ни хранене. Важно е да не прекаляваме с междинните хранения, които освен, че може да донесат доста допълнителни калории, също могат да натоварят стомаха и червата, защото може да се окаже, че през час-два постоянно им даваме нова храна, която да обработват.
Малко движение и липса на спорт
Обездвижването и липсата на физическа активност и спорт са основен враг на чревното здраве и доброто състояние на организма. Ако прекарваме времето си на работа основно седнали по 8 часа на ден, а вечер вкъщи на дивана пред телевизора, то не е изненадващо, че след като вечеряме се оплакваме от тежест в корема, подуване и болки, нередовен стомах и още, и още. Движението генерално помага и за движението на червата и по-точно спомага за придвижването на храната по храносмилателния тракт - смилането й, усвояването на полезните съставки и изхвърляне на ненужните отпадъци. Този процес е изключително затруднен и много по-бавен, ако основно лежим, седим, или се возим в колата, вместо да се разходим, да потичаме, поплуваме или покараме колело до работа.
"Спортът е здраве" - популярна фраза, но за съжаление често пренебрегвана в ежедневието ни.
Съвети как да имаме здрави черва
След като обърнахме внимание на някои от основните грешки, които правим и които водят до чревен дисбаланс, проблеми с червата и стомашни неразположения, е време да се фокусираме и върху няколко ценни съвета, които да ни помогнат да имаме добро чревно здраве.
1. Богата на фибри закуска за здрав храносмилателен тракт
Ако сте от хората, които обичат закуската у дома, то поне се старайте да стартирате деня си балансирана такава, а не посягайте към полуфабрикати, натурален сок и кифла от закусвалнята. Не че повечето от нас не сме израснали с банички, кифли с боза и пържените филийки на баба, но пак ще повторим - важен е цялостният ни начин на живот - спортуваме ли, движим ли се достатъчно, прекаляваме ли с такъв тип храни, или се случва рядко да ги похапнем, какво е цялостното ни здравословно ни състояние.
Едно от най-добрите неща за червата е да започнете деня си не с чаша кафе и цигара, а с обилна здравословна закуска. Богатата на фибри закуска е изключително полезна - дали ще са овесени ядки (целите имат много повече влакнини от смлените), яйца с пълнозърнеста филийка черен хляб - изборът е ваш и има голямо разнообразие от варианти, за да стартирате деня с качествена храна. Ако и през деня приемате достатъчно количество пълнозърнести храни с високо съдържание на фибри, ще подобрите здравето на червата значително и ще имате редовен стомах.
Фибрите в растителните храни, са известни също като пребиотици. Като ги добавяте в менюто си, подхранвате вашите чревни бактерии, а знаете, че полезните бактерии в червата са тези, които улесняват храносмилането, оттам усвояването на хранителните вещества, а както видяхме в началото, всичко това води до по-добро физическо, но и психическо здраве.
Видове храни, богати на фибри, които да добавим в менюто си:
овесени ядки
пшенични трици
чия семена
ленено семе
бял боб
бадеми
сушени сини сливи
банани
ябълки
лук
чесън
аспержи
авокадо
Ако сте от хората, които имат проблеми с подуването на корема, избягвайте храни като бобови растения, които за жалост водят до още по-голямо подуване при някои хора.
2. Включване на пробиотици в менюто за да подсилим здравето на червата
По-нагоре говорихме за "пребиотици", а сега ще споменем и "пробиотиците". Между тях има разлика, разбира се! Коренът на думата пробиотик идва от гръцката дума “pro”, което означава „насърчаване“ и “biotic” – „живот“. Тоест пробиотиците насърчават живота. С какво ни помагат?
стимулират имунитета;
контролират различни възпаления;
насърчават по-доброто усвояване на храната;
подпомагат разграждането на приемани лекарства;
пречат на проникването на лоши бактерии в червата.
Как да включите пробиотици в менюто си? Много лесно - това са всички ферментирали храни като туршии, кисело зеле, кисело мляко и малко по-редките за нашия пазар, но добиващи все по-голяма популярност кимчи, кефир и комбуча. Също така пробиотик Ацидофилус на AquaSource с натуралния си състав може да бъде пръв ваш помощник.
3. Хидратиране през целия ден за добър чревен ритъм
Признайте си - колко от вас започват деня си с чаша вода? Обикновено с отварянето на очите сутрин, повечето от нас отпиват кафето си на гладно, в стремежа да се събудят по-бързо. Освен това, защото са свикнали с разхлабващия ефект на кофеина. Тази практика за пиене на кафе на гладно, обаче може да раздразни червата.
Приемът на вода и течности през целия ден е особено важен, но още по-важно е още със събуждането сутрин да започнем деня си с чаша вода (още по-полезно е водата да е леко топла. Може да добавите малко мед и лимонов сок също). Тази чаша вода на гладно върши чудеса и е като бустерна доза енергия за събуждане на цялото ви тяло, защото през нощта всички основни системи са почивали и сега е време отново да ги пробудим.
Изпиването по една чаша вода на гладно би довело до следните благоприятни ефекти за тялото ви:
хидратирате тялото си след цялата нощ, когато не сте приемали течности;
това ще помогне за подобряване на процеса по изхвърлянето на токсините;
вливате течност в организма, която помага за стимулиране на перисталтиката на смляната и обработена вече през нощта храна;
предотвратявате получаването на запек.
4. Овладяване на стреса
Има пряка връзка между стреса, стомашното разстройство, причинено от нерви и напрежение - сигурно сте го изпитвали. Притеснени сме преди интервю или изпит и усещаме как ни присвива стомахът. Всъщност това показва особено силната и пряка връзка между червата и мозъка ни. Тази ентерална нервна система (т.нар. "втори мозък" в червата ни, който има доказано подобна структура като мозъка ни) съдържа изумителните около 500 милиона нервни клетки, което надвишава 4-5 пъти броя на нервните клетки на гръбначния ни мозък!
Четири лесни за практикуване съвета за избягване на стреса:
в напрегнати ситуации се опитайте да дишате дълбоко. Поемането на няколко дълбоки глътки въздух помага изключително да успокоите нервното напрежение в критичен момент;
създайте си сутрешна или пък вечерна рутина - време, само за вас, през което се отдавате на любимото си хоби и се наслаждавате на спокойствието от това да го правите;
опитайте се да планирате важните задачи от предния ден или вечерта, за да не изпадате в паника и бързане сутринта - тепърва да подготвяте храна за децата за училище, да гладите дрехи или да бързате да направите закуската.
Отнасяйте се с внимание към сутрешната си рутина, за да се подготвите за предстоящия ден с ниско напрежение, което ще ви помогне от своя страна да си спестите неприятни стресови емоции и ще запазите и червата здрави. Сутрешните дейности може да включват медитация, кратка йога сесия, водене на дневник, четене на любима книга, слушане на любимата ви музика - изобщо всичко, което ви харесва и ви успокоява, вместо да ви напряга и кара да бързате.
Защото стресът от сутринта може да превърне целия ви ден в неприятно преживяване, което се отразява на емоционалното и физическото ви състояние.
5. Движението и спортът и тяхното значение за здравето на червата
Говорихме колко ползи за здравето ни носи движението под всякаква форма. Ако имате възможност - започнете деня с физическа активност - тичане в парка, йога, разтягане или разходка, или пък каране на колело, ще забележите колко по-добре се чувствате физически и психически, благодарение на упражненията, които правите. Движението може да помогне не само, за да сте в добра форма, но и да насърчи чревната перисталтика и да ускори изхвърляне на чревното съдържимо след смилането на храната през нощта.
Някои от ключовите ползи от движението и спорта:
чувствате се тонизирани и освежени след тренировка - много повече дори от изпитата сутрин чаша кафе;
засилвате метаболизма си, кръвообращението и събуждате цялото си тяло;
вземането на душ след една загряваща тренировка също е много освежаващо. Особено, ако сте почитатели на контрастните душове, които също имат особено благоприятен ефект върху кръвообращението и цялостното добро състояние на имунитета ни.
Заключение
Както вече се убедихме, здравето на червата е от съществено значение за поддържане на добро цялостно физическо и психическо здраве. Да полагаме правилните грижи за себе си като се храним здравословно и разнообразно, приемаме много течности, движим се и избягваме стреса е сигурен начин да имаме по-добро здраве и по-щастлив живот.
ความคิดเห็น